Egzersiz-Paleo Stilinizden Önce ve Sonra Ne Yemek İçin

Yemeklerinizi antrenmanlarınızın etrafında planlamak zor olabilir. Fitness sınıfınız için sizi kovmak için yeterli proteine ​​sahip bir şey istiyorsunuz, ancak çok erken yemek, tam bir mide üzerinde burpees anlamına gelebilir. (Hayır, teşekkürler.) Ve daha sonra, vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olacak bir şey yemek veya içmek önemlidir. Ancak, kuzgun olduğunuzda ve bir planınız olmadığında, düşünceli antrenman sonrası yemeğiniz en yakın olan her şey için pencereden çıktığına dikkat edin? (Oops.)

Cassy Joy Garcia kesinlikle ilişki kurabilir. Fed & Fit Blogger, her zaman aktif bir yaşam tarzı yönettiğini (yoga ve snowboarddan golfe) yönlendirdiğini söylüyor, ancak "tahılsız, süt içermeyen, yapay içeriksiz bir yaşam tarzı seçene kadar birçoğumuz geldik Paleo olarak bilmek "antrenmanları yoluyla güç verecek kadar enerjiye sahip olduğunu ve nihayetinde çok fazla sağlık sorununu tekmelemek için ihtiyaç duyduğu şey.

Teksaslı o zamandan beri büyük bir Paleo adananı haline geldi ve sitesinde tonlarca temiz tarifi paylaşıyor ve şimdi ilk kitapta adlandırıldı Fed ve Fit, aynı zamanda sağlıklı zihniyet ve fitness tavsiyesini de içerir. Bu yüzden Garcia'ya Yoga, Barre ve CrossFit gibi egzersizler için ideal olan sağlıklı tarifler için dokunduk.

İşte antrenmanınızdan önce ve sonra ne yiyeceğiniz, paleo tarzı değil, terlemenizi nasıl sevdiğiniz önemli.

Egzersiz: Yoga

İster restoratif yoga için matı ya da daha zorlu bir ashtanga sesh olsun, Garcia Yoga'nın en sevdiği antrenmanlardan biri olduğunu söylüyor. "Gelecekteki yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilecek bir hareketlilik temeli oluşturabilecek mükemmel bir egzersiz" diyor.

Yogadan önce ne yemeli: Yeşil Detoks Smoothie

Bu lif açısından zengin smoothie, bir lahana salatası'ndan daha hızlı sindirir, çünkü blenderınız ilk yudumunuzdan önce bile malzemeleri kırmaya yardımcı olur. Sınıftan en az 90 dakika önce yudumlayın, bu yüzden aşağıya doğru köpekken midenizde oturmayacak.

İçindekiler
1/2 olgun muz, parçalar halinde kesilmiş ve dondurulmuş (yaklaşık 1/2 su bardağı)
1 paketlenmiş fincan lahana yaprakları
1 paketlenmiş fincan taze ıspanak
1/4 avokado
1/4 paketlenmiş fincan taze kişniş veya maydanoz yaprakları ve sapları
1 çay kaşığı zencefil tozu
2 yemek kaşığı taze limon suyu (yaklaşık 1 limon)
1/2 su bardağı soğuk su

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya yerleştirin. 2 dakika veya karışım tamamen pürüzsüz hale gelene kadar karışım.

Yogadan sonra ne yemeli: Curried Sardine ve Ton balığı salatası

Yogadan sonra Garcia, protein bölümünde tatmin edici bir şeyi seviyor, ancak çok ağır değil. Bu tarif omega-3 ve sağlıklı yağ ve iltihapla savaşan baharatlarla doludur.

2 ila 4 porsiyon verir

İçindekiler
2 kutu ton balığı su ile paketlenmiş, boşaltılmış
Suda paketlenmiş 1 teneke sardalya, boşaltılmış
1 jicama, soyuldu ve 1/4 inç zar halinde kesildi
1/4 su bardağı avokado petrol mayo
2 yemek kaşığı taze limon suyu (yaklaşık 1 kireç)
2 yemek kaşığı köri tozu
1 yemek kaşığı zerdeçal tozu
1 yemek kaşığı sarımsak tozu
1/2 yemek kaşığı ince deniz tuzu
1/4 yemek kaşığı öğütülmüş karabiber
Garnitür için 1/4 fincan doğranmış taze kişniş
1 jalapeño biber, turlar kesilmiş, garnitür için

1. Kişniş ve jalapeño hariç tüm malzemeleri büyük bir karıştırma kasesine yerleştirin. Bir çatal kullanarak, ton balığı ve sardalya parçalarını malzemelerin geri kalanına ayırın. İyice birleştirilene ve eşit bir renk gösterene kadar karıştırın.

2. Doğranmış kişniş ve jalapeño dilimleri ile süsleyin ve servis yapın.

Egzersiz: CrossFit

Garcia, "İyi bir ter, kalp atış hızı artışı ve bazı sağlıklı kilo taşıyan aktivitelerde çalışmak için CrossFit'e dönüyorum" diyor Garcia. Her gün yüzde 100 bir gün olduğunu söylemesine rağmen. "Bence yaralanma önleme ve enerji tasarrufu için akıllı."

CrossFit'ten Önce Ne Yenmeli: Mor Protein Smoothie

Bir saatlik vücudunuz için bir kettlebell ve kutu atlamayı sallamak üzeresin ihtiyaç Garcia, protein ve sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar birkaç saat önce. Yaban mersini, antioksidanlarla dolu oldukları için oldukça şaşırtıcı karbonhidrat türüdür ve normal (ama düşmanca) bir egzersiz yan ürün olan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olurlar.

İçindekiler
1 su bardağı dondurulmuş yaban mersini
1 kepçe protein tozu
2 yemek kaşığı konserve tam yağlı hindistan cevizi sütü
1/2 su bardağı soğuk su

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya yerleştirin. 2 dakika veya karışım tamamen pürüzsüz hale gelene kadar karışım.

CrossFit'ten Sonra Ne Yemek Gerekir: Teriyaki Beef & Broccoli Yüklü Patates

Et ve patates (artı bir alışveriş sepeti yeşillikleri) bir çapraz klişenin klişesidir, ancak hey, iyi bir neden var. Muhtemelen.

4 porsiyon verir

İçindekiler
4 orta boy beyaz patates
1 kafa brokoli, saplı ve floretler halinde kesilmiş (yaklaşık 3 bardak)
1 çorba kaşığı tuzlu tereyağı
1 lb gofret-ince dilimlenmiş sığır eti
1/2 çay kaşığı ince deniz tuzu
Garnitür için 1 yemek kaşığı beyaz susam tohumu
Garnitür için 1/2 çay kaşığı kırmızı biber pulları

sosu için
2 çay kaşığı susam yağı (
2 karanfil sarımsak, kıyılmış
1 (1/2 inç) parça taze zencefil, kıyılmış (yaklaşık 2 çay kaşığı)
3/4 su bardağı hindistancevizi aminos
1 çay kaşığı balık sosu

1. Fırını 450 ° F'ye önceden ısıtın. Patatesleri kenarlı bir fırın tepsisine yerleştirin ve 45 dakika pişirin veya elinizle sıkıldığında, bir fırın eldiveni veya mutfak havlusu ile korunana kadar pişirin. Patates pişirme bittiğinde, montajdan önce biraz soğumaya koyun.

2. Patates pişirirken sosu hazırlayın. Susam yağını bir tencerede orta ateşte ısıtın. Sarımsak ekleyin ve yaklaşık 4 dakika veya kokulu olana kadar soteleyin, ancak yakılmamış. Sonra zencefil ekleyin ve 3 ila 4 dakika daha veya kokulu olana kadar sote et. Son olarak, hindistancevizi aminos ve balık sosu ekleyin. Bir kaynamaya getirin, ortaya çıkın ve sosu yaklaşık 20 dakika azaltmasına izin verin. Bir kaşıkın arkasını kapladığında, bitti.

3. Brokoli pişirmek için, çiçekleri bir vapur sepetine bir tencereye kaynar su üzerine yerleştirin. Tencereye bir kapak yerleştirin ve 10 dakika veya brokoli bir çatalla kolayca delinene kadar buhar yerleştirin. Bittiğinde ısıyı kapatın ve montaja kadar bir kenara koyun.

4. Eti pişirmek için tereyağını büyük bir tavada eritin. Gofret ince dilimlenmiş sığır etini ısırık büyüklüğünde parçalara ayırın, ardından tuz serpin. Eti sıcak tereyağına ekleyin ve yüksek ateşte 2 ila 3 dakika boyunca veya sığır eti hafif bir karakter geliştirene kadar pişirin. Onları ters çevirin ve diğer tarafta aynı rengi elde edene kadar pişirin.

5. Patatesleri monte etmek için patatesleri üstte uzunlamasına kesin ve kalın eti açık parçalamak için bir çatal kullanın. Her patates cebine eşit miktarda brokoli yerleştirin, sonra sığır eti ile doldurun. Sosla çırpın ve beyaz susam tohumları ve kırmızı biber pulları ile süsleyin.

Egzersiz: Barre

Garcia, az etkili, yoğun bir odaklanma için ara sıra Barre sınıfını izometrik hareketlere odaklamayı sevdiğini söylüyor. “Barre koyduğun şeyi geri veriyor… Sallanmayı hissedene kadar çalışmaktan korkmayın” diyor.

Barre sınıfından önce ne yemeli: İki mükemmel haşlanmış yumurta

45 dakika boyunca nabız atma ve plie-ing kolay değildir, ancak kardiyo tabanlı antrenmanların yaptığı aynı tür yakıt (aka karbonhidrat) gerektirmez. Buradaki anahtar, diyor Garcia: Protein tabanlı bir şeyle basit olun, ancak bir saat içinde sindirimi kolay, böylece sınıfta halsiz veya şişirilmiş hissetmezsiniz.

6 porsiyon verir (porsiyon başına 2 yumurta)

İçindekiler
12 büyük soğutulmuş yumurta

Tepme Önerileri:
Avokado petrol mayo küçük biraz
Kapari, füme somon ve taze dereotu
Hardal ve chives

1. Büyük bir tencereye yaklaşık 3 inç su kaynatın. Kaynadıktan sonra yumurtaları buzdolabından çekin. Yuvalı bir kaşık veya takılmış süzgeç sepeti kullanarak, yumurtaları kaynar suya dikkatlice yerleştirin veya suya batırın. Yumurtaları tam olarak 10 dakika kaynatın.

2. Yumurtalar kaynarken, en az 5 bardak buz küpü ile büyük bir kaseyi doldurarak bir buz banyosu hazırlayın. Buz küplerini örtmek için yeterli su ekleyin.

3. Yumurtalar kaynadıktan sonra, yumurtaları kaynar sudan çekmek için oluklu bir kaşık (veya süzgeç sepeti) kullanın. Hemen her yumurtanın batırıldığından emin olarak onları buz banyosuna yerleştirin. En az 15 dakika boyunca banyoda oturmalarına izin verin. Bu onları yapar bu kadar soyulması daha kolay.

4. Tamamen soğutulduktan sonra, soyun ve hemen tadını çıkarın veya 7 güne kadar buzdolabına aktarın.

Barre sınıfından sonra ne yemeli: Patates krutonlu tavuk Cesar Salatası

Ağırlıklarla tonladıktan ve uyluklarınız depreme kadar plie-ing, biraz madde ile bir şeyler yediğinizden emin olun. Bu salata hafif hissediyor, ancak protein, sebzeler ve sağlıklı yağların mükemmel dengesine sahiptir.

3 ila 4 porsiyon verir

İçindekiler
1 1/2 lbs kemiksiz, derisiz tavuk göğsü
1/2 çay kaşığı ince deniz tuzu
1/4 çay kaşığı öğütülmüş karabiber
1 kafa romaine marul, yaprakları ayrılmış
1 pint kiraz domates, yarıya
2 yemek kaşığı ince doğranmış taze düz yapraklı maydanoz

Kızarmış ekmek
4 Russet patates, soyulmuş ve 1 inç küplere kesilmiş
1 çorba kaşığı ekstra virgin zeytinyağı
1 çay kaşığı ince deniz tuzu

Kremalı Sezar sosu
2 büyük yumurta sarısı
Petrol ile paketlenmiş 6 hamsi filetosu, boşaltılmış
1 bütün karanfil sarımsak
1 çay kaşığı hardal
2 yemek kaşığı taze limon suyu (yaklaşık 1 limon)
1/2 çay kaşığı ince deniz tuzu
1/4 çay kaşığı öğütülmüş karabiber
1/3 su bardağı ekstra virgin zeytinyağı

1. Fırın ortasında iki fırın rafı eşit olarak uzay ve fırını 350 ° F'ye önceden ısıtın. Parşömen kağıdı ile iki kenarlı fırın tepsisi satır.

2. Krutonları yapmak için: Patates küplerini zeytinyağına fırlatın, sonra onları çizgili fırın tepsilerinden birini eşit olarak yayın. 1 çay kaşığı tuz serpin, ardından 30 dakika pişirin. Her küpü ters çevirin ve her patates küpü çatal ihraç edene ve hafifçe kızarana kadar 30 dakika daha pişirin.

3. Patatesler pişirirken, tavuğu hazırlayın: Tavuk göğsünü durulayın ve patlatın, ardından her iki tarafı tuz ve karabiber serpin. Tavuğu diğer çizgili fırın tepsisine yerleştirin. Patatesler fırında 30 dakika kaldığında, tavuğu fırına koyun ve meyve suları netleşene kadar 30 dakika kızartın. 1/2 inç kalınlığında parçalar halinde çapraz yollarla dilimlemeden önce tavuğun 5 dakika dinlenmesine izin verin.

4. Pansumanı hazırlamak için, yumurta sarısını, hamsi filetoları, sarımsak, hardal, limon suyu, tuz ve karabiberi bir mutfak robotunda veya blender'da yaklaşık 30 saniye veya pürüzsüz olana kadar karıştırın. Blender çalışırken, zeytinyağına yavaşça dökün-bu yaklaşık 1 dakika sürmelidir.

5. Salatayı hazırlamak için, romaine marul yapraklarını büyük bir tabağa koyun. Dilimlenmiş tavuk, domates ve patates krutonları ile doldurun, sos ile çiseleyin ve doğranmış maydanozla süsleyin.

Sıcaklıklar düşüyor olabilir, ancak egzersiz rutininiz ısınıyor! Sonbahar Fitness önizlememize, en sağlıklı düşüşünüze sahip olma rehberinize göz atın. Ve takvimlerinizi işaretlediğinizden emin olun: Well+Good'un NYC'deki yıllık fitness biatlon bu 22 Ekim.