Bir eğitmene göre, hemen rahatlama sağlayan 5 geri hareketlilik egzersizi

Ancak 9 ila 5 (veya daha uzun) kültürümüz sayesinde, çoğumuz masalarımızın üzerinde kambur zamanlar geçirerek, bu süreçte dikenlerimizi ihmal ederek. Vesco, “Ne kadar çok oturursak, o kadar sıkı oluruz” diyor. "Ayrıca, dikenlerimizde çok fazla gerginlik taşıma eğilimindeyiz, bu da günlük yaşamlarımızda sorunsuz bir şekilde hareket etmeyi çok zorlaştırıyor."

Neyse ki, geri hareketlilik egzersizleri bu gerginliği serbest bırakmaya yardımcı olabilir. Vesco, “Hareket etmemize ve istenmeyen yaralanma ve ağrı şansımızı düşürmemize yardımcı oluyorlar” diye ekliyor.

Optimal sırt hareketliliği için beş egzersiz

1. Kedi inek

Bu hareketin bu kadar çok fitness sınıfında verilmesinin bir nedeni var-çevik bir omurga için. “Omuzlarınızın altına istiflenmiş dörtlü bir konumdan başlayarak, doğrudan kalçalarınızın altında dizler, nötr omurga, arka kemiğinizi yavaşça tavana doğru kıvrılın ve göğsünüz olana kadar omurgayı dalgalanmaya devam edin. Açık, bakışlarınız tavana doğru, kafan aranacak son şey, ”diyor Vesco. "Siparişi nefes alırken tersine çevirin, çenenizi göğsünüze bırakarak, zemini iterken omuz bıçakları, omuz bıçakları parçalayarak omurgadan yuvarlayarak."Bunu gerekli hissettiği sürece tekrarlayın, ancak ideal olarak en az 10 tekrar için.

2. Yuvarlanan tahta

Unutmayın: Geri hareketlilik tamamen özgürce hareket edebilmekle ilgilidir. Bu nedenle, yavaş, istikrarlı hareketler sağlıklı bir sırt için bir zorunluluktur. Bu yüzden Vesco rutininize haddeleme tahtaları eklemeyi önerir. “Aşağı bir köpeğe başlayın, omurganızı bir omura dalgalandırırken nefes alın bir tahtaya (veya daha gelişmiş yukarı doğru bakan bir köpeğe doğru ilerleyebilir)” diyor. "Sonra, kalçalarınızı yavaşça tahtadan aşağı doğru aşağı doğru kaydırın."Süreçte yavaş hareket ettiğinizden emin olarak en az 10 tekrar tekrarlayın.

3. Diz çökmüş t-spine rotasyonu

Gerginlikten kurtulmanın sırt hissini seviyorum? Bu basit egzersizle hızlı bir şekilde hissedeceksin. Vesco, “Dörtlü bir pozisyonda başlayın, elleriniz omuzlarınızın altında, dizler kalçalarınızın altında yığılmış,” diyor Vesco. “Sol kolunuzu tavana doğru uzatın, göğsünüzü sol tarafa açarken, elinizi bükülmüş bir dirsekle sol kulağınıza getirin ve sol dirseğinizi yerdeki sağ bileğinize doğru kıvırın."Her iki tarafta 10 tekrar yap.

4. Akrep esnemesi

Bilinsin: Bu egzersiz sırasında sırtınızın çatlaması için çok iyi bir şans var. (Bunu sadece bunu yazmaktan mola verirken yaptım ve Tanrım-çok iyi.) “Karnınıza yüz yüze, bacaklarınız düz, ayaklarınızın üstleri yerde bulunarak,” diyor Vesco. "Sağ avucunuzu sağ omzunuzun altına getirin ve sol kolunuzu vücudunuzun sol tarafındaki bir t şekle uzatın. Ayağınızı sağ serserinize olabildiğince yakınlaştırmak için sağ dizinizi bükün ve bükülmeye başlayın, sol bacağın dışındaki zemine dokunmak için sağ ayağıyla önderlik edin.”Bir kez ayağınız yere dokunarak, pozu tutun ve karnınıza dönmeden ve diğer tarafta tekrar etmeden önce üç derin nefes alın. Sırtınızda fark edilebilir bir rahatlama hissedene kadar tekrarlayın.

5. Sırt bükümü

Yüzleşmeyi tercih et? Vesco sırtüstü bir bükülme önerir. “Sol bacağınız uzun süre uzatılmış olarak sırt üstü uzanmaya başlayın, sağ dizinizi göğsünüze bükün ve sağa bakarak kollarınızla orta hatta sola geçin” diyor. Diğer tarafta tekrarlamadan önce birkaç derin nefes için tutun. Tipik olarak bir ila beş yavaş tekrar, alt sırtta hemen rahatlama sunacaktır.

Ve unutmayın: yavaş ve sabit git

Ne yaparsan yap, bu hareketlerden acele etmeyin. Vesco, “Bu sırt hareketlilik egzersizlerinden ne kadar yavaş hareket ederseniz, o kadar faydalı olacaklar” diyor Vesco. "Momentum kullanmak ya da güç vermeye çalışmak yardımdan daha fazla zarar verecek, bu yüzden en büyük tavsiyem yavaş gitmek, kendinizi bulunduğunuz yerde tanışmak ve hiçbir şeyi zorlamaya çalışmamak."