Fiber alımınızı artırmak için bir sonraki seviye kılavuzunuz (pantolonunuzu kaka yapmadan)

Yüksek lifli Inspo arıyor? Shailene Woodley'in go-to, fiber dolu brekkie'yi deneyin:

3. Çözünür ve çözünmeyen lif konusunda çok fazla strese girmeyin

Bir fiber profesyonel olarak, muhtemelen iki tür olduğunu zaten biliyorsunuzdur: çözünür ve çözünmez. Birincisini bir sünger olarak düşün, diyor Zuckerbrot. Su, yağ ve kolesterol emer ve lif sizi daha uzun süre dolu hissettirir. Çözünmeyen elyaf--Kaba denilen zamanlar-daha çok bir süpürge gibidir, Zuckerbrot. İşlerin sindirim sisteminizden geçmesini sağlar ve kolon kanseri ve divertiküler hastalık riskini düşürür.

Her ikisinin (ve kendi faydalarının) farkında olmak iyi olsa da, endişelenmenize gerek yok fazla Hangi gıdalarda hangi lif türü olduğu hakkında çok şey, diyor Zuckerbrot. “Çoğu yiyecek aslında her ikisinden de biraz var” diyor. "Diyetinizde yeterince [toplam] lif almaya odaklanırsanız, her ikisinin de bir kombinasyonunu alacağınızı düşünüyorum. Her birinden yeterince alacaksın."Umarım bu, yüksek fiber menü planlamanızdan biraz stres alır.

4. Yavaş ve sabit fiber alım yarışını kazanır

Bazı insanlar patron gibi ekstra lifleri idare eder ve diğerleri ona çok güçlü tepki verir. “Günde 100 gram lif yiyen insanlar var ve onları aşılamıyor ve 10 [gram] yiyen insanlar var ve 'Vay canına'," diyor Harris-Pincus. "Sadece sana bağlı. İlk hafta için bir veya iki porsiyonla artmayı tavsiye ederim ve sonra başka bir tane daha getirin ve sadece nasıl yaptığınızı görüyorum."

Metabolizmanızı devralmak ve hemen lif hedeflerinize gitmek için lif açısından zengin bir kahvaltı ile başlayın. “Bu şekilde [günün ilerleyen saatlerinde yetişmenize gerek yok” diyor Zuckerbrot. “Günün erken saatlerinde lifli olmayı sevdiğim diğer şey, büyük bir göbekle yatağa gitmek istememeniz, tüm lifinizi akşam yemeğinde kurtardınız. Rahat olmayacaksın."

Zuckerbrot ayrıca yemeklerinizi yemek için daha fazla zaman geçirmeyi önerir (yemek başına en az 20 dakika hedefleyin), çünkü hızlı bir şekilde aşağı inmek daha fazla hava almanıza neden olabilir, bu da midenizde sıkışıp kalabilir ve daha fazla şişkinliğe yol açabilir. Banyo alışkanlıklarınızda sonuçları hissetmediğiniz için daha fazla lif yerken su alımınızı aynı anda artırdığınızdan emin olun. Herkesin aktivite seviyelerine, iklime, kilolarına vb. Bağlı olarak farklı miktarlarda H20'ye ihtiyacı vardır, ancak Zuckerbrot günde üç litre gibi bir şey hedeflemeyi söylüyor.

Eğer lif eklemeye başladığınızda şişkin ve sıkıntılı hissediyorsanız, vücudunuz yeni seviyelerine alışana kadar biraz ölçeklendirin veya fiberinizi sizin için işe yarayacak şekilde artırmak için bir diyetisyen danışmayı düşünün. Ama eğer, um, biraz osuruk, muhtemelen iyi, diyor Harris-Pincus. "Biraz gazlı olmak kötü bir şey değil. Sindirim sisteminizin çalıştığı anlamına geliyor ”diyor. "Fiziksel olarak rahatsızsanız ve şişmiş hissediyorsanız, bu çok farklı, 'Biraz fasulye yedim ve biraz gaz geçirmem gerekiyor."" İkincisi, çok normal. (İyi. İle. Bilmek.)

Fiber alımınızı artırmanın daha kolay yollarını arıyorum? Bu kolay yüksek fiber kahvaltı ve akşam yemeği tariflerine göz atın.