Bu hareketlilik hareketleriyle sıkı kalça fleksörlerinin kilidini açın (ve milinizden tıraş edin)

Koşu süper gücünüzün kilidini açmaya hazır? Takacs'ın altı hareketli, ön koşu kalça hareketlilik egzersizini deneyin.

Hızlarını artırmak isteyen koşucular için 6 kalça hareketlilik egzersizi

1. Kayar kurbağa pozu

Bu hareket için ahşap bir zeminde bir yoga bloğuna ve iki kaydırıcıya (veya havlu) ihtiyacınız olacak. Her havlu üzerinde bir dizlik ile ellerinize ve dizlerinize gelin. Doğrudan omuzlarınızın altında olması gereken ellerinizi blokta tutun. Dizlerinizi tüm hareket aralığınıza kaydırın; Aynı zamanda, göğsünüzü yere doğru batırın, böylece trisep push-up pozisyonundaysınız. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için çekirdeğinizi meşgul edin.

2. 90-90 yan erişim

Bloğunuzla bir yoga paspası üzerine otur. Sol bacağınızı diziniz blokta yukarıdayken arkanızda 90 derecelik bir açıyla yerleştirin. Sağ bacağınızı sıkıştırın, böylece ayağınız pelvisinizin hemen önünde. Sol elinizi sol ayağınızın yanına yerleştirin ve sağ kolunuzu doğrudan bir ok gibi uzatın. Sağ tarafınızdaki gerginliği hissederek üst vücudunuzu yavaşça sola doğru bükün. (Kalçalarınızı hareket ettirmemeye çalışın!) Taraf değiştir.

3. Düşük Lunge Twist

Dizinizin normalden daha ileri olduğu sağ tarafınızda kısa bir alçak hamle yapın (ayak parmaklarınızın önünde birkaç inç). Bu sizin için daha iyi hissettiriyorsa ellerinizi ve sağ ayağınızı sahne üzerine yerleştirin ya da devam edin ve iki elini düz bir şekilde yere koyun. Bir teneffüs üzerinde, göğsünüzü yan tarafa döndürerek sağ parmak uçlarınıza gökyüzüne ulaşın. Ellerinizi merkeze geri getirin ve tekrarlayın. Sol tarafını unutma.

4. Düşük masa üstü hamstring uzantıları

Ellerinize ve dizlerine gel. Dirseklerinizi bükün ve alt kollarınızda dinlenmek için ellerinizi bir araya getirin ve ardından kurbağa pozisyonuna girmek için ayaklarınızı ve bacaklarınızı her iki tarafa da kıpırdatın. Sağ bacağınızı kalçanızdan düz bir çizgide uzatın. Hamstring'e ileri geri salla. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.

5. 90-90 kalça uzantısı

İki hareketten başlangıç ​​pozisyonuna dön. Kalçalarınızı öne esneyin, dizlerinize dayanarak çekirdeğinizi entrine edinin. Geri aşağı ve karşı tarafta tekrarlayın.

6. Firelog

Oturmak. Dizlerini dizle, ayağa, dizle eşleştirecek şekilde bacaklarınızı birbirlerinin üstüne istifleyin. Üst ayağınız alt dizinize tam olarak ulaşmazsa, arasına bir blok veya yastık yerleştirin. Düz oturun veya vücudunuzda iyi hissettirirse, ileri doğru katlayın. Karşı tarafta tekrarlayın.

Şimdi koşmaya hazırsınız:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.