Yürümeden önce kaç adım ne olursa olsun esnemeler yapmak neden önemlidir?

Son zamanlarda teyit edildiği gibi, yürümek, dönme veya koşma kadar meşru bir egzersizdir. Dakikada 100 adım, günde en az 30 dakika boyunca, bu 3.000 adımı önerilen günlük dozda orta yoğunluklu egzersiz olarak sayabilirsiniz. Ve germek herhangi bir yöntemin önemli bir parçası olduğu gibi, yürümeden önce uzanmak, attığınız her adımdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için harika bir yoldur.

Bu tür bir egzersiz parkta bir yürüyüş gibi görünse de (ve tamam, aslında olmak parkta bir yürüyüş), hala vücudunuzu daha güçlü kardiyo için aynı şekilde hazırlamak isteyeceksiniz. Jeff Brannigan, "Doğru yapıldığında, germe kasları aktivite için hazırlamaya yardımcı olur ve yaralanma riskini azaltır-bir kas çok sıkısa, gerektiği gibi çalışamaz, bu da tazminat ve rahatsızlığa yol açabilir" diyor Jeff Brannigan , PT, Stretch*D'de Programlama Direktörü. Herkesin yürümeden önce bir dizi uzanma yoluyla bisiklete binmekten faydalanabileceğini ekliyor, çünkü çok yürürseniz, kaslarınız aşırı çalışabilir ve yorgun olabilir, bu da zamanla ağrıya yol açabilir.

Burada, profesyoneller yürümeden önce yapılacak en iyi esnemeleri paylaşmak. Ve bonus? Ne kadar zor olursanız, adımınızda o kadar çok bahar elde edersiniz… hızla yürüme olimpiyatları, işte burada gelirsiniz.

Yürümeden önce esnemeler yapmak neden önemlidir??

Attığınız her adımda, ayağınıza, bacağınıza, kalçanıza ve kalçanıza güç koyuyorsunuz. "Gidecek olan çocukluk şarkısını hatırlayın: 'Ayak bileği kemiği shin kemiğine bağlı, shin kemiği diz kemiğine bağlı'? Yanlış değil-her şey bağlıdır, "diyor Brannigan. Bu nedenle, bacağınıza kadar giden kasları germek isteyeceksiniz.

1. FOOT: Ayaklarımız günlük yaşamımızdan etkinin yükünü alır ve yine de onlara hak ettikleri dikkati nadiren veririz. "Ayak sadece sık sık ihmal edilen bir alan değil, aynı zamanda yürürken zeminle ilk temas noktanız, bu yüzden başlamak için iyi bir yer" diyor Brannigan. Ayak parmaklarınız, topuklarınız ve ayak bilekleriniz bir streç serisinden yararlanabilir.

2. Buzağı: Çok sıkı buzağılar, shin atelleri, baldır çekmeleri ve hatta stres kırıkları dahil olmak üzere yaralanmalar için bir üreme alanıdır, bu nedenle yaralanma, ön yürüyüş veya başka türlü önlemek için onları güzel ve gevşek tutmak isteyeceksiniz.

3. Dörtlü: Dörtlüleriniz dört kastan oluşur ve bacağınızın en büyük bölümünü hesaba katar. Rectus femoris (hem dörtlü hem de kalça fleksörünüzün bir parçası) kronik olarak sıkı olduğunda, diz kapağınızın yanlış yönlendirilmesine neden olabilir ve bu, kalçanızdan ayak bileğinize kadar aşağı doğru aşağı inebilir.

4. Hamstring: "Sıkı hamstrasyonlar, bel üzerinde baskı uygulayabilen pelvisin hareketliliğini azaltır," SM germe kurucusu Samira Mustafaeva, daha önce iyi+iyi anlatıldı. Yürüyüşünüz sırasında rahatsız olmanın yanı sıra, bu da vücudunuzun hizalanmasını ve duruşunu atabilir ve bel ağrısına yol açabilir.

5. Belki: Gününüzün çoğunu oturarak geçirirseniz (ki, dürüst olalım, çoğumuz yapalım), şansınız sıkı kalçalarınız var. Onları düzenli olarak uzatmak ve kontrollü eklem rotasyonu ile tüm hareket aralığında bisiklete binmek, her gün en az bir kez hareket eder, hareketliliklerine yardımcı olur.

Yürümeden önce uzanır

Yürüyüşünüzle çalışacağınız tüm gerekli kasları hedeflemek için Branningan, adım atmadan önce vücudunuzu bu altı uzanmaya tedavi etmeyi önerir. Onları düzgün yapmak için bir kayışa veya bir döngüye ve düz bir yüzeye ihtiyacınız olacak.

1. Ayak bileği fener: Bir sandalyede veya bankta otururken, bir ayağını yere koyun ve diğerinizi yerleştirin, üzerinde çalışma bacağını figür dört pozisyonunda, ayak bileğinizi dizinizin üstünde dinlendirin. Çalışan ön ayaklarınızı aynı tarafta elinizle alın ve topukunuzu kavramak için diğer elinizi kullanın. Egzersiz ayağınızı, ayağınızın alt kısmı size bakacak şekilde içe doğru döndürerek göster.

2. Pürüzsüz Walker: Sırtınıza uzanmak, bir ayağın topunu bir ip veya kayış döngüsüne yerleştirin. Döngülü bacağını kaldırın, böylece vücudunuza neredeyse dik olacak ve ayak parmaklarınızı göğsünüze doğru işaret ederek ayağınızı esnetin. Birkaç saniye tutun, sonra ayak parmaklarınızı tavana doğru işaret ederek rahatlayın, ardından bacağınızı yere indirin.

3. Merhaba Hammies: Sırtınıza uzanırken, egzersiz yaptığınız bacağın ayağını ip veya kayışın döngüsüne yerleştirin ve kayışı her iki elinde tutun. Dizinizi bacağınız düz bir şekilde uzatacak şekilde kilitleyin, ardından bacağınızı glutes ve hamstringlerinizi kullanabildiğiniz kadar yüksek kaldırın. Ayağınızı esnetin ve ipi el ele tırmanın. Yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna dön.

4. Yan süpürücü: Diziniz bükülmüş ve ayağınız dikilmiş olarak sırtına uzanın ve karşı bacağın ayağını bir döngü veya kayışa yerleştirin. Halatı sarın veya ayak bileğinizin içine kaydırın, böylece zıt uçlar bacağınızın dışında olacak ve dizinizi kilitleyin. Egzersiz bacağınızı vücudunuzun kenarına doğru uzatın ve topukunuzla birlikte. Halatta hafif gerginlik koruyun, sonra başlamak için yavaşça geri çekin.

5. Crossover streç: Her iki bacak uzatılmış, bir kayış tutarak veya iki elini döngü olarak sırtına uzatın. Egzersiz bacağınızın ayağını kayışa koyun ve ipe tırmanırken vücudunuza dik olana kadar bacağınızı düz kaldırın, el ele ver. Bacağınız tamamen uzatıldığında, çalıştığınız bacağın karşı elinde kayışın uçlarını tutun ve dizinizi hafifçe bükün. Stabilize etmek için diğer elinizi vücudunuzun diğer tarafına uzatın. Bacağınızı gökyüzüne doğru geri getirirken ipin içinde hafif gerginlik tutun, sonra yavaşça yere indirin.

6. Gerilmiş Dörtlü: 90 derecede dizleriniz bükülmüş olarak yanınızda yat. Alt bacağınızın ayağını bir ip veya kayış döngüsünün içine yerleştirin ve ipin diğer ucunu aynı elle kavrayın. Diğer elinizi üst ayağınızın ayak bileğinin etrafına yerleştirin ve karın kaslarınızı yuvarlamak için kasılma. Dizinizi ve bacağınızı üzerinde yattığınız yüzeye paralel tutun. Üst bacağınızı olabildiğince geri hareket ettirmek için hamstring'lerinizi ve glutes'inizi, yardım için elinizi ayak bileğinize yerleştirerek kasılma.

Ekipmansız bir streç serisi istiyorum? Aşağıdaki video ile birlikte takip edin:

Yürümeden önce hareketleri güçlendirmek

Hareket etmeden önce kaslarınızı uzatmanın yanı sıra, profesyoneller de güçlendirmeyi önerir. Phyt Collective'in kurucusu Ashley Speights O'Neill, "Güçlendirme egzersizlerinin yürümenizi geliştirmek için gerçekleştirmek için daha önemlidir, çünkü güçlü kaslar eklemlerinizi korumaya yardımcı oluyor" diyor. "Vücudumuz strese dayanacak şekilde yapılırken, eklemler aşınmaya ve yıpranmaya duyarlı olabilir ve bina gücü sağlıklı eklemleri korumamıza yardımcı olur."Yürüyüş antrenmanları sırasında sağlıklı eklemleri korumak için kalçalarınızı, daha düşük abs ve kuadrisep'lerinizi güçlendirmeyi öneriyor. Bunu kendi başınıza yapmak için aşağıdaki antrenmanları takip edin.

1. Gıda

2. Düşük abs

3. Dörtlü

Yoga'nın binlerce esneme var, ancak profesyoneller bunu özellikle vücudunuzdaki her kası gevşetiyor diyor. Ve eğer omurganız kazanıyorsa? SLSiz ertelerken geri dekompresyon için böyle EEP.