Daha sağlıklı bir kalp için tabağınızı giymek için 5 kolay protein takas

Genel olarak, sodyum ve doymuş yağ içeriğini izlemeli ve en çok işlenmiş, atıştırmalık yiyecekler ve pişmiş ürünler gibi paketlenmiş ürünlerde bulunan trans yağdan kaçınmalısınız. “Kan basıncını, oksidatif hasarı ve kolesterolü artırabilirler” diyor.

İşte daha sağlıklı bir kalp için beş protein takası, burada protein veya uzlaşma memnuniyeti ve lezzetten ödün vermeyeceksiniz.

Diyetinizi iyileştirmek için daha sağlıklı proteinler

1. Tofu kızartması için sığır eti kızartma

“Yağ bakımından yüksek sığır eti kesimlerinin kalp sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi vardır ve doymuş yağ içerir, bu da tıkanmış arterler ve trigliserit riskini artırır ve. Genellikle LDL (kötü) kolesterolü yükseltir ve HDL (iyi) kolesterolü düşürür ”diyor Best.

Zevk alabileceğiniz herhangi bir sığır eti ve brokoli veya kızartma tarifleri, bitki bazlı protein, daha az doymuş yağ ve kemik ve kas sağlığı ve bağışıklık sisteminiz için faydaları olan bir tofu ikamesi ile de çalışacaktır.

“Tofu, genellikle sığır eti veya yumurtaların yerini alan soya bazlı bir bitki proteinidir ve demir ve D vitamini gibi faydalı besinlerde, diğer bitki gıdalarından daha fazla protein ile demir ve D vitamini gibi faydalı besinlerde daha düşüktür,” diyor Best.

Firma tofu kullanın ve sebzelerle, özellikle de lahana, ıspanak, brokoli ve Brüksel lahanası gibi yeşil olanların yanı sıra havuç ve tatlı patates gibi renkli nişastalı olanlar ile karıştırın. Ve sosu sodyum ve şekerde de düşük tutun!

2. Somon kekleri için sığır köftesi

Somon zengin bir protein kaynağıdır ve aynı zamanda kalp-sağlıklı yağ içeriği sayesinde anti-enflamatuardır. Somon, çeşitli hastalık için iltihaplanmayı ve riski düşüren temiz yağlar olan omega-3'ler içerir ve somon oldukça düşük cıva seviyelerine sahiptir, bu nedenle güvenlidir (ve teşvik edilir!) haftada iki veya üç porsiyon tüketmek için.

“Doymuş yağda yüksek proteinleri omega-3 yağ asitleri yüksek olanlarla değiştirmek, vücuttaki iltihabı düşürdükleri ve sonuçta kalp ve diğer organlara yerleştirilen stresi azalttıkları için kalp sağlığı için faydalı olabilir” diyor.

Bu özellikle doğru ve yaygındır, stres kronik olduğunda, düşük dereceli inflamasyonun rutin olarak daha yüksek seviyelerde devam ettiği yerlerde. Ayrıca, somon ayrıca B6 ve B12 vitaminlerini içerir ve D vitamini-ikincisi özellikle diyette kıttır, sadece birkaç seçeneği zengin bir doza sahiptir.

Izgara yaparken daha sağlıklı bir kalp için protein swapları için somon kullanın veya burger köftesi ve kekler için yemek hazırlarken, salatalar için protein toppers olarak kullanmak için, ekmek arasında veya yeşillikler ve fiber ile birlikte kolay bir ana yemek olarak kullanılmak üzere hafta için.

3. Izgara tavuk için domuz sosis bağlantıları

Kümes hayvanları, domuz eti ve sığır eti için kalp-sağlıklı bir yedek için düşük yağlı, hayvan bazlı bir protein sağlar. “Birçok domuz eti ve sığır eti doymuş yağ bakımından yüksektir” diyor. Kahvaltıda çırpılmış yumurta ile yediğiniz bu sosis bağlantıları ve köftesi?

Muhtemelen doymuş yağ ve sodyum bakımından ağırdırlar ve ağır işlenebilir. (Her zaman mağazadaki etiketleri kontrol edin ve minimal bir bileşen listesi olan ve nitrat ve diğer katkı maddelerinden arınmış ve sodyumda daha düşük olan markalarla gidin.)

Aynı şey tavuk kanatları ve pirzolalar gibi ekmek tarifleri için de geçerli. “Ancak nasıl hazırlandığı hala önemlidir ve kalp hastalığı riskinizi düşürmeye çalışıyorsanız tavuk kızartılmamalıdır” diyor Best.

Bunun yerine, daha sağlıklı bir kalp için tavuk için domuz eti değiştirin ve bunun yerine yalın, tavuk göğsü veya rotisserie tavuk seçin. Izgara ise, zar olun ve sağlıklı bir kahvaltı sandviçinin, yumurta ve tam tahıl veya buğday tostu ile tadını çıkarın, hatta yarı yarıya bir avokado içine doldurulmuş.

4. Ton balığı salatası için tavuk salatası

Somon gibi, bu omega-3 zengin balık çok yönlüdür ve geleneksel olarak tavuk ve sığır eti ile yapılan yemeklerde iyi çalışır. Düşün: Öğle yemeği için güveç ve şarküteri tarzı salatalar. Örneğin, öğle yemeği için şarküteri salatası yaparken tavuğu ton balığı ile değiştirin.

“Ton balığı ayrıca B vitaminleri ve D vitamini bakımından zengindir ve aynı zamanda cıvada daha düşük olan ışık seçenekleri sunar” diyor Best. Yani, bu takasla kalp-sağlıklı yağları arttırıyorsunuz ve yeterli proteini korurken genel beslenme değerini arttırıyorsunuz.

Sadece mayonez ile dikkatli olun-kalın ve kremsi ve doymuş yağ bakımından yüksek ve birçok şarküteri tarzı forma ve salata sırılsıklam. İstenirse biraz kullanın veya bunun yerine zeytin veya avokado bazlı yağlar ve pansumanlar için değiştirin, bu da kalp sağlığını daha da destekleyen.

5. Fasulye veya nohut burritoları için sığır eti börekleri

Daha sağlıklı bir kalp için bitki bazlı protein takasları, örneğin mercimek, siyah fasulye ve nohut gibi fasulye, bezelye ve baklagiller içerir. fasulye, bezelye ve mercimek. Bir ipucu? Dokuz temel amino asidin hepsine girmemekten endişe ediyorsanız, bitki proteinlerini birleştirin veya gerçekten dokuz hepsini tek başına sunan glutensiz bir tahıl olan kinoa seçin.

Bir börek inşa ederken bunu yapmak oldukça kolaydır. “Bir öğünde fasulye ve pirinç kullanmak, tüketiciye hayvan bazlı bir proteine ​​ihtiyaç duymadan tam bir protein sağlayacaktır” diyor.

Daha fazla vegan ve vejetaryen protein kaynağı için aşağıdaki videoyu izleyin: