Çömelme'nizi daha da derinlemesine almak için 5 temel gerilme

Mükemmel çömelme formu bulmak her amatör sporcunun amacı olmalıdır. Sonuçta, çömelmeler, her beceri seviyesi için çok çeşitli değişikliklerle hemen hemen her egzersiz rutininin temel bir hareketidir. Bir dizi #SOREBORDAYS varyasyonuna adım atmadan önce, birkaç çömelme esnemesi orijinal hareketle rahat olmanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz psikoloğu ve yoga öğretmeni Amanda Bisk, tercih ettiğiniz tekniğe hakim olmayı kolaylaştıran farklı esnemeler öneriyor. "Çömelme, yaptığımız en yaygın egzersizlerden biridir, ancak çoğu zaman tam olarak doğru olamadığımız" diye yazıyor Instagram. "İster otururken geriye düştüğünüzü düşünüyorsanız, kalçalarınızın aktive olmasını sağlayamazsınız veya diz ağrısından muzdarip olursunuz, bu gerilimler ayak bileklerinizdeki ve kalçalarınızdaki temel hareketliliği artırmaya yardımcı olacaktır."

Her türlü çömelme sırasında çömelme formunuzu iyileştirmek için, bu basit esnemeleri rutininize dahil etmeye başlayın. Hareketliliğiniz geliştikçe, nihai ganimet yanmasını elde etme yeteneğiniz de.

Amanda Bisk'e göre daha iyi çömelme için en iyi uzanıyor

1. Plantar fasya streç

Çömelme için tüm gerilmeler eşit yaratılmaz. Bu, ayaklarınızın kemerlerini hedefler, çünkü bölgedeki sıkılık ayak bileğinde hareketlilik kaybına ve buzağı kaslarında rahatsızlıklara neden olur. Ayak bileği hareketliliği, çömelmenizde daha derine inmek için gereklidir ve ayrıca çömeldiğinizde öne doğru eğilmek yerine arkanıza yaslanıp glutesinizi yüklemenizi sağlar, bu da dizdeki basıncı arttırır.

Uç: En az bir dakika tutun. Bu esnemenin zamana ihtiyacı var. İleri başlayın ve ihtiyacınız varsa, geriye yaslanarak ve sonunda oturarak daha fazla ağırlık uygulayın.

2. Ayak bileği hareketliliği

Bu streç Aşil ve Alt Buzağı (Soleus) serbest bırakarak ayak bileğinde fleksiyonu iyileştirir.

Uç: Dizinizi öne doğru iterken ağırlığı topuğunuza doğru itmeyi amaçlayan statik bir streç ile başlayın. Daha derin bir hareketlilik çalışmak için ileri ve geri bir kaya ekleyin. 10 uzun, derin nefes almak.

3. Derin Kalça ve Kasık Lunge

Bu esneme kalça ve kasık esnekliğini artırır Squat'ınızda derin "arkanıza yaslanın", kalçalarınızı etkinleştiren.

Uç: Kalça açılışını artırmak ve alt sırtta "boşaltmayı" önlemek için göbek düğmenizi çekin. 10 derin nefes için tutun. Dizini son dört nefes için bırak.

4. Deep Squat'a ileri doğru katlayın

Bu streç hamstring ve kalça esnekliğini artırır ve ayrıca çömeldiğinizde kalça ekleminin dış rotasyonunu (dizleri sıkma) öğretir. Bu glute aktivasyonunu uyarır.

Uç: Ayaklarınızı topuklarınız topraklanmış olarak kalça genişliğinden daha geniş tutun ve iç uyluklarınıza bastırmak için dirseklerinizi kullanarak dizlerinizi dışarı itin. Topuklarınızı aşağıda tutarken sadece olabildiğince daha düşük. Isındıktan sonra, son çömelmeyi 10 nefes için tutun.

5. Tam çömelme

Önce kalçaları geri oturmaya, sonra topuklara topraklamaya, göğsünü yukarı tutmaya ve alt ve ayağa kalkarken dizleri sıkmaya odaklanan yavaş ve kontrollü vücut ağırlığı çömelmeleri yapın.

Hala çömelme konusunda ustalaşmakta zorlanıyorsanız, bir egzersiz topu kullanmayı deneyin. O zaman, bu dört çömelme varyasyonuna hakim olmaya hazırsınız.