20 dakikalık bir yoga sınıfının bu soğuk hapında vücudunuzu ve zihninizi gevşetin

3. Adho Mukha Svanasana (Aşağı Köpek): Ellerinize bastırın ve kalçalarınızı aşağıya bakan köpeğe geri kaldırın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sitz kemiklerinizi gökyüzüne açmayı düşünün. Burada derin nefes alın, bir diz bükerek ve diğerini bir bisiklet pedal çeviriyormuş gibi düzleştirin.

4. Uttanasana (ileri kat): Aşağı Köpekten, ellerinizi sıkıca yere yerleştirmeniz ve matınızın önüne doğru yürümeniz gerektiği kadar dizlerinizi bükün. Gerginliği boynunuzdan ve çenenizden serbest bırakın ve serbestçe hareket ederek kollarınızı ileri geri sallayarak. İsterseniz dirseklerinizi ara ver ve her şeyin asılmasına izin ver.

5. Tadasana (Dağ Pozu): Yavaş yavaş durmaya kadar yuvarlanın. Gözlerinizi kapatın ve avuç içlerinizi ileri döndürün. Avuç içlerinizi kalbinize getirin ve uygulamanızı sevdiğiniz birine veya bir şeye adayın.

6. Ardha Uttanasana (yarım ileri kat): Öne doğru katlayın, sonra sırtınızı düzleştirin (boynunuz dahil) ve ellerinizi shinlerinize getirin. Uttanasana'ya tekrar katlayın.

7. Bhujangasana (Cobra Pose): Geri çekin ve kendinizi karnınıza kadar indirin. Parmak uçlarınızı kaburgalarınızın yanına getirin. Göğsünüzü yerden kaldırmak için sırt kaslarınızın gücünü kullanın, yere doğru ilerleyin, böylece boynunuzu süzmezsiniz.

8. Eka pada adho mukha svanasana (üç ayaklı aşağı doğru köpek): Karnınızdan dizlerinize bastırın ve aşağı doğru köpeğinize geri dönün. Sağ bacağınızı doğrudan geri uzatın. Dizini bükün ve kalçanızı açın, iyi hissettiriyorsa ayağınızı veya bacağınızı yuvarlayın. Bacağınızı bir kez daha uzatın ve dizinizi burnunuza doğru getirerek tahta pozuna gelin. Sağ bacağı tekrar uzatın. Bu hareketi iki kez daha tekrarla.

9. Virabhadrasana II (Savaşçı II): Sağ ayağınızı öne çıkarın ve sol ayağınızı sağ kemerinize paralel olacak şekilde aşağı doğru döndürün. Kollarınızı kaldıracak şekilde kaldırın. Dizinize daha derin bükün ve pelvisinizi altına sokun. Buradan sağ bacağınızı düzeltin ve avuç içlerinizi tepeden dokunmaya getirin. Bacağını yeniden bükün ve savaşçıya dön II. İki tekrar daha değişmeye devam edin.

Sol tarafınızda sekiz ve dokuz pozları tekrarlayın.

10. Utthita Ashwa Sanchalanasana (Yüksek Lunge): Aşağı bakan köpeğinizden sağ ayağınızı elleriniz arasında öne doğru adım atın ve kollarınızı doğrudan gökyüzüne kaldırın.

11. Parivrtta anjaneyasana (döner hamle): Sol elinizi yere veya sağ ayağınızın içine bir blok yerleştirin ve sağ parmak uçlarınızı gökyüzüne uzatın. Gökinizi gökyüzü yönünde döndürmek için karnınızı meşgul edin.

12. Parsvottanasana (piramit pozu): Sol ayağınızı hafifçe öne çıkarın, böylece her iki ayağın da sıkıca dikilmesi. İleri katlayın ve hamstringinizden gerginliği hissedin.

13. Virabhadrasana III (Savaşçı III): Ağırlığınızı sağ bacağınıza doğru kaydırın ve vücudunuz bir T-şekli oluşturması için sol bacağınızı yerden kaldırın. Ellerinizi bloğunuza yerleştirin veya dualarınızı kalbin merkezine getirin.

14. Ardha Chandrasana (yarım ay pozu): Elleriniz zeminde veya bir blok değilse, onları oraya yerleştirin. Kilonuzu sağ elinize dökün ve sol parmak uçlarınızı gökyüzüne doğru kaldırın, göğsünüzü senin gibi açarak.

15. Utkatasana (sandalye pozu): Ayakta Dön. Dizlerinizi bükün, poponuzu geri itin ve kollarınızı yukarı kaldırın, böylece kulaklarınızın hemen yanında izlenirler.

Sol tarafta 10 ila 15 ila 15 tekrar.

16. Vasisthasana (yan tahta pozu): Aşağı doğru bir köpekten tahta pozuna gelin. Kilonuzu sağ ayağınıza getirin ve sol kalçanızı sağ kalçanızın üstüne istifleyin. Sol ayağınızı sağınızın üstüne koyun, sendeleyin veya nasıl hissettiğinize bağlı olarak kaldırın. Ek destek için sol dizinizi yere de yerleştirebilirsiniz. Aşağı Köpeğe Dön ve Sol tarafta Vasisthasana'yı yapın.

17. Parsva Balasana (iğne pozunu iplik): Çocuğun pozundan, sağ kolunuzu gövdenizin altına geçirin, eğer erişilebilir hissediyorsa sağ kulağınızı yere yerleştirin. Çocuğun pozuna dön ve karşı taraftaki iğneyi tamamlayın.

18. Apanasana (Göğüs Pozuna Dizler): Otur ve bacaklarınızı öne doğru sallayın. Sırtınıza uzanana kadar yavaşça aşağı inin, sonra dizlerinizi göğsünüze sarın. Alttan yana taşla, alt sırtınızı yere yumuşatın. (Buraya bazı temel egzersizler eklemek istiyorsanız videonun 14 dakikasına çevirin.)

19. Setu Bandha Sarvangasana (Köprü Pozu): Sırtınıza uzanmaya gel ve ayaklarınızı doğrudan Sitz Bones'unuzun arkasına getirin. Kalçalarınızı yerden kaldırmak ve gökyüzüne bastırmak için ayaklarınıza ve ellerinize bastırın. Yavaşça yere geri dönün. Bunu iki kez daha tekrarla.

20. Parivrtta sukhasana (bir bükülme ile kolay poz): Bacaklarınızı Uzatın. Kollarınızı tepeden getirin ve vücudunuzu solunuza çevirin. Sağ elinizi sol dizinizin dışına getirin; Sol elinizi yere getirin. İnhalasyonlarınızda omurgayı uzatın. Exhales'lerinizde daha derin bükülme. Sağ tarafta tekrarlayın.

21. Savasana (Corpse Pose): Bacaklarınızı ve kollarınızı uzatın ve dinlenin.