Ketojenik diyette ne kadar sağlıklı bir tabak gibi görünüyor

Keto'ya yeni başladıysanız veya bunu düşünüyorsanız, en sevdiğiniz sebzeleri, karbonhidratları (ne yiyebileceğinizi), protein ve yağları açmanız ve bu ketonları yakmak için nasıl kısım çıkaracağınız aşağıda açıklanmıştır.

Plakanız boyunca sağlıklı yağlara öncelik verin

Bu yargılamak için daha zor, çünkü Presicci sağlıklı yağın bir keto yemeğinin tüm bölümlerine dahil edilmesi gerektiğini söylüyor. “Plaka, dörtte bir yağdan oluşuyormuş gibi görünecek, ancak sebzelerinizin yağ ile tepesinde olacağını ve etinizin de yağa sahip olabileceğini unutmayın. Yani gerçekten, yağ tek bir noktada değil, tabağınızın üzerinden dağılır ”diyor.

“Sağlıklı yağlar açısından, bazı harika seçenekler arasında avokado yağı, hindistancevizi yağı, avokado, hindistancevizi, zeytin, sızma zeytinyağı, otla beslenen ghee veya tereyağı ve otlatılmış hayvan yağları bulunur” diyor. Bunları pansumanlar ve pişirme teknikleri ve proteinler veya protein toppers için yüksek yağlı seçenekler için kullanın (bir burger üzerinde avokado düşünün). Ayrıca, smoothie'de fındık ezmesi veya mct yağı gibi atıştırmalıklar için yağları da atabilirsiniz.

Sebzelere Yükle

Keto'da, nişan dışı sebzeler tabağınızın yarısını almalıdır. Birçok yapraklı yeşillik, bok choy, salatalık, kabak, karnabahar, kuşkonmaz, mantar ve domates düşünün. “Sebzeler, lif, folat, b vitamin, kalsiyum ve çok çeşitli antioksidanlar gibi hayati mikro besinler içerir” diyor, bu yüzden sizin için süper iyiler.

Bununla birlikte: “Sebzeler tabağınızın yarısını alsa bile, kalori olarak yoğun değiller ve bu nedenle aslında makro besin dağılımının çoğunu ifade etmiyorlar” diyor Presicci. Bu nedenle, yeterince artış için bol miktarda yağ ve protein eklemeniz gerekir. Ketonları yakmak ve sizi daha uzun süre daha uzun süre tutmak için ekstra yağlar için sebzelerinizi avokado yağı, ghee veya sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla doldurun (veya pişirin).

Karbonhidratlarınızı minimumda tutun

Presicci, bir kişinin keto diyetinde yediği tek karbonhidratların sebzelerden gelmesi gerektiğini ekliyor (tatlı patates ve diğer nişastalı seçenekleri düşünün). Ayrıca, tahsis edilen karbonhidrat makrolarınızı günlük sınırlarına itmemeleri koşuluyla, Böğürtlen veya Kayısı gibi düşük şekerli meyvelerden karbonhidrat alabilirsiniz. Bu nedenle, Presicci karbonhidratlar için belirli bir oran vermez, daha ziyade sebzelerin yarım plakanızdaki karbonhidrat sayısını içerir, ancak sığabilir.

Keto diyetinde daha fazla intel için, en iyi diyetisyen tracy lockwood Beckerman'ın mct yağı dökülmesini izleyin… er, çay:

Protein üzerinde denize girme

Keto diyetinin büyük miktarlarda biftek, pastırma ve diğer yağlı eti içerdiğine dair yaygın bir algı var. Gerçekte, Presicci tabağınızın dörtte birine kadar protein olması gerektiğini söylüyor. "Protein türü tercihlere bağlıdır, ancak her zaman karşılayabileceğiniz en iyi kaliteyi sağlamanız önerilir. Bir keto diyetini takip edenler daha yüksek yağlı etler yiyor olabileceğinden, yüksek kaliteli etleri hedeflemek özellikle önemlidir, çünkü hormonlar, antibiyotikler ve toksinler hayvanın yağına neden olur ”diyor. Ayrıca kalp sağlığı uğruna kırmızı ete denize girmemeyi ve bunun yerine günlük yemek için tavuk ve balık gibi daha yalın etlere öncelik vermemenizi önerir. Keto kullanıyorsanız ancak et alımını sınırlandırıyorsanız yumurta, avokado, fındık ve tempeh üzerine yükleyin.

Örnek bir plaka neye benziyor?

Özetlemek gerekirse, sağlıklı bir keto plakasının çok genelleştirilmiş bir örneği yarım sebze, dördüncü protein ve dördüncü sağlıklı yağlar (daha fazla yağ dahil edilmiş daha fazla yağ ile) olacaktır.

Bazı Örnek Keto Yemek Fikirleri: Tabağınızı sote mantar, bok choy ve çim beslenen ghee'de pişirilmiş kuşkonmazla doldurun, daha sonra küçük bir otlatılmış tereyağında pişirilmiş üç onsluk bir porsiyon çim beslemeli sığır filetosu biftek ekleyin (veya değiştirin ciltli tavuk uylukları için sığır eti). Ya da avokado yağında kabak ve domatesleri kızartabilir, daha sonra ciltli pişmiş somon ile kremalı bir sos ile servis edebilirsiniz. Kahvaltı, zeytinyağı veya otlatılmış tereyağı ile pişmiş, biraz peynir içeren bir sebze omletinden oluşabilir.

"Plaka tüm yemekler için tutarlı kalabilir, çünkü makrolar kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği yiyor olun aynıdır. Bazı insanlar aralıklı oruç uygulayabilir ve kahvaltı yemeyebilir, ancak bu hala tabaklarının yediklerinde nasıl göründüğünü etkilemez ”diyor Presicci. Tutarlılık, ketozu elde etmek ve sürdürmek için anahtardır-umarım yemek hazırlığı için de işleri kolaylaştırmalıdır.

Daha fazla keto gıda inspo arıyorum? Bu hava fritöz tariflerini denemek isteyeceksiniz. Oh, ve bu keto anında pot tarifleri de oldukça harika.