HDL kolesterolünü artırmanın 5 yolu (bilirsiniz, “iyi” tür)

Dr. Rosenson, bazı doktorların LDL'nin HDL'ye oranına çok fazla odaklandığını ve sayıların kendilerine yeterli olmadığını, yanıltıcı olduğunu söylediğini ekliyor. Bir kişinin yüksek HDL seviyelerine sahip olması, yüksek LDL'leri varsa, daha düşük bir kalp krizi riski altında oldukları anlamına gelmez, diyor ki.

İyi ve kötü, kolesterol seviyeleriniz inme, kalp krizi ve diğer kalp sorunları riskinizi tahmin edebilir. Bu yüzden dr. Rosenson, 18 yaşın üzerindeki sağlıklı insanların beş yılda bir kolesterol test etmesi gerektiğini söylüyor. Birisinin yüksek kolesterol ailesi öyküsü varsa, diyabet veya böbrek hastalığı varsa veya kalp krizi gibi kardiyovasküler olaylar yaşıyorsa, daha düzenli bir test programı oluşturmak için doktorunuzla çalışmanızı önerir.

Yine, dr. Rosenson, HDL kolesterolünüzü manipüle etmenin tek bir yolu olmadığını vurgular. Bununla birlikte, insanların genel olarak HDL kolesterol seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceği bazı yaşam tarzı değişiklikleri vardır (genel sağlıklarını artırma ile birlikte).

1. Terini al

Muhtemelen size normal egzersizin ne kadar önemli olduğunu iki kez söylememize gerek yok, ancak çalışmanın ek bir yararı, HDL seviyelerini iyileştirebilmesidir. 58 aşırı kilolu erkekten oluşan küçük bir çalışmada, üç ay boyunca haftada üç kez 50 dakikalık, yüksek yoğunluklu devre egzersizleri yapması istenen grup, HDL'de “önemli ölçüde daha büyük” artışlar, grubun daha az yoğun formları yapması istendiğinden egzersiz yapmak. Verilmiş, bu küçük bir çalışma büyüklüğü (ve sadece erkeklerde) ama yine de oldukça umut verici. Dr. Rosenson genellikle HDL parçacıklarını artırmak için kuvvetli aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonunu tavsiye eder.

2. (İyi) yağlara eksik kalmayın

Kalp hastalığını ortadan kaldırma söz konusu olduğunda, zeytinyağı gerçek MVP'dir. Dergide 2017 yılında yapılan bir çalışma Dolaşım Akdeniz diyetinin zeytinyağı açısından zengin bir yinelemeyi yiyen insanların, planın fındık açısından zengin bir versiyonunu yiyen insanlardan ve az yağlı bir diyet yiyen insanlardan daha iyi işlev gören HDL'ye sahip olduklarını buldular. Araştırmacıların Time, teori, zeytinyağının antioksidan özelliklerinin HDL fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabileceğiydi. Ve 840.000 denekle 40'tan fazla çalışmanın 2014 meta-analizi, petrolün kalp krizi veya inme riskini azaltılmış (veya “iyi”) diğer tüm kaynaklardan daha fazla azalttığını buldu. Dr. Rosenson, insanların somon, uskumru veya ringa balığı gibi omega-3 yağ asitlerinde zenginleştirilmiş yiyecekler yiyerek HDL kolesterollerini de artırabileceğini söylüyor.

3. (Aşırı) karbonhidratları kesin

Adil Uyarı: Bilim burada karıştı. Birçok çalışma, optimal HDL seviyeleri için, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyeti takip etmeyi ödediğini göstermiştir. (Dr. Rosenson genellikle daha iyi kalp sağlığı için önerir.) Tip 2 diyabetli hastalar üzerinde yapılan 2015 araştırması, günde 50 gramdan az karbonhidrat olan doymamış yağlarda yüksek bir diyet yemeye atanan grubun, HDL seviyelerinin yüksek karbonhidratlı bir gruptan sonra neredeyse iki kat daha fazla arttığını gördü. , az yağlı diyet. Bir grup obez hastayı izleyen başka bir çalışma, hem yüksek karbonhidrat, az yağlı diyetler hem de düşük karbonhidrat, yüksek yağlı diyetlerin kilo kaybına yol açarken, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet kilo verdiğini buldu Ve HDL seviyelerinde ve diğer kardiyovasküler sağlık ölçümlerinde önemli bir iyileşme gösterdi.

Bununla birlikte, protein ve yağın kalitesinin, kalp sağlığı çok yönlü çalışmaları için düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyette yediğine dikkat edilmelidir. Diğerleriyle aynı kalpli faydaları elde etmeyin. Daha düşük mortalite riski ve daha iyi kalp sağlığı için orta miktarda karmaşık karbonhidratları savunan başka uzmanlar (ve çalışmalar) da vardır.

4. Sigara içmeyi bırak

Hala bunu yapmıyorsun? Tabii ki değil. Ama eğer sen vardı Hala ara sıra sigarayı gizlice gizliyor, işte 19278 numaralı nedeni, kan dolaşımınızda daha yüksek HDL kolesterol seviyelerine sahip olacaksınız. Dr. Rosenson, birisinin sigara içmeyi bırakmasından 60 gün sonra HDL kolesterollerinin sigara içmeye başlamadan önce olduğu yere gittiğini söylüyor.

5. Daha fazla antioksidan açısından zengin yiyecekler yiyin

Meyveler ve sebzeler-özellikle yapraklı yeşillikler, bazı meyveler, pancar, kırmızı biber ve diğer renkli ürünler-HDL seviyelerini artırabilen kalp-sağlıklı antioksidanlarla dolu reçeldir. Dr. Rosenson, antioksidanların LDL'yi oksidasyondan da koruyabileceğini söylüyor (oksitlenmiş LDL, enflamatuar hücrelere giren ve arterlerde plak birikmesine katkıda bulunan bir LDL türüdür).

Kara Jillian Brown tarafından ek raporlama.

Kolesterol kontrolünüzü kurarken, muhtemelen bir cinsel yolla bulaşan hastalık taramasında kalem olmalısınız.