Duvarsız bir tırmanıcı iseniz, bu yeni başlayan hangard antrenmanını deneyin

Bu yüzden biraz hangarding uzun bir yoldan gidiyor-özellikle sporda yeniyseniz. Aslında, Yip bana haftada iki kez parlak yeni hangarding antrenmanımı yapmam gerektiğini söylüyor, toplam 30 dakika bile-bu daha sık tutuyormuş gibi hissediyorum. Aşağıda, bana verdiği tam antrenmanı bulacaksın. Bir hangbaord'a yatırım yaparsanız, kendiniz için bir şans verin.

Profesyonel Tırmancı Alannah Yips'in 30 dakikalık yeni başlayan hangboard egzersizi

Atlamadan önce, kavrama hakkında hızlı bir not. Yeni başlayanlar için YIP, "yarı kıvrım," Bu, devam etmeli ve tüm parmaklarınızı sarmalısınız-başparmak hariç, hangartınızın en büyük tutucusu. Bu basamağın havada kalmasına izin ver. Bu, bunu sağlayacak Yapmak Düşüş, parmaklarınız otomatik olarak serbest bırakılacak ve sonunda ellerinizi veya bileklerinizi yaralayacaksınız. Daha gelişmiş olduğunuzda, başparmağınızı, dağcıların "tam kıvrımlı bir."

Isınma

1. 10 atlama krikosu: Ayaklarınızla birlikte durmaya gelin ve kolların yanında. Bir nefes üzerine kollarınızı bir V şeklindeki yukarı doğru çırpın, bacaklarınızı baş aşağı bir V-şekiline koyun. Bir inhallarda başlangıç ​​pozisyonuna dön.

2. 10 yüksek diz: Yerinde koşun, kollarınızı pompalayın ve dizlerinizi kalçalarınızın düzleminin üzerine çıkarın.

3. 10 popo vuruşu: Yerinde koşun, kollarınızı pompalayın ve ayaklarınızı poponuza doğru tekmeledi.

4. Her ortak egzersizin 10'u: Omuz silkme çevreleri, bilek daireleri, boyun rotasyonları ve kol ruloları

5. 10 kol hattı rotasyonu: Kollarınızı doğrudan bir T-şekiline uzatın. Başparmaklarınızın geri dönmesi ve avuç içleriniz gökyüzüne doğru uzanması için onları döndürün. Sonra başparmaklarınızı arkaya döndür.

6. 10 parmak filmi: Yumruklarınızı toplayın ve sonra serbest bırakın, parmaklarınızı bir kerede fırlatarak.

7. 10 kedi inek: Yerdeki dörtlerin hepsine gel. Karnınızı bırakın ve bakışlarınızı inek pozuna kaldır, sonra sırtınızı kemer, çeneni sıkıştır ve kediye gel.

8. 10 kuş köpeği (her iki taraf): Masa üstü konumundan, sol kolunuzu öne ve sağ dizinizi geri uzatın. Dizini dirseğe getirin, çekirdeğinize katılarak. Kolu ve bacağı yeniden uzatın.

9. Omuz çekme: Bir çekme çubuğu veya hangartınızdaki en büyük bekletme kullanarak asılı ve omuz silkmeye gelin Sadece Omuzlarınız. Asılmaya dön.

Egzersiz

İlk iki hafta boyunca, her oturum için aşağıdaki üç alıştırmanın sadece iki setini tamamlayın. Üç, dört ve beş haftada olduğunuzda, sesh başına üç set için gidin. Altı haftada, egzersizi her yaptığınızda dört veya daha fazla seti tamamlayabilirsiniz. En büyük beklemeyi kullanmaya başlayın ve bu rahat hissettiğinde (15 saniye bekleyebilirsiniz) kullandığınız tutmanın boyutunu azaltın.

1. 10 saniyelik asılı: Her dakikanın başında, seçtiğiniz tutuşta 10 saniye asın. Kalan 50 saniye dinlenin. İlk setinizin beş tekrarından sonra, üç dakika dinlenin.

2. 5 Eksantrik Çekme: Bir sandalyede durun ve çekme pozisyonunun üstünden başlayın. Beş saniye boyunca yavaş yavaş daha düşük. Bu set için dört kez daha tekrarlayın veya artık indirmeyi kontrol edemene kadar.

3. 10 diz yükselti: Egzersizin bu kısmı için en büyük sürahiye asın. Bir nefeste, dizlerinizi göğsünüze sok. Bir teneffüs üzerinde serbest bırakın ve bu sette toplam on tekrar tekrarlayın.

Bir sonraki seti tamamlamadan önce üç dakika dinlenin.

Sakin ol

1. Önkol streç: Kollarınıza doğrudan önünüzde uzanın. Solunuza hafifçe geri çekmek için sağ elinizi kullanın. Önkollarda bir gerginlik hissetmelisin. 30 saniye tutun ve karşı tarafta tekrarlayın.

2. Çapraz gövde omuz streç: Vücudunuza sağ kolunuza ulaşın, sol dirseğinizle kucaklayarak. 30 saniye tutun ve karşı tarafta tekrarlayın.

3. Tepe Tricep Streç: Sol eline başının üzerinden ulaşın. Dirseğe bükün ve sağ elinizle kavrayın, tricepinizi germek için hafifçe aşağı çekerek. 30 saniye tutun ve karşı tarafta tekrarlayın.

4. Çocuğun Pozu: Dördüncü olarak, topuklarınıza arkanıza yaslanın, kollarınızı ileri doğru yürüyün ve alnınızı yere bırakın.

Yip'in antrenmanını denedim ve… oh. erkek çocuk.

Yip'in antrenmanı basit görünüyor 'ama senden emin olmama izin ver-bu bir şey değil ama. İlk gittiğimde, ısınmayı kırıyorum, bir sandalyeyi kendi hangboard'uma çekiyorum ve 10 saniyelik askı başlatıyorum. Ayaklarım havada sarkırken, kollarım (ve parmaklarım) bir ömür boyu antrenman alıyormuş gibi hissediyorlar. Eksantrik çekimler bana bu yavaş yanma tarzında benzer bir sorun verir ve diz yükselmesine ulaştığımda, kendimi hissederler-sen bir önceki hareketlere kıyasla dinlenmiyorsun.

İkinci setin tamamı kendime hevesli pep görüşmeleri sunmamdan oluşuyor. ("Yapabilirsin! Devam etmek! Alex Honnold'lık gibi davranın ve özgürümlü el Capitan'sın!") 30 dakikanın sonunda, terlemiyorum bile, ama üst vücut kaslarım gerçekten olduğu gibi ağrıyor yaptı Beni dev bir yosemite kayanın yüzüne it beni. Hem yorgun hem de tatmin oldum. Hangboard, bir bouldering spor salonunda aldığınız bulmaca-eğik alışkanlığı tam olarak taklit etmese de, havada daha fazla asılı bir kez stoklandım.