Neden normal egzersiz rutininize ağırlıklı ön çömelme eklemelisiniz?

Ön çömelmenin 7 faydası

1. Alt vücutta güç oluştururlar

NASM Sertifikalı Kişisel Eğitmeni ve Solgboard Balance Sertifikalı Eğitmeni ve Eğitmeni Missy Berkowitz, "Ön çömelme dörtlü, hamstrings ve glutes'lerinizi çalışıyor" diyor.

2. Çekirdek gücünü geliştirirler

Berkowitz, ön çömelme de çekirdeğiniz için harika şeyler yapıyor. "Bir ön çömelme sırasında gövdenizi dik tutmak, sizi bu pozisyonu korumak için karın kaslarınızı meşgul etmeye zorladığı için çok fazla çekirdek güç alır" diyor. "Çekirdek egzersizleri sık sık egzersiz, yer, bisiklet, vb., Ve çömelmenin de temel bir egzersiz olduğunu unutuyoruz."

3. Diğer egzersizleri kolaylaştırırlar

Berkowitz, ön çömelmenin aslında çömelme temizliği ve iticiler gibi diğer egzersizlerde temel bir bileşen olduğunu belirtiyor. "Ön çömelmelerde bina gücü, bu diğer hareketleri daha verimli bir şekilde gerçekleştirmeye ve onlarda giderek daha ağırlaşabilmeye dönüşecek" diyor.

4. Yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilirler

Belirtildiği gibi, ön kadrolar dört baskın bir egzersiz olduğundan, koruyucu olabilecek güç ve kas büyümesine yol açan bacak gücü oluştururlar. Berkowitz, "Örneğin, kuvvet antrenmanlarında ön çömelme içeren bir koşucu, hareketliliklerini, hızlarını ve dayanıklılığını artırmak için bu kasları geliştirecek" diyor.

5. Duruşu artırabilirler

Bu egzersizdeki direnişin merkezi vücudun önünde olduğu için, Froerer, sırt gücünün halterin stabilize edilmesinde büyük bir faktör olduğunu söylüyor. "Bu stabilizasyon döneminde, tuzaklar ve erektör spinae dahil olmak üzere sırt kasları aktive edilecek" diyor. "Bu kaslar omurgayı ve omuzları yerinde tutmaktan sorumlu olduğu için, ne kadar güçlü hale gelirlerse, iyileştirilmiş duruş olasılığı o kadar yüksek olur."

6. Atletik performansı artırabilirler

"Ön çömelme, vücudu kinetik zincir boyunca nasıl üretileceğini ve aktaracağını eğiten dinamik bir harekettir" diyor Froerer. "Güç geliştikçe ve yeni kas lifleri yaratıldıkça, bir kişi hız, güç ve atlama yeteneğinde bir artış fark edebilir."

7. Günlük hareketi kolaylaştırırlar

Ama çömelme, bir sporcu olsun ya da olmasın, vücudunuz için iyidir. Berkowitz, "Ön çömelme, bükme, merdivenlerden yukarı ve aşağı gitmek gibi günlük işleri kolaylaştıran işlevsel bir harekettir" diyor. "Ayrıca uygun formu korumak için büyük hareketlilik gerektirirler, bu nedenle üzerinde çalışmak için zayıflıkları tanımlamak için yararlı bir araçtırlar."

Bir ön çömelme nasıl düzgün bir şekilde yürütülür

Bu egzersizi bir halter ile denemeden önce Ortel. "Form mükemmelleştirildikten sonra, küçük artışlarla ağırlık eklemeye başlayın" diyor.

Aşama 1. Çömelme rafını hazırlayın

"Omuz yüksekliği ile ilgili olmasını istiyorsun," diyor Berkowitz. "Çubuğa ulaşmak için asla ayak parmaklarına binmek zorunda kalmalısın."

Adım 2. Barklayı raftan çek

Çubuğa pimlerin veya j-cup'ların dışa baktığı taraftan yaklaşın, halterleri arkadan raftan çıkarmak istemiyorsunuz "diyor Berkowitz. "Ellerini halter altına omuz genişliği hakkında yerleştirin ve halterleri yavaşça ön raf pozisyonunda raftan çıkarın. Dirsekleriniz yukarı olmalı ve pazılarınız yere paralel olmalı."

Aşama 3. Çubuğun düzgün yerleştirildiğinden emin olun

"Çubuk ayrıca yaka kemikleri ile uyumlu olmalı ve deltoidlerin önünde hafifçe dinlenmelidir" diyor Froerer.

4. Adım. Geri adım atmak

Berkowitz, raftan iki ila üç adım uzağa gitmeyi tavsiye ediyor.

Adım 5. Ayaklarınızı konumlandırın

Froerer, ayaklarınız omuz genişliği ayrı olmalı ve ayak parmaklarınız biraz dışa doğru işaret edilmelidir.

6. Omuzlarınızı aşağı yuvarlayın

Ve "Çekirdeğini yumruklamak üzereymiş gibi hazırlayın" diyor Froerer.

7. Çömelme

Froerer, "Kalçalarını bir sandalyeye oturacak ve 90 derecelik bir açı hedefleyecekmişsiniz gibi oturun" diyor. Veya tam çömelme derinliği için gidiyorsanız, yere paralelden daha düşük olmayı hedefleyin, diyor Berkowitz.

Froerer, dizlerinizin bu pozisyondaki shin kemikleriniz ve ayaklarınızla doğrudan uyumlu olduğundan emin olmak önemlidir. "Dizlerin ayak parmaklarınızı geçmemeli" diyor. Ayrıca uzun bir gövde tutmalı ve gözlerinizi ufukta tutmalısınız, Froerer ekliyor.

Ortel ayrıca dirsek konumunuzun kritik olduğuna dikkat çekiyor. "Ağırlık sizi ileri çekmemesi için kalçalarınıza güvenli bir şekilde oturmak için dirseklerinizi yukarı ve ileri tutun" diyor. "Dizleri bükmeden önce ne kadar uzaklaştığınıza da dikkat edin. Ağırlık önünde, çok büyük bir menteşe veya çok fazla ağırlık sizi ileriye çeker."

8. Ayağa kalk

Çömeldikten sonra, yavaş yavaş ayakta durma zamanı. Froerer, "Glutes'inizi yukarı çıkarken sıkarken ortada yere sürmeyi düşünün" diyor Froerer.

9. Tekrarlamak

Sizin için mantıklı olan herhangi bir sayıda tekrar yapabilirsiniz.

İnsanların ön çömelme yaparken yaptıkları yaygın hatalar

Nefes almayı unutuyorlar

Berkowitz, "Çömelmenin tepesinde derin bir nefes aldığınızdan emin olun, çömelme boyunca bu nefesi ve sıkı çekirdeği koruduğunuzdan ve geri çekildikten sonra nefes aldığınızdan emin olun" diyor Berkowitz. "Sıkı bir çekirdeği, özellikle alt pozisyonda tutmak, hareketi yapabilir veya kırabilir. Altta nefes verirseniz veya çekirdeğinizin rahatlamasına izin verirseniz, bu çok daha zorlaşır ve sırtınızda yaralanmaya neden olabilir ve onları güvensiz bir pozisyona koyarak."

Dizlerini düzgün hizalamıyorlar

Berkowitz, "Dizleri dışarı attığınızdan emin olun ve tüm ön çömelme sırasında hiç mağara içmelerine izin vermeyin" diyor Berkowitz. Ayak bileği ile uyumlu olduklarından emin olmak için dizleri dışa doğru itmeyi düşünün, Froerer.

Dizlerinizin hala içeri girdiğini fark ederseniz, Forerer, Bantlı Çömelme lehine halterden vazgeçmeyi önerir (Direnç bantları kullanarak çömelme). “Bu, kalçalarınızı daha fazla aktive edecek ve sizi bu dizleri dışarı atmaya zorlayacak” diyor. "Bir çömelme nasıl yapılır için bu gücü ve hafızayı inşa etmek, ön çömelme yaparken düzeltmenin harika bir yolu olacaktır."

Dirsekleri yukarı yerine aşağı doğru işaret eder

Dirseklerin sarkmasına izin vermek bu pozisyonda yaygın bir gaf, hem Berkowitz hem de Froerer. Froerer, "Birçok insan ön kollarını yere dik bulacak, dirsekler vücuda yakın ve aşağıya doğru işaret ediyor" diyor Froerer. "Dirsekler aşağı doğru işaret edildiğinde, avuç içi doğal olarak daha dik olacaktır, bu da çubuğun kaymasına ve kas telafmanlarına yol açabilir."

Ve dirsekler aşağı doğru işaret ettiğinde, Berkowitz, tüm gövde öne eğilme eğilimindedir. Bu, geri dönmeyi zor ve güvensiz hale getiriyor. "Çoğu zaman bir ön çömelme içinde başarısız olduğumuzda, en altta çünkü dirsekleri kaldırmıyoruz" diyor.

Uygun form ve derinlik yerine kaldırılan ağırlığa odaklanırlar

Mümkün olduğunca çok fazla kaldırmak cazip gelebilir, ancak Berkowitz, uygun tekniğe odaklanmak ve çömelmenizde tam derinlik elde etmek için ışık kalmanızı önerir. "Müşterilerime her zaman ne çömelmiş olurlarsa olsunlar veya ne kadar yaptıklarını söylüyorum, her temsilci tamamen aynı görünmeli" diyor. "Kaslarımız yorulduğunda veya yorulduğumuzda, onları daha hızlı yaptırmak için form veya derinliği feda etme eğilimi vardır."Ancak, hızdan önce kaliteye öncelik vermek önemlidir. "İster ön 50 pound veya 200 pound çömelmiş olsanız da, formunuz ve derinliğiniz aynı görünmelidir" diyor.

Üst omurganın etrafında dönmesine izin verdiler

Vücut ağırlık ile önden yüklendiğinde, öne doğru eğilmek doğaldır, hem Froerer hem de Cottrel. "Kamarlı bir duruştan kaçınmak için, çömelme duruşuna düşmeden önce omuzları aşağı ve geri yuvarlamayı düşünün," diyor Froerer. "Gururlu bir 'Süpermen' göğsünü ve dik gövdeyi korumak, lomber omurgadaki gerginliği en aza indirecek ve arka zinciri daha iyi aktive edecektir."

Topuklarını yere götüremiyorlar

Froerer, bir ön çömelme sırasında ayak parmaklarına öne çıkmak istemek de yaygındır. "Ayak boyunca ağırlığı dağıtmaya yardımcı olmak için bir sandalyeye indirmeyi düşünün" diyor. "Orta ayağı yere sürerken ön çömelme güç üretilir."

Denemek için ön çömelme varyasyonları

Kadeh çömelme

Bir kadeh çömelmesi için bir dambıl veya kettlebell kullanabilirsiniz, diyor Berkowitz. "Dambılın başı veya kettlebell tabanının başıyla, kol işaretiyle bulabilirsiniz" diyor.

Froerer'dan adım adım talimatlar:

1. Kettlebell kollarının (veya dambıl) her iki tarafına yakından sarılın, bu yüzden göğsüne karşı.
2. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük olarak, çekirdeğinizi ele geçirin ve doğrudan ileriye bak.
3. Kalçalarınızı geri iterken solun, yere doğru daha aşağı doğru ilerleyin ve uzun, dik bir göğsü koruyun.
4. Ayak parmaklarıyla aynı hizada kaldıklarından emin olmak için dizlere çok dikkat edin, gerekirse biraz dışa doğru iterek.
5. Çömelmenin dibinde, dirseklerin iç uyluklara/dizlere karşı fırçalanmasını düşünün.
6. Bir nefesle, kalçaları sıkarken orta ayaktan yukarı çıkın.
7. Tekrar harekete geçirmek.

Dambıl çömelme

Berkowitz, "Dumbbell ön çömelme, aynı ön raf pozisyonunu korumak istediğiniz için bir halter ön çömelmesini taklit ediyor," diyor Berkowitz. "Dirsekleri yukarıda tutmaya odaklanmaya odaklanın, çünkü gövdeyi dik tutmaya ve göğsünüzün aşağı inmesini önleyin."

Froerer'dan adım adım talimatlar:

1. Çamaşırhaneleri nötr, bakan veya size doğru bakan avuç içi olan omuzların yanında dik tutun.
2. Ayaklar kalça genişliği ayrı ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük olarak, çekirdeğinizi meşgul edin ve doğrudan ileriye bak.
3. Kalçalarınızı geri iterken solun, yere doğru daha aşağı doğru ilerleyin ve uzun, dik bir göğsü koruyun.
4. Ayak parmaklarıyla sırada kaldıklarından emin olmak için dizlere çok dikkat edin, gerekirse biraz dışa doğru iterek.
5. Bir nefesle, kalçaları sıkarken orta ayaktan yukarı çıkın.
6. Tekrar harekete geçirmek.

Bölünmüş çömelme

Froerer'dan adım adım talimatlar:

1. Gözleri ufukta tutturun, çekirdeği destekleyin ve uzun, dik bir sandık koruyun.
2. Her diz ekleminde 90 derecelik bir açı yaratmak için bir ayağa geri adım atın. Ön uyluğunuz yere paralel olmalı ve sırt uyluğunuz dik olmalıdır.
3. Ön ayağın öne işaret ettiğinden ve ön dizinizin hemen ayak bileğinin üzerinde istiflendiğinden emin olmak için kontrol etmek için hızlı bir alt gövde yapın.
4. Üstteki diz ekleminde yumuşak bir bükülme korurken nefes al ve yukarı ve aşağı nabzal.

Bulgar bölünmüş çömelme

"Bu, bölünmüş bir çömelme ile aynı egzersizdir, ancak arka ayak bir adım veya tezgahta yükselir," diyor Froerer. "Hizalama aynı kalır."

Adım atmak

Froerer'dan adım adım talimatlar:

1. Çamaşırhaneleri nötr, bakan veya size doğru bakan avuç içi olan omuzların yanında dik tutun.
2. Gözleri ufukta tutturun, çekirdeği destekleyin ve uzun bir dik göğüs koruyun.
3. Bacağı düzeltmek için yukarı doğru sürmek için topuk kullanırken sağ ayağa çıkın.
4. Sağ bacağa uymak için sol bacağı kaldırın.
5. Sağ dizini tekrar bükün ve sol ayağa doğru geri adım at.
6. Alternatif taraflar.

Çapraz kol ön çömelme

Froerer'a göre, bu minimum bilek hareketliliğine sahip olanlar için harika bir ön çömelme alternatifi. İşte böyle yapıldı:

1. Çubuk rafını çubuk omuz yüksekliğinin hemen altında olacak şekilde hazırlayın.
2. Kolları yere paralel tutarken, halter klaviküllere dokunana ve omuzların önünde durana kadar çubuğun altına yürüyün.
3. Stabilizasyon için halterleri yakalarken kollarınızı geçin.
4. Hall'u rafa indirmek için kalçalarınızı kullanarak çubuğa yukarı itin.
5. Squat rafından ayakları birbirinden ayıran ve hafifçe dışa dönük olarak döndürerek geri adım atın.
6. Dirsekleri her zaman yukarı doğru hareket ettirin.
7. Omuzlarınızı aşağı ve arkaya yuvarlayın ve çekirdeğini yumruklamak üzereymişsiniz gibi destekleyin.
8. Kalçalarınızı bir sandalyeye oturacak ve 90 derecelik bir açı hedefliyormuş gibi geri oturtun.
9. Dizlerinize bir göz atın ve shin kemikleri ve ayakları ile doğrudan uyumlu olduklarından emin olun. Dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmemelidir.
10. Uzun boylu bir gövde, gururlu sandık ve gözlerinizi ufukta tutun.
11. Uygun bir çömelme duruşuna girdikten sonra, glutesinizi yukarı doğru sıkarken ortada yere sürmeyi düşünün.
12. Yukarıdaki adımları takip ederken geri al ve tekrarlayın.

Dumbbell ön çömelme

Barbell'lere erişiminiz yoksa veya bir halter kullanarak rahatsızsanız Ortel, aptallar için değiştirebileceğinizi not eder. "Bir dizi dambılla, bir ön raf, dörtlülere aynı vurgu ile size benzer bir temel zorluk verecektir" diyor. "Her elinde bir dambıl tutun, kulaklarınızla düz, avuç içi ortaya bakacak. Tıpkı bir halter çömelmesi gibi, dirsekleri omuzlarınızla aynı hizada tutun."

Tek bir dambıl ile, bir kadeh çömelme için gitmeniz gerektiğini ekliyor.

Ön çömelme nasıl inşa edilir

Herkes atlayamaz veya atlayamaz (veya oturmalı?) tam bir çömelme. Berkowitz, "Birisi çömelmeye veya bir sakatlıktan kurtulmak için yeniyse, temel hava çömelme ile başlayın" diyor Berkowitz. "Tabii ki, uygun olduğu kadar düşük yaralanmalara sahip olmadıkça, forma odaklanmaya ve tam hareket aralığına paralel olarak altına geçmek için tam bir hareket elde edin."