Vücudunuzdaki her kası bırakacak 9 kaydırıcı egzersizi

Spor salonuna gitmek ve butik fitness derslerini kontrol etmek eğlenceli ve her şeydir, ancak oturma odanızdan ayrılmadan bir katil egzersiz yapabilseydiniz? Kaydırıcılarla… yapabilirsin. Küçük, el boyutlu dairesel diskler, dengeyi ve çekirdek gücü büyük ölçüde iyileştirme şekli sayesinde kişisel eğitmenler ve fitness eğitmenleri tarafından sevilir. Çalışırlar çünkü ellerinizi veya ayaklarınızı üzerine yerleştirdiğinizde, vücudunuz tüm kaslarınızı dikkat çekmeye zorlayan bir istikrarsızlık durumuna zorlanır.

İlgisini çekmiş? Aşağıda, üç kez bisiklet sürdüğünde, bir katil egzersize kaydırmanıza ve kaymanıza yardımcı olacak 9 hareket devresi bulacaksınız. Egzersizleri gerçekleştirmek için bir dizi kaydırıcıya ihtiyacınız olacak veya birkaç havlu veya kağıt tabakla yaratıcı olabilirsiniz. Unutmayın, turlar arasında bir iki dakika sürmek tamamen harika.

Bir sonraki antrenmanınızda denemek için 9 kaydırıcı hareket

1. Ters Lunge: Bu ganimet ve bacak heykelle ile şeftali mükemmelliği elde edin. "Ayaklarda kalça genişliğinde durun, sağ ayağınızın altında bir kaydırıcı ile,". “Sağ ayağınızı doğrudan arkanızda kaydırın ve bir hamle pozisyonuna batırın, dizler 90 derecede büküldü, sırt diziniz zeminin hemen üstünde dolaşıyor. Pozisyona başlamak için geri dönerken, ayakta topukunuzdan geçerken çekirdeğinizi ve ganimetinizi meşgul edin. Her iki tarafta 12 tekrar yapın."

2. Tek bacak çömelme: Bu dengeleme eylemi ile hamstrings, kalçalar ve dış uyluklarınızı ateşleyin. "Ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş getirin, ayakları paralel tutarken bir ayağın topunun altına bir kaydırıcı veya havlu yerleştirin. Alternatif olarak, sınırlı hareket kabiliyetine sahip daha sıkı kalçalarınız varsa, hafif bir katılım deneyin ”diyor Lagree NY Kıdemli Eğitmeni Eileen Kielty. “Göğüs öne çıkarken, düz bir ayağı korurken bir diz bükerek ve diğer bacağı kaydırıcı topuk kaldırarak düz tutarak kalçaları geri oturmaya başlayın.”Düşün: Ek stabilite için küçük bir ayak dokunuşuna sahip tek ayaklı bir çömelme.

Kielty, “İç uylukların gerilebilmesi için ağırlığı zeminde tuttuğunuzdan emin olun” diyor Kielty. “Nezle ve kalçaları geri ve göğsünü ileri doğru gönderin, bir diz bükün, sonra nefes verin ve düz ayağın topuğuna bastırın, karnı meşgul edin ve ayağa kalk.“İşin püf noktası, kaydırıcı topuğun her zaman kaldırılmasını sağlamaktır, çünkü çalışma bacağının ana odak noktası olmasını sağlar ve kilonuzun yüzde 90'ını taşıyan. Hareketle zaman ayırdığınızdan emin olmak için, dört ila sekiz sayım için herhangi bir yerde hareket etmenizi ve geri çekildiğinizde aynı sayıda sayımı önerir.

3. Yan Lunge: Başka bir bacak ve ganimet buster. "Ayak kalça genişliğinde ve sağ ayağınızın altında bir kaydırıcı ile durun ”Scott. "Düz bir sırt ve ganimetle atletik bir duruşa daha düşük. Sol ayağınızı ekmiş tutarak, sağ ayağınızı tamamen uzatılana kadar sağa doğru kaydırın (diz kilitlenmesini önleyin), ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri kaydırın."

4. Ayı: Bu yoğun hareketle çekirdeğinize, üst bedeninize ve iç uyluklara hitap et. Kielty, "Omuzlarınızın altında elleriniz ve ayaklarınızın toplarının altında sürgü veya havlu ile bacaklar tamamen uzatılmış bir tahta pozisyonunda kurun,". “Koltuk altlarınızın altına sıkın, göğsünden bastırın, iç uyluklarınızda sıkın ve kalçaların altındaki dizleri tamamen dört pozisyonda bükerken çekirdeğinizi ele geçirin. Bacakları teneffüs edin ve bir tahta içine uzatın, sonra nefes verin ve dizleri kalçaların altına bükün.”Bu hareket sırasında, alt gövde içeri ve dışarı hareket ederken üst vücut izometrik bir tutmada olabildiğince kalmalıdır. Kielty, “Omuzlarda veya belde batmanın olmamasını sağlayarak olabildiğince nötr bir omurgayı koruduğunuzdan emin olun” diyor. "Ekstra desteğe ihtiyacınız varsa kalçalarda küçük bir pike alın."

5. Dağ tırmanıcıları: Karın kasınız ve omuzlarınız için bir dua edin, çünkü bu kalp atış hızınızı yükselirken yanacak. "Elleriniz yerde ve her ayağın altında bir kaydırıcı ile tahta pozisyonunda başlayın ”. "Baştan ayağa düz bir çizgiyi korumak, çekirdeğinizi takmak ve sağ ayağınızı göğsünüze doğru kaydırmak. Tahta pozisyonuna geri kaydırın. Ardından, sol ayağınızı göğsünüze doğru kaydırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Her iki tarafta 12 tekrar, alternatif taraflar."

6. Diz çökmüş krizi: Kielty, “Önkollarınızı, kollarınızın omuza baktığından emin olarak, avuç içi yukarı bakacak şekilde ve dirsekleri doğrudan omuzların altına getirerek yere getirin” diye açıklıyor Kielty. “Sürgüleri dizlerinin altına yerleştirin ve vücudunuzu modifiye edilmiş bir tahta pozisyonuna getirin, nötr bir pelvis korurken başınızdan dizlerinize uzun bir çizgi oluşturur. Önkollara bastırın, kuyruk kemiğini altına sıkıştırın, omurgayı kıvırın, dizleri ve çeneyi göğsüne doğru çekin."Bu egzersizi gerçekleştirirken, kalça fleksörlerinizin gerginliğini alacak şekilde omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tuttuğunuzdan ve alt ABS'nizle uğraştığınızdan emin olun. Kielty, “Alt vücut içeri ve dışarı hareket ederken üst vücut statik kalıyor,” diye açıklıyor Kielty.

7. Pike: Heykel çekirdeğe ve üst vücuda merhaba deyin. Bir kez daha, her ayağın altında bir kaydırıcı olan bir tahta pozisyonunda başlayın. Scott ve Dawn, “Ayaklarınızı ellerinize doğru kaydırarak, ganimetinizi tavana getirip bacaklarınızı ve kollarınızı uzatılmış (ancak kilitli değil) tutarken çekirdeğinizi meşgul edin,” diyor. "Başlangıç ​​pozisyonuna dön ve 12 kez tekrarlayın."

8. Asansör Lunge: Bunu özünüzde hissedeceksiniz, hamstrings, kalçalar, iç ve dış uyluklar. Bir ayağın topunun altında bir kaydırıcı ile ayak kalça genişliği ile başlayın. Kielty, "Belden küçük bir menteşe alın, göğsünü hafifçe öne ve pelvisi biraz arkanızda getirin,". "Ön dizinizi bükerken, kaydırıcı bacağı uzun kalsın, arkanızda uzandığında, bir hamle içine kayar. Ön diziniz ayak bileğinizin üstünde kalmak için çalışır, asla dizlerin ayak parmaklarını geçmesine izin vermez. Ön dizini soluyun ve bükün, arka bacağı düz tutun, sonra nefes verin, ön topuktan bastırın, iç uylukları ve çekirdeği ayakta durmaya geri dönün.“Buradaki anahtar, ayak parmaklarınızı aşağı tutmak ve alt karıngarızla meşgul olmak için omurganıza doğru göbek düğmeniz çizildiğinde topuktan bastırmaktır.

9. Köprü Tek Bacak Uzatma: Son olarak, bu hamstring, ganimet ve çekirdek blaster var. "Dizleriniz bükülmüş, ganimet kaldırılmış ve her topuk altında bir kaydırıcı ile köprü pozisyonunda başlayın ”. "Çekirdeğinizi meşgul edin ve her iki topukla da kaydırın, kalçalarınızı kaldırdı. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun. Sağ topuğunuzu ganimetinize doğru kaydırın, ardından başlangıç ​​konumuna geri döndürün. Ardından, sol topuğunuzu ganimetinize doğru kaydırın, ardından başlangıç ​​konumuna geri döndürün. Her iki tarafta 12 tekrar, alternatif taraflar."

Spor salonuna gitmeden tam bir vücut yanması elde etmek için heyecanlı? Eğer öyleyse, bunu da seveceksin 6 dakikalık, tıp dışı evdeki egzersiz. Ve terlemeyi bitirdiğinde, unutmayın Köpük kaslarınızı yuvarlayın.