Eğitmenlere göre neden antrenmanlarınızı 60 dakikadan az tutmalısınız?

Garaj spor salonu incelemelerine sahip ACE sertifikalı bir kişisel antrenör olan Rachel MacPherson, bu kutulardan herhangi birini kontrol ederseniz, egzersizlerinizi bir saatin altında tutmanız gerektiğini söylüyor: Egzersiz yapmak için yeni iseniz, yapışırken zorlanıyorsanız Fitness rutininiz, eğer diyet yapıyorsanız, kaçırılan periyotlar, yorgunluk, eklem ağrısı, sık hastalık veya uyku sorunları gibi sorunlar yaşıyorsanız. “Bu etkileri yaşarsanız,” diyor, “Vücudunuzu çok fazla vurgulayabilir, hormonal bozulmalara ve aşırı eğitim sendromuna neden olabilirsiniz."

Özellikle kadınlar egzersizlerinin yoğunluğuna ve hacmine dikkat etmelidir. Stres söz konusu olduğunda, fiziksel veya zihinsel kadınların OTS'den gelen hormonal sorunlara daha duyarlı olsun, diyor 2017'de yayınlanan bir 2017 araştırması BMC Spor Bilimi, Tıp ve Rehabilitasyon.

“Egzersizler, stres rahatlaması için mükemmel olsa da, özellikle 60 dakikadan daha uzun bir süre egzersiz yapıyorsanız, vücudunuza stres katabilir” diyor MacPherson. Çünkü ekstra uzun antrenmanlar kortizol seviyenizi yükseltebilir. Kortizol küçük miktarlarda faydalı bir hormon olmasına rağmen, vücudunuzun çok uzun süre yüksek bir stres durumunda olmasına neden olursa, sağlığınıza zarar verebilir, diyor Kelsey Martin.

“Ayrıca, çok uzun süre çalışmak kas dokusunu parçalamaya başlayabilir,” diye ekliyor Martin. "Kadınlar zaten daha düşük testosteron seviyeleri nedeniyle erkeklere kıyasla kas oluşturmak için daha zor bir zaman geçiriyor."

Bunun yerine ne kadar çalışmalısın

Optimal sağlık ve refah için, CDC'nin Amerikalılar için fiziksel aktivite yönergeleri, sağlıklı yetişkinlerin haftada en az 150 dakikalık orta yoğunluk veya 75 dakikalık güçlü aerobik fiziksel aktivite (veya ikisinin herhangi bir kombinasyonu) almasını önermektedir. İki günlük güç eğitimi aktiviteleri. Bu kulağa çok benzeyebilir, ancak fiziksel olarak aktif olarak geçirilen zamanınızın bir kerede yapılması gerekmez. Örneğin, haftada 30 dakikalık beş seansta yayarak ve vücudunuzun dinlenmesi ve iyileşmesi için bolca zaman tanıyarak daha küçük parçalara ayırmak en iyisidir.

Egzersizleri 30 ila 60 dakikalık aralıkta tutmak, daha tutarlı olmanıza yardımcı olabilir. MacPherson, “Daha az stresli, daha az yorgun olacak ve iyileşme ihtiyaçlarınızı daha iyi karşılayabileceksiniz” diyor. "Haftanın çoğu günü egzersiz yapıyorsanız, bu daha kısa zaman çerçevesi, egzersizlerinize daha iyi uyabilirken hala bol miktarda aktiviteye girmek için mükemmeldir."

Reçel dolu günlerde sadece 10 dakikalık hareket içinde çalışmak bile, ruh halinizden hafıza işlevinize kadar büyük faydalara sahip olabilir.

Çalışmadığınız saatleri unutma

Egzersizlerinizi yönetilebilir bir uzunlukta tutmak, her oturum arasında iyileşmeye odaklanmanız için daha fazla zaman verir. Herbalife'li Ace ve NASM sertifikalı kişisel antrenör olan Denise Cervantes, “Hidrasyon, elektrolitler, beslenme, uyku, iyileşme ve fiziksel stres, antrenmanlarınızın kalitesine ulaşıyor” diyor. "Vücudunu dinleyin ve ısındığınızdan ve düzgün bir şekilde soğuduğunuzdan emin olun.”Bir saatten fazla bir süre zorlamak yerine, egzersizinizi özü tutun, böylece vücudunuza daha fazla zaman harcayabilirsiniz.

2021 araştırmasına göre Besin, Egzersiz sonrası iyileşme, “eğitim stresi ve fiziksel iyileşme arasındaki denge için hayati önem taşıyor… sonraki eğitim oturumlarından uyarlamayı ve performansı en üst düzeye çıkarmak için."

Tercüme? Dinleninizi alın, iyi uyuyun ve özellikle hissetmediğiniz günlerde kendinizi sınırlarınızın ötesine itmeyin.