5 Sadece kapı çerçevenizi kullanarak yapabileceğiniz uzatmalar
3. Hamstring streç
Bunun için çorap giymen gerekecek. Duvara karşı kapınızla dik bir şekilde sırtınızda yatmaya başlayın ama duvara karşı ve sol bacak bükülmüş, ayak düz bir şekilde çerçeveye doğru. Sağ bacağınızı kapıdan uzattı ve zeminde durmasına izin ver (hamstringleriniz sıkıysa, alt bacağınızı da bükebilirsiniz). Bacağınız düz olana kadar sol topuğunuzu yavaşça duvardan yukarı doğru kaydırın (veya uyluğunuzun arka tarafında bir gerginlik hissedene kadar). 30 saniye tutun ve bacakları değiştirmeden önce beş kez tekrarlayın.
4. Dört Quad Streç
Kapı çerçevesine yaklaşık bir ayak uzakta durur. Sağ dizinizi bükün ve sağ elinizle o ayak veya ayak bileği için alın. Destek için diğer elinizi önünüzdeki kapı çerçevesine koyarken poponuza doğru yavaşça çekin. Sağ ayağınızın üstünü (dantel) arkanızda çerçeveye doğru dinlendirin, böylece ayak parmaklarınız işaret ediyor. Çekirdeğinizi meşgul tutarken yavaş yavaş iki elinizi önünüzdeki çerçeveyi yukarı kaldırın. Beş derin nefes için tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
5. Omurga uzatma
Kapı çerçevesinin ortasında durmaya başlayın, böylece omuzlarınız her iki tarafa karşı yıkama. Avuç içleriniz sizden uzağa bakarken, iki eline uzanın ve parmaklarınızı çerçevenin üst çıkıntısına sabitleyin. Kaburgalarınızı kalçalarınıza doğru çekin ve omuzlarınızı uzatmak ve germek için göğsünüzü hafifçe öne doğru eğin-omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı ve dışında tutacağınızdan emin olun. Beş derin nefes almak
Not: Çerçevenin tepesine ulaşamıyorsanız, ayaklarınızın altına güvenli bir şekilde küçük bir tabure veya yoga bloğu ekleyin. Doğal erişiminiz daha yüksekse, sırt ve omurga boyunca bir streç hissedene kadar dizlerinizi bükün.
Kyles, “Kapınıza sadece 10 dakika harcamak, hareket aralığınızı ve eklem gücünüzü kademeli olarak artırmanın mükemmel bir yolu” diyor. "Kapı çerçevenizle çeşitli uzanmaları keşfederken, yaratıcı olmaktan korkmayın. Germe her zaman inanılmaz derecede etkili olmak için güzel görünmek zorunda değildir."
