Kendinizi bitiş çizgisine sokmak için temel bir planla 13 Triatlon Eğitim İpuçları

Bunlar her yarış için ortalama bitirme süreleri olmasına rağmen, New York City triatlon ve Chicago triatlonuna sahip olan yaşam Time'da dayanıklılık koçu olan NASM sertifikalı kişisel antrenör Jessica Rangel, çoğu ve tam mesafe triatlonlarının genel yarışa sahip olduğunu söylüyor Sporcunun güvenliğini sağlamak için kesme süreleri. “Triatlonun her yönü için de belirli kesimler var” diye ekliyor.

Bu dört dayanıklılık olayı genellikle dışarıda gerçekleşirken, Orangetheory's Dri-tri gibi kapalı triatlonlar da var. Rangel'e göre, iç mekan triatlonları tipik olarak sezon dışı tutulur.

“İlk zamanlayıcılar için bunlar 'bir üçlü deneme' fırsatlarıdır” diyor. "Giyim ve ayakkabılar dışında küçük ekipman gereklidir. Genel olarak, zamanlanmış (10 dakikalık) bir yüzme kapalı bir triatlondan başlar, ardından zamanlanmış (30 dakikalık) bir kapalı sabit döngü izler ve zamanlanmış (20 dakikalık) bir kapalı (koşu bandı) koşu ile sonuçlanır.”Bu triatlonlar açık hava meslektaşlarından özellikle daha kısayken, Rangel deneyimli triatletlerin bu olayları hala zor bulduğunu söylüyor.

Daha da zorluk için Rangel, off-road triatlonlarının popülerlik kazandığına dikkat çekiyor. “Bir off-road bisiklet kursunun doğası gereği ve patika çalışması nedeniyle, bu olaylar genellikle sprint ve Olimpiyat mesafeleri arasında değişiyor” diyor.

Bu beş tür triatlondan Rangel, bahar ve Olimpiyat mesafelerinin yeni başlayan, orta ve gelişmiş sporcular için en popüler seçenekler olduğunu söylüyor.

Bir triatlon için hazır olup olmadığınızı nasıl öğrenirsiniz

Triatlon eğitiminin ilk adımı kendinize karşı dürüst olmak ve etkinliğe gerçekten hazır olup olmadığınızı belirlemektir. Eğitim, hedefinize yaklaşmanıza açıkça yardımcı olacak olsa da, Gesell, 400 metre veya yarda yüzebilirseniz, sürekli, zor hissetmeden, sürekli 60 dakika boyunca bisiklete binmek ve sürekli koşmak için yasal bir triatlon eğitim planına başlamaya hazır olduğunuzu söylüyor. 30 dakika için.

Bu sayılarla ne kadar yakından hizalandığınıza bağlı olarak, hangi tür triatlonun sizin için en iyi olduğu hakkında bir fikir verecektir. Bu sayıların hemen etrafında düşerseniz, Orangetheory Coach ve ACSM CPT bir Ironman ve 24 Maratonu tamamlayan Angie Krueger, bir sprint'in en iyi bahis olacağını söylüyor. Yüzebilir, bisiklete binebilir ve bu mesafelerden ve zamanlardan önemli ölçüde daha uzun ve daha uzun sürebilirseniz, kendinize gerçekten meydan okumak için daha uzun yarışlardan birini düşünebilirsiniz.

Bir triatlon için eğitime ne zaman başlamalı

Öznel. Krueger, “Bir triatlon için ne zaman bir triatlon için eğitime başlamanız gerektiğinde, mevcut fitness durumunuz, eğitim yaşınız, rekabet ettiğiniz triatlon türü, programınız, tercihleriniz ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.”. “Ancak, bir programla eğitim, en yüksek performansınızın etkinlik tarihine uymasını sağlamak için sizi başarıya hazırlamaya yardımcı olacaktır."

En iyi sonuçlar için, yarış yapmaya karar verdiğinizde ve kayıt ücretini ödemeye karar verdiğinizde, eğitiminizin başlaması gereken gündür (yani, henüz başlamadıysanız). “Koşullandırmanıza ve yarışın uzunluğuna bağlı olarak, zihninizi ve bedeninizi ne kadar çok hazırlarsanız, vücudunuz yarış gününü o kadar iyi yanıtlayacak ve uyarlayacaktır” diyor.

Yine de, sert sayılar arıyorsanız, Rangel, acemi sporcuların genellikle bir sprint triatlonuna hazırlanmak için üç ila altı ay eğitim gerektirdiğini söylerken, deneyimli triatletler bir ila iki ay ile kurtulabilir.

“Uzun mesafeli etkinlikler için, tüm sporcular altı ila on iki ay arasında her yerde daha uzun bir eğitim dönemi gerektirecek” diyor. “Vücudun sadece eğitim sırasında üzerine yerleştirilen ek strese alışması değil, aynı zamanda eğitim arasında dinlenmesi ve iyileşmesi gerekiyor ve çok erken yarışmaya çalışmak yaralanmaya yol açabilir."

Bir triatlon için eğitiminizi nasıl planlayabilirsiniz?

Triatlonlar yüzme, bisiklet ve koşu içerdiğinden, yarışınızdan önceki aylarda eğitiminiz yukarıdakilerin tümünü içermelidir. Ayrıca, başarı için haftada en az iki gün direnç eğitimi eklemek gereklidir. Krueger, “Direnç eğitimini dahil etmek, gücü korumanıza, yüksek hacimli eğitim dönemlerinde kaybedilen yağsız kütleyi en aza indirmenize yardımcı olabilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir” diyor Krueger.

Triatlon eğitimi sırasında şartlandırmaya odaklanmak, dinlenmeye ve iyileşmeye öncelik vermek ve uykuya uygun bir zorunluluktur.

Gesell, “Düzgün tasarlanmış bir triatlon eğitim planının, zindeliğinizi oluşturmak için zor egzersizler, dayanıklılığınızı oluşturmak için daha uzun antrenmanlar ve iyileşmenize yardımcı olacak kolay antrenmanlar dengesi var” diyor. Sporcunun yetenekleri ne olursa olsun, bir sonraki haftalık eğitim programının yıkılmasını önerir:

• PAZARTESİ: Hafta sonundan kurtulmak ve önümüzdeki birkaç gün için hazırlanmak için 30 ila 60 dakikalık kolay sürüş veya yüzme
• SALI: 30 saniye ile altı dakika arasında değişen aralıklar içeren 30 ila 60 dakikalık yoğun çalışma oturumu
• ÇARŞAMBA: Sprint triatlon odaklı bir sporcu için 45 dakika arasında Ironman odaklı bir sporcu için 90 dakikaya kadar ana yüzme. Öğleden sonra 30 dakikalık kuvvet antrenmanı
• PERŞEMBE: 30 saniye ile altı dakika arasında değişen aralıklarla 30 ila 60 dakikalık yoğun bisiklet oturumu. Mümkünse, bisikletten beş ila 15 dakika kısa bir süre yapın
• CUMA: Önceki üç günden kurtulmak ve hafta sonu için hazırlanmak için 30 ila 60 dakikalık kolay sürüş veya yüzme
• CUMARTESİ: Seçtiğiniz yarışta bisikletin mesafesinden daha uzun, düşük yoğunluklu bisiklet bina. Bisikleti hemen sonra bir koşu ile takip edin
• PAZAR: Uzun, düşük yoğunluklu bir koşu, seçtiğiniz yarıştaki koşunun mesafesinden daha uzun bir sürüşe kadar, yarış bir Ironman değil, bu durumda bu uzun koşunun 30 kilometrede mesafesini kapatacaksınız

“Tabii ki, bu [triatlon eğitim planı] son ​​derece temeldir,” diye itiraf ediyor Gesell. “Bununla birlikte, yukarıdaki anahat, yeni başlayan sporcular için ileri sporculara kadar kullanılabilir ve hatta Ironman triatlonlarına sprint triatlonları için çalışır."

Tek bedene uyan eğitim programları bazı sporcular için harikalar yaratırken, Rangel birçok sporcunun bir koç kullanarak daha iyi başarı bulduğunu söylüyor. “Kişiselleştirilmiş bir koç, yaşam süresinin atletik ülke kulüplerinde sunduğu gibi, sporcunun günlük bir plana sahip olacağı periyodik bir eğitim programı oluşturacak” diye açıklıyor. "Bir koç, ilerledikçe sporcunun eğitimindeki değişikliklere uyum sağlayabilir ve yapmalı."

Triatlon Yarış Günü İpuçları

Artık farklı triatlon türlerini bildiğinize, triatlon eğitimine ne zaman başlayacağınızı ve gücünüze ve dayanıklılığınıza nasıl odaklanacağınızı bildiğinize göre, yarış gününün kendisi hakkında konuşalım. Konuştuğumuz uzmanlara göre, birkaç önemli ipucu ile yarış gününe girerek çok yardımcı olabilir. Bunlar aşağıdaki gibidir:

1. Hidrat, hidrat, hidrat!

Evden çalışırken sulu kalmak bazen bir meydan okuma gibi hissedebilir, bu yüzden uzun soluklu bir yarış sırasında ne kadar zor olabileceğini hayal edin. Rangel, “Bir dayanıklılık olayı sırasında tamamen nemlendirilmiş kalmak neredeyse imkansız olsa da, bir sporcu, bir açıkla başlamaması için etkinliğe yol açan günlerde yeterli su ve elektrolit tükettiğinden emin olmalı” diyor. “İyi bir kural, idrarınızı gözlemlemektir-eğer hidratlanmış olduğunuz açıksa; Eğer renkli ise değilsin."

2. Beslenmesini ihmal etmeyin

Yarışınızdan önceki aylarda triatlon dostu bir diyet geliştirirken, rekabet eden başarınızı büyük ölçüde artırabilir, yarış günü beslenme de önemlidir. “Yarış için beslenme göz ardı edilmemeli” diyor Gesell. "Bisiklet ve koşu boyunca saatte bir büyük şişe elektrolit içeceği ve saatte 50 ila 80 gram karbonhidrat tüketmeye çalışın."

Yeterince yediğinizden emin olmak için, yarış gününe kadar giden haftalar ve aylarda kendinizi kaç kaloriye etmesi gerektiğini belirlemeye yardımcı olan Omni hesap makinesine göz atın.

3. Uykuya öncelik ver

Uyku her zaman önemlidir ama özellikle büyük bir yarışa hazırlanırken. Krueger, “Ulusal Uyku Vakfı. “British Sports Medicine Dergisi'nde yapılan yeni bir araştırmaya göre, tek bedene uyan bir uyku yaklaşımı, sporcularda sağlık ve performansı en üst düzeye çıkarmayabilir. Daha ziyade, çalışma uyku uzatması mayıs Sporcu performansını iyileştirin ve stres seviyelerini azaltın. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, yarış haftasında ekstra saatler uyku almak, yarış gününe giden kaygıyı hafifletebilir ve bir gece önce dinlenmenize izin verebilir, bol miktarda uykuyu 'bankaladığınızı' bilerek."

4. SPF giymek

Her gün güneş kremi giymelisiniz, ancak triatlonlar açık havada olduğundan, yarışınızdan önce bol miktarda SPF uyguladığınızdan emin olmak isteyeceksiniz. “Ve geçişte güneş kremi taktığınızdan emin olun,” diyor Rangel, geçişlerin T1 ve T2 tarafından belirtildiğini belirtti. "Yüzmeden önce güneş kremi uygulayabilirken (ve yapmalısınız), gözlüklerinizi çok kaygan hale getirebileceğinden yüzünüze uygulamadığınızdan emin olun. Bununla birlikte, hem T1 hem de T2'de, bir sporcu güneş kremi uygulamaya hazırlanmalıdır. Sadece daha garip bronz çizgilerden kaçınacaksınız, daha da önemlisi, cildiniz size teşekkür edecek."

5. Asla, yarış gününde yeni bir şey denemeyin

Buna giyim, dişli, cilt bakımı, yiyecek ve içecekler dahildir. “Daha önce pratik yapmadıysanız, yarış gününde denememelisiniz,” diyor Rangel, yeni eşyalarınızı yarış günü temel oluşturmadan önce uygulamaya çalıştırmayı not ederek.

6. Yanına yüzmek

Yüzme kısmının genellikle bir triatlonun en zor yönü olduğu düşünülmektedir. Gesell, “Yüzmeyi kolaylaştırmak için ya yüzmek başlangıcının kenarına doğru yola çıkın ya da silah söndükten sonra beş saniye bekleyin” diyor Gesell. "Bu tekniklerin her ikisi de ana yüzme paketinin kaosundan kaçınmanıza izin verecek."

7. Yüzme sırasında akışla git

Yüzme kısmına daha iyi gidilmenin başka bir yolu, akımla savaşmamaktır. “Kendinize savaşmak yerine dalgalarla yuvarlanmanıza izin verin,” diyor Krueger. "Sizi rahatlatmaya ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olacak, aslında kalp atış hızınızın aşırı hıza girmemesine izin verecek."

8. Kötü koşullara hazırlanın

Ani hava bir triatlonun tüm yönlerini etkileyebilirken, yüzmeyi daha da zorlaştırabilir. Bunu göz önünde bulundurarak, Krueger, yarışınız okyanusta olmasa bile, suyun dalgalı olabileceğine dikkat çekiyor. “Bu zihinsel bir blok veya korku sunabilir” diyor, en kötü senaryonun ortaya çıkması durumunda buna hazırlanmayı not eder.

9. Sol ayak bileğinde yarış çipini giyin

Triatlonunuza hazırlanırken düşünmeyebileceğiniz bir şey, ekipmanınızın yarış çipinizle nasıl çarpışabileceğidir. Bunu göz önünde bulundurarak, yarış çipi her iki ayağında da giyilebilirken, Rangel bisiklet zincirlerinin sağ tarafta olduğuna dikkat çekiyor. “Klips ve bant kaymaması gerekse de, sadece güvenli tarafta olmak için, sol ayak bileğinizde ve herhangi bir bisiklet bileşeninin yolunda tutun” önerir.

10. Doğru tür bisiklet veya bir çift klipsli aerobar kullanın

Bisiklete geçerek Gesell, tipik formun en büyük hız ve performans inhibitörü olabileceğini söylüyor. “Bisiklette, havada itmeniz gereken aerodinamik sürüklemenin yüzde 80 ila 85'i vücudunuzdan kaynaklanıyor” diye açıklıyor. “Bu sürüklemeyi azaltmak için, dar bir konuma sokmanıza ve rüzgar boyunca dilimlemenize izin veren aerobarlarla bir triatlon bisiklet alabilirsiniz veya sahip olduğunuz bisiklet için aerobarlara bir çift klip alabilirsiniz."

11. Bisiklete geçişinizi uygulayın

Bir triatlonda yarışmanın başka bir zorluğu? Bedensel hareketlerinizi bisikletten koşmaya manevra yapmayı öğrenmek. Gesell, “Triatlete'nin yarışları sırasında ilk kez karşılaşacağı en zor anlardan biri, bisikletten atladıkları ve koşmaya başladıkları anda olacak” diyor. "Bu, bisiklet kaslarınızdan akan kaslarınıza çok hızlı bir şekilde kan akışı gerektirir. Bir bisikletten hemen sonra koşmaya başladığınız yarıştan önce en az altı ila 12 antrenman yapmak kritik."

12. Dövme lastiğinizi değiştirmeye hazır olun

Unutmayın: En kötü durum senaryosu için hazırlanmak, başarının sağlanmasına yardımcı olabilir. Bunu göz önünde bulundurarak, Rangel patlak bir lastiği nasıl değiştireceğinizi bilerek yarışınıza girmeyi söylüyor. “Bu düşünce bazılarını korkutabilirken, en azından kursa bir daire durumunda hazırlıklı olun” diyor. "En azından iki tüp, CO2 kartuş/hava pompaları, iki lastik kolu ve muhtemelen bir Allen anahtar taşımalısınız."

İşi gerçekten nasıl yapacağından emin değilim? YouTube harika bir kaynaktır. Rangel, “Birçok yerel bisiklet dükkanı ücretsiz düz lastik onarım atölyesine ev sahipliği yapıyor” diye ekliyor. “Hepimiz bir daireye sahip olmamayı umuyoruz (özellikle yarış gününde), hazırlanan yarışa gelirseniz, o zaman acil bir durumda (lastiğinizi kendiniz değiştiremezseniz), en azından Yolda geri dönmenize yardımcı olmak için yarış desteği için araçlar (izin verilirse)."

13. Yarışın tadını çıkar

En önemlisi, eğlenin! Krueger, “Tüm sıkı çalışmanız ve antrenmanınız sonucu değiştirmeyebilir ve sonuç ne olursa olsun, yarışa katılımınız kutlanacak bir şey” diyor Krueger. "Manzaranın, insanların tadını çıkarın ve hepsini içeri al. Triatlet olmak üzeresin!"

Yarışınızdan daha fazla keyif almanın başka bir yolu? Beklentilerinizi koruyun. Gesell, “İlk kez triatletlerin ilk yarışlarının hedefini sadece yarışı bitirmek için belirlemesini tavsiye ediyorum” diyor.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.