Herkes (kelimenin tam anlamıyla, herkes) bu güç oluşturma planı ile amuda bir push-up yapabilir

1. Kuvvet

Anlaşılır şekilde, bir amuda tutmak ve vücut ağırlığınızı başınızın üzerine itmek ciddi bir üst vücut gücü gerektirir. Matthews, "Çok sayıda ağır halter ve dambıl tepegöz presleme yaparak genel üst vücut presleme gücünüzü geliştirmeniz gerekiyor" diyor. Ağırlık antrenmanında yeniyseniz, daha hafif bir ağırlıkla başlayın ve daha ağır seçeneklere kadar çalışın.

"Bu egzersiz, amuda push-up ile aynı kasları eğitiyor, ancak zaman içinde ağırlığı kademeli olarak artırmanıza izin veriyor, böylece vücut ağırlığınıza yakın baskı yapmak için yolunuzu çalıştırabilirsiniz."Değeri ne olursa olsun, bir amuda push-up'ı denemeye hazır olmadan önce vücut ağırlığınızın halter eşdeğerine tepeden basabilmeniz gerekmez, ancak vücudunuzu bu şekilde eğitmek için temel oluşturacaktır. Gerçek harekette bunu yapmanız gereken güç.

Üst vücut gücüne ek olarak, çekirdeğinizin sizi tutacak kadar güçlü olduğundan emin olmak isteyeceksiniz. Klasik tahtalar bölgeyi hedeflemek için mükemmeldir ve bunları doğru formla yapmak, çekirdeğinizi nasıl düzgün bir şekilde ele alacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır. Ve daha fazla ruh haline ihtiyacınız varsa, bu amuda dostu çekirdek hareketler listesi başlamak için harika bir yerdir.

Gücünüzü geliştirmek için bir başka yararlı yapı taşı, gerçek şeyin küçük kız kardeşi gibi olumsuz amuda şınav. Diyerek şöyle devam etti: "Bu, amuda push-up'ın başlangıç ​​pozisyonuna girmeyi, başınız zemine dokunana kadar vücudunuzu yavaşça indirmeyi ve daha sonra ayaklarınızı yere indirmeyi ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek yerine tekrarlamayı içerir." Matthews diyor. Bunu, uygun formda olabildiğince çok tekrar için tekrarlamaya çalışın, bir mola verin ve birkaç dakika dinlenin, ardından iki setten daha geçin.

2. Denge ve Koordinasyon

Çoğumuz için, baş aşağı olmak oldukça doğal olmayan hissettiriyor, bu yüzden vücudunuzu hissetmek için zaman ayırmak isteyeceksiniz gerçekten Kafasına çevirme. Matthews, "Birçok insan için en zor kısım sadece uygun başlangıç ​​pozisyonuna girmek, bu yüzden ilk başta buna odaklanıyor" diyor. Tam bir amuda girmeden önce, önce değiştirilmiş, daha desteklenen bir sürümü denemek isteyebilirsiniz.

“Ayaklarınızı duvara doğru yürüyün ve ellerinizi duvara doğru yürüyün, böylece göğsünüz duvara bakacak şekilde bitirirsiniz,” Denver'da bir güç ve sağlıklı yaşam koçu olan Mike Aidala. "Baş aşağı olmak rahat olmak anahtardır ve bu egzersiz, odanın ortasında bir amudu tutmak için güç oluşturmaya yardımcı olur. Duvara girdikten sonra kollarını düz tutun. Başparmakların arasına bakın ve nefesinize odaklanın "diye ekliyor.

Bunu indirdikten sonra, gerçek anlaşmaya başlamayı denemeye hazırsınız-ama yavaşça başlayın. "Farklı el pozisyonlarıyla oynayın, daha sert veya daha yumuşak bir şekilde tekmeleme vb. Bir arkadaşının düşmeye başlarsanız sizi yakalamak için bir gözcü görevi görmesi de yararlı olabilir "diyor Matthews. Temel amuda ustalaştıktan ve bir gözcü olmadan, en az 30 saniye boyunca güvenli bir şekilde tutabildikten sonra-push-up öğesini karışıma eklemeye hazır olacaksınız.

Amuda push-up nasıl yapılır

1. Kurmak

Duvarın yanına bir yoga paspası veya ped yerleştirerek başlayın-bu, elinizdeki ve duvara yüzleşirken avuç içlerinizi yastıklamaya yardımcı olacak. Avuç içlerinizi duvar omuz genişliğinden altı ila 12 inç ayırın. Matthews, "Ağırlığı ellerinize eşit olarak dağıtmak ve dengenizi geliştirmek için zemine kavradığınızdan emin olun" diyor Matthews. Bu daha sonra kullanışlı olacak.

2. Tekme atmak

Elleriniz ve ayaklarınız yerdeyken, vücudunuzu kollarınız düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak bir pike push-up pozisyonuna getirin. Kollarınızı düz tutun, bacaklarınızla zemine doğru tekmeleyin, öne doğru eğin ve alt vücudunuzu duvara karşı bir amuda pozisyonuna sokun. Matthews, "Muhtemelen bunu birkaç kez karıştıracaksınız, endişelenmeyin," diyor Matthews.

3. Gecikmek

Melezi uygun bir şekilde tutmak için, "Çekirdeğinizi, kalçalarınızı ve dörtlülerinizi daraltın, ayak parmaklarınızı düzeltin ve ellerinizi sert bir şekilde zemine itin, böylece tüm vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturuyor," diyor Matthews, Egzersiz süresi boyunca bu kaslara katılmayı düşünmeli. "Yaygın bir hata, poponuz ve göğüsünüzün zıt yönlerde dışarı çıkmasına izin vermektir. Bu sıklıkla şu anda daha kolay hissettirse de, özellikle yükselmeye çalıştığınızda egzersizi daha da zorlaştırır."

4. İtmek

Şimdi, gerçek meydan okuma için. "Çekirdeğinizi destekleyin ve başınızın üst kısmı zemini otlayana kadar tüm vücudunuzu yavaşça düşürmek için dirseklerinizi bükün. Ayak bileklerinizin inerken duvardan aşağı kaymasına izin verin, "diyor Matthews. "Kafanız yere dokunduktan sonra, vücudunuzu yukarı doğru sürmek ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için ellerinizle zemine sertçe itin."Hareketin altındaki kafanıza ağırlık vermememizden emin olun (bu bir elSonuçta, bir başlık değil) ve hemen sonra (nazikçe) zeminle temas kurduktan sonra geri itin. ET Voila-Instagram takipçilerinizi mükemmel bir formla etkileme yolunda iyisiniz.

Üst cisim gücünün önüne geçen bir yardıma ihtiyacım var? Aşağıdaki video ile birlikte takip edin.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.