Pelvik taban fizyoterapistlerine göre kabız olduğunuzda denemek için 5 esneme

Spectrum Health'in Kadın Sağlığı ve Sağlık Merkezi'nde fizik tedavi doktoru DPT Kylee Panse, pelvik tabanı germek “kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmak için gerekli” diyor. “Pelvik taban kasları aşırı aktif olarak özel olarak dış anal sfinkter ve puborectalis-o zaman bağırsak hareketine sahipse daha zor olacaktır."

Ohio State Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde kadın sağlığına odaklanan bir fizyoterapist olan DPT Kristen Cook, aynı fikirde. “Kabızlık, dışkı tahliyesine izin vermek için düzgün gevşeyemeyen sıkı pelvik taban kaslarından kaynaklanabilir” diyor. "Burası germe devreye girebilir."

Spectrum Health'in Kadın Sağlığı ve Sağlık Merkezi'nde fizik tedavi doktoru Ciera Grevengoed, bağırsak fonksiyonunuzu optimize etmek için pelvik taban kaslarını uzatmaya, serbest bırakmaya ve koordine etmeye odaklanmaya odaklanıyor. Pelvik taban fizyoterapistlerine göre, gidemediğinizde denemek için en iyi hamlelerin bir dökümü.

Kabızlık rahatlaması için 5 nazik esneme

Kelebek streç

Kelebek streç kalça açıcı olarak kabul edilir ve yapmak oldukça kolaydır. Basitçe yere veya paspas'a oturun ve ayakların tabanlarını birbirine bastırın. (Ayaklarınızı kalçalarınıza yaklaştırarak daha derin bir gerginlik elde edebilirsiniz.)

Oturan kemiklerinizi ve bacaklarınızı yere kökte tutarken omurganızı düzeltin. Önkollarınızı dizlerinizi hafifçe bastırmak için kullanın, streç derinlikleri derinleştirin. Daha derine inmek istiyorum? Üst yarınızı kalçalarınızın üzerine hafifçe katlayın, bacaklarınızı açık ve topraklanmış tutarak. Bunu en az bir dakika tutmaya çalış.

Kedi inek

Omurganız nötr pozisyonda olan dört ayak da devam edin. Ardından, "kedi" pozisyonunda yükseltilecek şekilde sırtınızı hafifçe kemerin. Bakışlarınız aşağı doğru rahatça asmalı. Bir an tutun ve oturma kemiklerinizi kaldırırken karnınızın yavaşça batmasına izin vererek bir “inek” şekli oluşturun. Bakışınız tavana doğru olmalı. Bunu birkaç kez tekrarla.

Çocuk Pozu

Yerde veya paspasta diz çök, ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi kalça genişliği hakkında tutarak. Sırtınızı düz tutun, kollarınızı öne doğru uzatırken gövdenizi paspaslara ve dizlerinize indirin. Önünüzdeki yerde başını ve kollarını gevşetin. Yavaş, derin nefesler alın ve nefes verirken kollarınızı biraz daha uzatmaya çalışın.

Mutlu Bebek

Sırtınıza bir paspas veya yere düz yat. Dizlerinizi göğsünüze doğru bükün, ayakların tabanları tavanla. Dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıda olmalı. Dizlerinizi yaymak için ellerinizi kullanın. Dizlerinizi koltuk altlarına doğru kaydırın, topuklarınızı ellerinize esnetin ve yavaşça bir yandan diğer yana salla. Derin nefes al.

Sfenks pozu

Midenize bir paspas veya yere yat. Kalça kemiklerinizi zemine doğru topraklayın ve bükülmüş dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin, önkollarınız önünüzde. Önkollarınıza ve avuç içinize bastırın ve ayaklarınızı ve üstlerinizi zemine bastırırken üst vücudunuzu kaldırın. Bakışlarınızı ileri tutun ve birkaç derin nefes alın. Kendinizi indirin ve sonra tekrarlayın.

Kabızlık hakkında ne zaman bir doktora bakmalı

Bu esnemeleri daha fazla hareket etmek, iyi nemlendirilmiş kalmak ve lif açısından zengin yiyecekler yemek gibi diğer yaşam tarzı ince ayarlarıyla birlikte denediyseniz ve hala rahatlamıyorsanız, DR. Sanmiguel, doktorunuzla görüşme zamanının geldiğini söylüyor.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.