Her maraton koşucusunun yarış gününden önceki haftayı bilmesi gereken şey

Şunu hayal edin: Kaldırımı aylarca dövdüğünüz, her kilometreyi izlediniz ve çalışan çalma listenizi bir milyon kez dinlediniz ama hala bir biraz tam bir 26'yı patlatmak için panikledim.2. Bir maraton koşmanın evinde olduğunuzda, bir grup seçkin uzman size kıdemli tavsiyelerini verirse harika olmaz mıydı??

ASICS'in Mükemmel Zamanlı "En İyi Maratonunu Çalıştır" Panel Tartışması'nda, tam olarak olan buydu. Spor Hekimliği Doktoru ve 34 kez maraton Jordan D tarafından yönetildi. Metzl, MD, profesyoneller bir gün önce nemlendirilmeden (tuzlu et suyu harikalar, FYI) New York City maratonuna kadar ağır bacakları önlemeye kadar her şeyden bahsetti.

"Rahatla, terleme. Kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şey strese girmeyi bırakmak ve biraz uyumaktır."

Sizin için tüm bilinmesi gereken ipuçlarını yakaladık. Aşağıda, Spor Beslenme Uzmanı Lauren Antonucci, MS, RD, CCSD, Özel Cerrahi Hastanesinde Spor Performansı Direktörü, Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS ve ASICS Elite Düzey Uzakta Runner ve Olympian Diego Estrada. Estrada'nın en iyi tavsiyesi? "Rahatla, terleme. Kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şey strese girmeyi bırakmak ve biraz uyumaktır."

Uzmanların en çok baskı yapan sorulara verdiği cevaplar için aşağı kaydırın koşucular bir maratona ve dükkan asics'in en son koşu ayakkabısı koleksiyonuna yol açtı.

Jel için ya da jel değil?

26'yı geçtiğinde.Yarış Günü'nde 2 mil, yeterli uzun mesafeli yakıta ihtiyacınız olacak-bu da aslında enerji-jel paketleri (vücudunuzu kalori, hızlı, hızlı bir şekilde yenilemek için tasarlanmış bir gooey madde) ve dayanıklılık spor içecekleri anlamına geliyor.

"26'ya gidiyorsun.2 mil arka arkaya, kesintisiz-bu yüzden vücudunuzun karbonhidrat ve tuza ihtiyacı var, "diyor Antonucci, NYC Maratonunun 18 milinde jel dağıtacaklarını belirterek. Sporun kardinal kuralı “yarış gününde yeni bir şey yok” olsa da, daha önce bir tane olmasa bile jel almaya değer olabilir, diyor.

İşte nedeni: Glikojenden kaçarak duvar-aka'ya vurmaktan kaçınmak istiyorsunuz. “Vücudumuz sadece belirli miktarda karbonhidrat depolar,” diyor De Mille. "Bir maraton çalıştırmak için sizi yaklaşık 3.000 kalori alacak, kabaca. Vücudumuz bunun yakınında hiçbir yerde saklamıyor. 1.200 ila 2.000 arasında değişiyor."

Bu nedenle, profesyoneller NYC Maratonunda üç milden sonra her milde mevcut olan ve her 30 ila 40 dakikada bir jel sahibi olan bir dayanıklılık spor içeceği yudumlamanızı öneririz.

Yarıştan önceki hafta (ve sabah) ne yemeliyim?

Bir maratondan önce, Antonucci'ye göre doğru miktarda yakıt elde etmek önemlidir. “Dinlenmek ve kaslarınızı kurtarmak için eğitiminizi yavaşça azaltıyorsunuz” diye açıklıyor. "Yani bu kısımlar (ve proteinin ihtiyaçlarınız) biraz daha düşük olacak, ancak büyük ölçüde. Karbonhidrat alımınız benzer kalacak veya konikleşmenize bağlı olarak belki biraz yükselecek. Bu ve koşarken azalmanız arasında iyi durumda olacaksınız."

Aynı incelik, geceden önce yemek için uygulanmalıdır. Gerçekten zevk aldığınız bir şeyle sadık kalın, sadece yeni bir şeyden kaçının ve karbonhidrat yüklemeyi unutun. Antonucci'ye göre, çok fazla makarna doldurmak GI yolunuzla uğraşabilir ve sabah açlığınızı caydırabilir.

Ve senin tek şey meli Sabah yarıştan önce iki kez yakıt mı. Antonucci, “Bunu yaptıysanız, 10 dakika önce bir jel, muz veya spor içeceği ile doldurabilirsiniz, çünkü bu yarış sırasında yakıt olarak sayılır” diyor Antonucci. "Çünkü hazır olduğunda, glikoz molekülleri kan dolaşımınızda."

İyi dinlenmiş bacakları nasıl sağlayabilirim?

Rahat ve güçlü tatlı noktaya inmek için, antrenmanınızın kuyruk ucu sırasında kilometreyi azaltmalısınız, ancak tamamen durmamalısınız. "Esasen, hacmi kaybetmeye ve yoğunluğu korumaya çalışıyorsunuz," diyor De Mille. Dikilendirmenin nihai amacı "keskin olmak, ama psikolojik olarak kendinden emin olmaktır" diyor Estrada.

Köpük haddeleme, aşırı çalışan bacakların iyileşmesine de yardımcı olabilir. “İçinde bir düğümü olan bir ip düşünün ve o ipi çektiğinizde düğüm daha da sıkılaşır” diyor De Mille. "Köpük yuvarlanma düğümden kurtulur. Sıkı ve sertleşen her şeye hitap ediyorsun."

Son olarak, nemlendirin, ancak aşırıya kaçmayın. "Bir ton ekstra su itmene gerek yok," diyor Antonucci. "Bu tuza sahip olduğunuzdan emin olmak için tuzlu olan daha fazla sıvı koyardım. Bu tuz, yarış öncesinde ve yarış sırasında almak için çok önemlidir çünkü sadece su içiyorsanız, elektrolitlerinizi sulandırırsınız."

En iyi yarış günü koşu ayakkabılarını alışveriş yapın

Şimdi Satın Al Güneş Duş GT-1000 7 SP $ 90 Satın Al Güneş Duş Gel-Cümülus 20 SP $ 120 Satın Al Güneş Duş Jel-Kayano 25 SP $ 160

İle ortaklaşa Asics

En iyi fotoğraf: Getty Images/Sanjeri