Eğitmenlerin bir gün izin alma zamanı geldiğini söylediği 5 eğitim belirtisi

İster fitness yeni başlayan ister profesyonel bir sporcu olun, vücudunuzu eşiğini geçme tuzağına düşmek kolay olabilir. "Belirli bir etkinlik veya rekabet için antrenman yapan sporcuların, vücutlarının sürekli eğitimi kurtarma yeteneğinin ötesinde egzersiz yapma eğiliminde olmaları yaygındır, ancak en güçlü sporcuları şaşırtıcı bir şekilde zayıflatabilir-ancak aşırı derecede eğitim almanız gerekmez. aşırı eğitim, "diyor Rawlins. Egzersiz yeni başlayanlar için, çok fazla, çok fazla şey yapmaya çalıştığınızda aşırı eğitim olma eğilimindedir. "Yeni başlayanlar için en büyük hatalardan biri, aylar veya yıllar sonra antrenman yapmadan, kayıp zaman için telafi etmeye çalışmalarıdır.". "Sonuçları hızlı bir şekilde almak için her şeyi ilk iki haftasına paketliyorlar. Bu, aşırı kullanım yaralanmaları için zemin hazırlayabilir ve ilerlemeyi geciktirebilir. Uzun süreli yorgunluğa, olağandışı kas ağrısına ve azalmış performansa yol açabilir."

Aşırı eğitim belirtileri

1. Geliştirilmiş performans eksikliği

Kesintisiz egzersiz yapıyorsanız ve daha güçlü olmadığınızı buluyorsanız, aşırı eğitimin suçlanması olabilir. Rawlins, "Aşırı eğitimin hikaye işareti, iş ahlakınıza veya eğitim yoğunluğunuza rağmen gelişmiş performans eksikliği" diyor. "Azalan güç, çeviklik ve dayanıklılık, aşırı eğitim belirtileridir ve bu, zahmetsiz egzersizlerin alışılmadık derecede zor hissetmesini sağlayabilir."Yani 10 şınavta güç vermeye alışkınsanız, sorun değil ve aniden tek bir tane mükemmel biçimde yapamıyorsanız, bir gün izin zamanının geldiğinin bir işareti olarak alın.

2. Ağrı ve sızılar

Smith, "Aşırı eğittiğiniz ilk işaretlerden biri, hafif aktiviteler yaparken bile vücudunuzdaki 'ağırlık' hissi de dahil olmak üzere kas ağrısını içeriyor" diyor. Bu, her zamanki ikinci günlük ağrınızdan farklıdır, çünkü etrafta yapışır ve günlük hayatınız boyunca hareket etmeyi normalden daha zor hale getirir. Bu ağrılar ve ağrılar da antrenmanlarınızı düzgün bir şekilde yapmayı zorlaştırır, bu da sizi artan bir yaralanma riskine sokar. "Hepsi disiplin ve takip içinim, ancak egzersiziniz boyunca zar zor yaptığınızda veya formunuz kaymaya devam ettiğinde, vücudunuz size yavaşlamanızı söylüyor" diyor Kaska.

3. Ruh hali

Egzersizin, vücudunuzdaki stres hormonunun bir artışını tetiklediği bilinmektedir ve kortizolünüzün düzleştirilmesine izin vermediğinizde, ruh haliniz üzerinde bir etkisi olabilir. Rawlins, "Aşırı eğitim, ruh hali değişimlerine ve sinirliliğe neden olacak stres hormonlarınızı ve cinsel dürtülerinizi önemli ölçüde etkileyebilir" diyor. Endişeli, depresif ve odaklanamıyor olabilirsiniz. Bir gün izin almak veya en azından vücudunuzu daha düşük etkili, kortizol bilinçli bir egzersize muamele etmek, dengeyi geri yüklemeye yardımcı olabilir.

4. Yüksek kan basıncı ve dinlenme kalp atış hızı

Dinlenme kalp atış hızınızı düşürme yeteneği nedeniyle ılımlı egzersiz kutlanırken, çok fazla almak bu cephede geri tepebilir. 2016 araştırmasına göre, aşırı eğitimin yan etkilerinden biri hem kan basıncınızda hem de dinlenme kalp atış hızınızda bir yüksekliktir. "Normal" dinlenme kalp atış hızı, dakikada 60 ila 100 atış arasında herhangi bir yere düşebilir, bu nedenle sizin için "normal" nin neye benzediğine uymak ve herhangi bir değişikliğin farkında olmak önemlidir.

5. Enerji ve uyku modellerindeki değişiklikler

Aşırı eğitim, sizi her zamankinden daha yorgun hissettirmenin 22'si ile birlikte gelir ve aynı zamanda uyumayı zorlaştırır. 2018 çalışmasına göre, artan eğitim yükü sonucunda uyku kalitesi ve miktarı azaldı ve "Kötü uyku, aşırı ve/veya aşırı eğitimli sporcular arasında yaygın bir şikayettir."

Aşırı eğitimi nasıl önlerim

1. DİNLENMEK

Bu aşırı eğitim belirtilerini önlemek için yapabileceğiniz en önemli şey (şimdi benimle söyle) dinlenin ve iyileşme. "Bu stresi vücuda, özellikle daha yüksek yoğunluklu egzersizle vücuda yerleştirdiğimizde, kas lifinde küçük gözyaşlarının fiziksel hasarını yaratırız ve periyodik dinlenme önemlidir, böylece vücut bu gözyaşlarını iyileştirebilir-bu, gücümüzü kazandığımızda," diyor kaska. "İyileşme, iyileşme veya dinlenme süreleri sırasında olur."Tabii ki," dinlen "kanepede yatmak ve hiçbir şey yapmamak anlamına gelmez (kesinlikle olabilir!). Özel dinlenme günlerinize devam etmek istiyorsanız, hafif bir yürüyüş veya streç sınıfı gibi daha düşük etkili bir etkinlik seçin.

2. Ulaşılabilir hedefler belirleyin

Vücut ayarlanabilir hedefleriniz için işe yarayabilecek veya işe yaramayan en trend yeni Instagram egzersizi ile birlikte takip etmek yerine Sen. "Siz ve mevcut fitness seviyeniz için çalışan bir eğitim programı geliştirin "diyor Kaska. "Zamanla giderek artan hedefler belirleyin. Eğer bir koşucu değilseniz, günde on mil koşmayı hedeflemek gerçekçi değil… önümüzdeki haftaya kadar. Ancak bir ay boyunca koşmanıza yavaş yavaş dakikalar eklemek çok daha ölçülebilir ve daha güvenlidir."

3. Vücudunu Dinle

Kulağa basit gelebilir, ancak vücudunuz size bir gün izin almanızı söylüyorsa, dinleyin. "Zayıf veya ağrıyorsanız, vücudunuza dinlenmeye ve iyileşmeye zaman tanıyın," diyor Rawlins ve Kaska ve Smith yürekten katılıyorum.

Aşırı eğitirsen ne yapmalısınız

1. Uyumak

Her zamanki dinlenme ve iyileşme günlerinizi almanın yanı sıra (şimdiye kadar, antrenmanlarınız kadar önemlidir), vücudunuz aşırı eğitim belirtileri gösteriyorsa, yeterince uyku almaya odaklanmak çok önemlidir. "Uyu, çok!"Rawlins diyor. "Uyku sadece kaslarınızı dinlendirmekle kalmaz, aynı zamanda hormonlarınızı dengeleyecektir.

2. Yükünüzü hafifletin

Aşırı eğitimden sonra spor salonuna geri dönmeye hazır olduğunuzda, "yavaş ve istikrarlı bir yarışı kazanır" tarzı yaklaşım almak isteyeceksiniz. Rawlins, "Set ve tekrar sayısını azaltın, antrenman yaptığınız süreyi ve yoğunluk seviyenizi azalttığınız süreyi azaltın" diyor Rawlins. Bu, çok zorlamanın aynı döngüsüne geri dönmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

3. Ne yediğine bir göz atın

Diyet ve egzersiz el ele gider ve vücudunuza antrenmanlarınızdan geçmesi gereken yakıtı vermek önemlidir. "Diyetinizdeki beslenme eksikliklerini belirleyin". "Vücudu protein ve karbonhidrat karışımı ile yakıt ikmali, her antrenmandan hemen sonra bir öncelik olmalıdır."

İyileşmenize yardımcı olacak bir egzersiz arıyorum? Aşağıda 20 dakikalık, tam vücut streç rutini ile birlikte takip edin.