Otizm spektrumundaki insanlar için etkili öz bakım için bir rehber

Nörotipik bir insanın olabileceği şekilde çalışmaya çalıştıktan sonra harcadıktan sonra, zihinsel sağlığımın sorumluluğunu üstlenmek ve kendime otistik bir insan olarak ihtiyacım olanı vermek güçlüydü.

Öz bakım tavsiyesinin genellikle nörotipik insanlara yönelik olduğu göz önüne alındığında, otizmi destekleyen öz bakım benim için bir süreç olmuştur. Kendi bardağımı doldurmanın, kendime iyi bakmanın ve nörodatörlüklerimi ve diğer otistik insanların da etkili bir öz bakım uygulayabileceği en iyi yolları daha net hale getirmek-otistik insanlarla ve akıl sağlığı profesyonelleriyle konuştum. toplum.

Otizm destekli öz bakım uygulamanın 7 etkili yolu

1. Her gün stres atmanıza yardımcı olan bir uygulama bulun

Otizmin gerektirebileceği duyusal duyarlılıklar nedeniyle, sinir sisteminizi sakinleştirmek ve bunalmayı önlemek için istediğiniz zaman yapabileceğiniz bir uygulamayı öğrenmek yararlı olabilir. Teksas'ta bir öğretmen olan Victoria Jones, YouTube'dan yoga öğrendi ve şimdi her sabah oturma odasında 15 dakika yapıyor.

“Otistik olmak beni son derece bunalmışken erimeye ya da kapanmaya eğilimli hale getiriyor, bu yüzden stresimi yönetmeye ve zorluklarla başa çıkmaya yardımcı olmak için yoga kullanıyorum.”-Victoria Jones, öğretmen

“Otistik olmak beni son derece bunalmışken erimeye ya da kapanmaya eğilimli hale getiriyor, bu yüzden stresimi yönetmeye ve zorluklarla başa çıkmaya yardımcı olmak için yoga kullanıyorum” diyor Jones. "Germe, vücudumu inanılmaz hissettiriyor ve derin nefes alma teknikleri aklımı susturmaya yardımcı oluyor. Evde yapıldığında, nörotipik bir dünyada yaşamanın stresiyle başa çıkmaya yardımcı olmak için kolay ve ucuz bir yoldur."

Evlilik ve Aile Terapisti Ariel Landrum, LMFT, dans ve yoga gibi hareket uygulamalarının “Otistik bireylerin bedenlerini düzenlemek için zaman ayırma rutinini geliştirmelerine izin verin.”Meditasyon, derin nefes alma ve kas gevşemesi gibi farkındalık uygulamaları, özellikle reaktif bir önlemden ziyade önleyici bir önlem olarak yapıldığında stres veya kaygıyı yönetmek için yararlı yollar olabilir,. Ivers.

2. Gergin anlarda sizinle sakinleştirici eşyalar

Zor bir iş arkadaşı ile çalışmak için, Boston merkezli bir akıl sağlığı danışmanı ve engellilik hakları savunucusu Jamie Evan Bichelman, her zaman onunla bir bardak buzlu su tutar. “Bu kişiyle yapılan toplantılarım sırasında her ciddi endişe ve bir erime yaklaştığımda, buz gibi suyun bir yudumunu alırdım” diyor. "Toplantının bitiminden sonra lavaboya gidip yüzüm ve boynumdaki soğuk su sıçrarım."

Ayrıca elinde küçük, sessiz bir fidget cihazı-bir kalem veya bir manyetik oyuncak tuttu, tespit edilmemiş ve sıkıca sıkılmayacak kadar dayanıklı olacak kadar küçük bir oyuncak. “Ellerinizi bir yumruğa sıkıştırmada inanılmaz derecede güçlü ve sembolik bir şey var, sonra tutkuyla bırak,” diyor Bichelman, “Sanki kendine hatırlatmak gibi: Bu kişinin içimde öfke teşvik etme gücüne sahip değil."

3. Sosyal medyadan uzakta zaman geçirin

Sosyal medyadan kaçınmak kesinlikle herkes için yararlı olabilir, ancak otizmin kesişimi ve kendi kendine bakım uygulamak için özellikle etkilidir. Otizm ile, beslemelerinde olumsuz ve potansiyel olarak yetenekli kelimelerle karşılaşmak, mevcut bir bunalma durumunu daha da kötüleştirebilir veya bir tane başlatabilir.

Bichelman, “Sosyal medyaya üzmek ve onları üzmek için tasarlanan şeyleri kaldırdıklarında hissetmeye başladığı dikkate değer bir netlik var” diyor. "Twitter'ı kıyamet olmadan kullanamıyorum-ya da tavşan deliğinden aşağı iniyorum ve varlığıma hakaret eden yangın çıkarıcı tweetler bulamıyorum.”Bichelman için bu, uygulamayı telefonundan tamamen kaldırmak anlamına geliyordu. Diğerleri için, günlük kullanım sınırları oluşturmak anlamına gelebilir.

4. Sabah uyanışınızın ötesine alarmlar ayarlayın

Otizmli birçok insanın yoğun tutkuları ve ilgi alanları olduğundan, bazen yemek ve uyku gibi önemli temel görevlerin farkındalığını kaybeddikleri bir “hiperfokus” durumuna girebilirler, diyor Landrum. Araştırma, Hyperfocus'u "kişinin kendi duyguları da dahil olmak üzere her şeyin dışlanmasına bir anda bir düşünce modeline sabitlenmiş yoğun zihinsel konsantrasyon olarak tanımlar."

“Birçok otistik müşteri, sık sık gelişmelerine izin veren aracın bir alarm olduğunu bildirdi,” diyor Landrum, ancak bir uyandırma çağrısı olarak değil. Dişleri fırçalamak, duş almak ve öğle yemeği yemek için alarmlar ayarlamak da yardımcı olur. Landrum'un günlük rutinlerine sadık kalma mücadele edenler için önerdiği Habitica gibi görev uygulamaları gibi. Bu basit araçları kullanarak, ASD'li insanlar “Günlük yaşamın temel faaliyetlerini kaçırmayın ve hiperfokusa düşmeyin."

5. Kendi şartlarınızla sosyalleşmeyi öğrenin

Otizmde uzmanlaşmış bir psikolog olan Daniel Marston, “Nörotipik dünyamız sosyalleşmeyi sık sık vurguluyor ve insanları kendileri zaman geçirmeyi tercih ederlerse gerçekten olumsuz hissettirebilir” diyor. "Otizm genellikle onunla yalnız kalmak için gerçek bir tercih taşır. Yalnız zaman geçirmek için rahatlamak için birçok deneyim almak çabaya değer ve otizmli birinin farklılıkları hakkında çok daha iyi hissetmelerine yardımcı olabilir."

Yine de, kendi kendine bakım uygulamayı amaçlayan otizmi olan kişiler için tam izolasyon da sağlıklı değil. Bazı otistik insanlar daha büyük toplantılara bire bir etkileşimleri tercih ediyor. Galler'de bir erişilebilirlik şirketi için bir operasyon müdürü Emily Owen için, etkinlikten sonra yakınında olduğu ve programında durması için zaman bırakarak sosyal toplantılarda gezinmesi daha kolaydır.

“Benim için kendi kendine bakımın büyük bir kısmı, sosyalleşme sınırlarımın [otizmli biri olarak] ne olduğunu öğreniyor, onları kabul ediyor ve onlarla birlikte çalışmak, onlara karşı değil.”-Emily Owen, operasyon yöneticisi

“Kendimi diğer insanlarla karşılaştırırdım ve sosyalleşme seviyelerine ayak uydurmaya çalışırken neden bu kadar drene hissettiğimi merak ederdim” diyor. “Benim için kendi kendine bakımın büyük bir kısmı, sosyalleşme sınırlarımın ne olduğunu öğrenmek, onları kabul etmek ve onlarla birlikte çalışmak."

Landrum, duygusal erimelerden kaçınmak ve hatta kendi kendine bakım oluşturan bir sosyal rutin geliştirmek için her zaman molaları içermenin önemli olduğunu kabul eder. “Her gün kasıtlı olarak kendi başına olmak için bir kenara bırakılmalıdır” diyor. "Öngörülebilir bir program, otistik bir insanın düzenlenmiş hissetmesine yardımcı olacaktır, ancak beklenmedik şeylerin gerçekleştiği günler olacak. Bu nedenle, mola almak, rutin değişime uyum sağlamak için kendi kendini düzenlemeye ve uygulama yollarına izin verecektir."

6. Aşırı uyarılma kaçınılmaz olduğunda bir planınız var

Kendinizi aşırı uyarıcı bir durumdan çıkarmak genellikle en etkili olsa da, bu her zaman mümkün değildir. Bu senaryolarda, kendinizi duyusal girdilerden uzaklaştırmak için bir mantra veya onaylama yapmanız yararlıdır, diyor Dr. Marston.

“Bu, filmlerden tanıdık çizgiler veya sadece kendilerine tekrar eden kişi olabilir, 'Bu sorun değil. Bunu yaşayabilirim '' diyor. "Biraz pratik gerektirir, ancak buna odaklanmak çok yardımcı olabilir."

Kaçınılmaz bunalma anlarında başa çıkmanın bir başka yolu, dikkatinizi duyularınıza getirmektir, bu da kendinizi şimdiki zamanda topraklamanıza yardımcı olabilir. Otizm konusunda uzmanlaşmış lisanslı bir klinik sosyal hizmet uzmanı LCSW Alexa Donnelly, “Sürekli farkındalık uygulamaları ile birleştiğinde, sürekli farkındalık uygulamalarıyla birleştiğinde, sakin merkezimi korumama yardımcı oluyor” diyor. “Görebildiğim beş şey, dokunabileceğim dört şey, duyabildiğim üç şey, koklayabildiğim iki şey ve tadabileceğim bir şey düşünmeyi öneriyor."

7. Kendine şefkat edin

Belirli ortamlarda işlev görmeniz zor geliyorsa, kendinizi suçlamaktan kaçının ve dünyanın nörodiversse olanları barındıracak şekilde kurulmadığını kabul edin.

“Yetiştirdiğim ilk şey, ailenizin, yakın arkadaşlarınızın veya okul danışmanlarınızın sizi yeterince hazırlayamadığı, sizi barındıramadığı, hatta size gelişmekte olan bir yetişkin olarak fayda sağlayacak dersler öğretemediğinin üzücü farkına varmaktır” diyor. Bichelman. "İşlerini yapamadılar-sen başarısız oldular-ama bu bir başarısızlık olduğun anlamına gelmiyor. Aksine, bir dünyaya uyum sağlamak için olağanüstü, konaklamayan, eğitimsiz, eğitimsiz ve ihtiyaçlarınıza uyum sağlamak istemezsiniz."

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.