Neden yeterince lif yemek sağlıklı yaşlanma için anahtardır?

Fiber sindirim sisteminize nasıl yardımcı olabilir??

2016 ölçüt popülasyonu temelli bir çalışma, 49 yaşın üzerindeki 1.600'den fazla yetişkinden oluşan bir kohortu inceledi ve en fazla lif tüketenlerin uzun ve sağlıklı bir yaşam sürme şansının yaklaşık yüzde 80 daha fazla olduğunu buldu. Fiber açısından zengin diyetleri takip eden insanların, hipertansiyon, tip 2 diyabet, demans, depresyon ve fonksiyonel engellilikten muzdarip olma olasılıklarından daha az olasıdır. Neden bu durum?

Cassetty, “Lif, sindirime direnen bitki gıdalarında bir tür karbonhidrat türü” diyor. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fındık ve tohumlarda bulunur ve sindirim sisteminizden sorunsuz bir şekilde hareket eden yumuşak, hantal dışkı oluşturmaya yardımcı olabilir ve kolayca geçen. Cassetty, “Fiber, bağırsak mikroplarınızı beslemeye yardımcı olmak gibi birçok bilim destekli faydaya sahip, böylece çeşitli ve sağlıklı bir mikrobiyom sürdürüyorsunuz” diye ekliyor. Vücudunuzun mikrobiyomu, bağışıklık sisteminiz ve ruh hali düzenleme fonksiyonlarınızla yakından bağlantılıdır, bu da mikrobiyomunuzun sağlığının genel refahınızda önemli bir rol oynadığı anlamına gelir. Ortalama yetişkinlerin her gün 21 ila 38 gram lif ihtiyacı, ancak çoğu kişi günde 15 gramdan az lif tüketiyor. Bu nedenle, her yaştan Amerikalılar lif alımlarını önemli ölçüde artırabilir.

Sağlıklı yaşlanma için lifle dolu mükemmel yiyecekler

Lifin birçok beslenme yararı ve besin maddesinin görünür kronik yetersiz tüketimi göz önüne alındığında, mutfağınızda oturduğunuz birçok lif açısından zengin malzemeyi vurgulamaya değer.

Cassetty, “Amaç, her gün çeşitli bir bütün bitki yiyecekleri yemek” diyor. “İdeal bir yeme deseni, yarım tabak sebz veya meyve veya iki kişilik yemeklerin bir karışımını ve daha sonra tabağın dörtte birini nişastalı sebze veya tam tahıl olarak dahil etmektir.”Kalan çeyrek protein olmalı, ayrıca yemek pişirmek için kullanılan yağ veya yemekler olmalı. Bununla birlikte, Cassetty, bu bir “North Star hedefi” ve zor ve hızlı bir kuraldan çok yönlü bir öneri olarak anlama geliyordu.

Cassetty, “Bazı yiyeceklerin diğerlerinden daha fazla lifli olsa da, düşük fiber bitki gıdalarını indirmeyin” diye ekliyor. “Ayrıca yemek için en iyi yiyecekler arasında yer alıyorlar çünkü bitki yiyecekleri lif sayılarının ötesinde sindirim faydaları sunuyor. Örneğin, Cevizler, bağırsak mikroplarımızı etkileyen maddeler olan polifenoller ve ellagik asit içerir."

Fasulyeler lif bakımından ünlüdür ve en sevdiğimiz çeşitlerden bazıları Filllo'lardan ve iyi terbiyeli fasulye dizileri mükemmel bir yan yemek veya atıştırmalık yapan hizmet vermesi kolay torbalarda gelen bir düzine kuzenden gelir.

Diğer favorilerimizden bazıları şunlardır:

• 1 su bardağı ahududu: 10 gram lif
• ½ fincan pişmiş mercimek: 6.5 gram lif
• ½ fincan pişmiş kinoa: 5 gram lif
• 1 orta elma: 5 gram lif
• ½ Kupa kuru yulaf: 4 gram lif
• 1 su bardağı Brüksel lahanası: 3.5 gram lif
• 1 su bardağı brokoli: 2 gram lif

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.