Evet, egzersiz bazen seni biraz işleyebilir. İşte bu konuda ne yapmalı

Çiş yapmanıza neden olacak egzersizler

Çömelme Atlamaları

Jump Squats, gerekli biyomekanikler nedeniyle daha fazla sızıntı riskine yol açabilir. “Pelvik tabandaki yerçekimi kuvvetindeki artış, hem kas grubunun kuvvet emilimi hem de koordinasyonunda pelvik tabanda ekstra çalışmaya neden olur ve bu sızıntıya neden olabilir”. Ponchur diyor.

Çömelme atlamaları sırasında sızıntı riskinizi en aza indirmek için şunu deneyin:

1. Kabarcıya inerken nefes al, kaburgaları nispeten pelvis üzerinde istiflenmiş tutarak.
2. Atlamaya giderken nefes verin, inene kadar nefes vermeye devam et.
3. Siz inerken, aniden durmayın ve yere çarpmayın, daha ziyade bir sonraki çömelmeye “emer”.

Ve çömelme atlarken kegel kullanmayın. “Bu etkinlikte uygun pelvik taban hareketi için gerekli değil”. Ponchur diyor.

Sprint

Hızlı ivme, ne kadar kas alımına ihtiyaç duyduğu ve oksijen talebi nedeniyle, koşu sırasında sprinte yol açabilir. “Burada artan oksijen talebi/kardiyo çabası, solunum mekaniğinde bir değişikliğe neden olur (daha fazla ağız solunumu ve akciğerlere daha az O2 gibi) ve tipik olarak daha az uygun diyafragmatik solunum meydana gelir”. Ponchur diyor.

Uygun sprint formu için ihtiyacınız olan artan kalça fleksiyonu, pelvis pozisyonundaki değişim nedeniyle riski artırır, çünkü hızlı bir şekilde yerden itilir, bu da pelvik zemin kaslarında daha fazla kuvvete ve çalışmaya neden olur.

Bununla birlikte, sprint, diğer koşu ve bir dereceye kadar yürümek, ayaklarımızın yer üzerindeki etkisi nedeniyle pelvik zemin ve kalçalar üzerinde bir etkiye sahiptir. "Hepsi bağlı; Ayaklarınız/ayak bilekleriniz bir şey yapamazsa, pelvik tabanınız ve/veya kalça kaslarınız, bunu yapmaya çalıştığınız şeyin hedefine/hareketine ulaşmaya çalışmak için telafi etmek zorunda kalacaktır ”. Ponchur diyor. Bu tazminat, pelvik tabanınıza daha fazla baskı uygulayabilir.

Barkl Geri Çömelme

Haleklerin omuzların üzerindeki gereksinimi, kaburgaların alevlenmesine yol açabilir (göğsünüzü ileri şişiriyormuş gibi), daha sonra karın içi basıncı artırabilir ve zayıf pelvik taban basıncı yönetimine ve sızıntıya yol açabilir.

Kilo arttıkça risk de. Sızıntınızı mümkün olduğunca en iyi şekilde sınırlamak için nefes çalışmanızı ve formunuzu koruduğunuzdan emin olun. Her çömelme ile aşağı inerken solun, sonra yukarı doğru nefes verin. “Genel olarak, ayaklarınızı kalça genişliği mesafesinde ve paralel olmayı istiyorsunuz ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde sürüklenmesine izin vermek sorun değil”. Ponchur diyor.

Gerçekten, bunun gibi herhangi bir büyük bileşik ağırlık kaldırma hareketi sızıntı riskinizi artırabilir, çünkü çekirdek ve pelvik tabandan daha fazla çalışma gerektirir ve karın içi basıncı arttırır.

Atlama krikoları

Başka bir plyometrik hareket, atlama krikoları, artan yerçekimi kuvvetinin yanı sıra hem kalçaların kaçırılmasının (bacakların yanlara doğru hareket ettiği hem de pelvik taban uzamasına neden olduğu) ek bonusun bir sonucu olarak sızıntıyı tetikleyebilir. hareket. “Bütün bunlar pelvik tabanda daha fazla iş koyuyor ve pelvik kaslarınız bunu halledemezse, sızıntıya neden oluyor”. Ponchur diyor.

Bacakları geniş açmamayı veya nefesinizle çalışmamayı deneyebilirsiniz, böylece atlama ekshalelerinize zamanlanır, diyor. “Ya da sadece pelvik zemin kaslarının reaksiyon süresini iyileştirmek için yavaşlatın” diye ekliyor.

Peki egzersiz sırasında işemekten nasıl kaçınabilirsiniz??

Sorunlu olmak için sızıntı buluyorsanız, çekirdeğinizi daha iyi kontrol edene kadar daha hafif ağırlıklarla çalışmayı düşünün. “Ağırlığı azaltmak, genel çekirdek ve pelvik tabanınızın gerektirdiği çaba ve iş miktarını azaltır ve bunu kolaylaştırır”. Ponchur diyor.

Eğitim sırasında diyafragmatik solunum da büyük bir fark yaratabilir. “Diyafragmatik nefes alma, uygun basınç yönetiminin anahtarıdır ve iyi çekirdek işlevi için ihtiyacımız olan uygun pelvik taban aralığını teşvik eder” diye açıklıyor.

İşte nasıl yapılacağı:

1. Göğüs kafeniz yanal olarak hareket ederken, yaklaşık iki ila dört saniye burnunuzdan nefes alın.
2. Solunumun en az iki katı uzunluğunda bir sayım için ağzınızdan (bir samandan üflüyormuş gibi) nefes verin, bu yüzden yaklaşık dört ila sekiz saniye.

Çekirdek-CAN'ın altını oluşturan pelvik tabanınız dahil olmak üzere çekirdek çalışmaya öncelik vermek, aynı zamanda uygun işleyiş için gereken gücü oluşturmanıza da yardımcı olur. “Çekirdeğin işi, bagajlarınızın sağlam bir tabandan uzaklaşabilmesi için bagajınızı basınçlaştırmak (dengelenmek)”. Ponchur diyor. "Dolayısıyla basınçlandırmada bir bozulma veya uyumsuzluk yaratan her şey sızıntıya yol açabilir."

Peki ya kegels? Kegel, pelvik taban kasılmasıdır, bu da temelde bir kasta gerginliği tutmak anlamına gelir. Dr. Ponchur, Kegels'in önemli olabileceğini söylüyor, genellikle aşırı vurgulandıklarını ve sadece Pelvik taban sorunları için tedavi. “Gerçekte, insanlara PF sorunları için nadiren Kegel'e söylüyorum” diyor. Kegels, uygun formla yapmıyorsanız veya mevcut tek çözüm olduğunu düşünüyorsanız geri tepebilir, bu yüzden asla gerçek bir düzeltme bulamıyorsunuz.

Pelvik tabanınızı nasıl düzgün bir şekilde nasıl etkinleştiriyorsunuz?? Bulun ve takip edin:

Geçici rahatlama sağlayabilecek bir ürün, inkontinans ve pelvik organ prolapsusuna yardımcı olmak için vajinal kanala yerleştirilen protez bir cihaz olan Pessary'dir. Temel olarak, bir tampona benziyor.

“Bir tür tampon gibi görünen Revive veya Poise Impressa gibi tezgah üstü markalar var veya sağlık uzmanları tarafından özel olarak takılabilirsiniz”. Ponchur diyor. "Tipik olarak önce diğer seçenekleri tüketmeyi sevdiğim için sık sık tavsiye ettiğim bir şey değil."

Herhangi bir ürüne yatırım yapmadan önce DR. Ponchur, en iyi bahsinizin pelvik tabandan bir değerlendirme almak olduğunu söylüyor. Sizin için doğru olan bir çözüm önerebilecekler.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.