Tohum yağları gerçekten iltihaplanmaya neden olabilir ve bağırsağa zarar verebilir? Uzmanlar sağlık iddialarıyla konuşuyor
Tohum yağları ile ilgili iddialar nelerdir ve uzmanlar ne diyor??
İddia #1: Tohum yağlarındaki yağlar sistemik iltihaplanmaya neden olur
Bu iddianın bir değeri var, ancak en iyi şekilde aşırı basitleştirildi.
Tohum yağları hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitleri içerir, Missouri Üniversitesi'nde gastroenterolog olan MD Matthew Bechtold. Omega-3 yağ asitleri anti-enflamatuar etkilere sahip olma eğilimindeyken, bazı omega-6 yağ asitleri pro-enflamatuar etkilere sahip olma eğilimindedir, diyor. Ve tohum yağları, siyah tohum yağı gibi, omega-6'ya karşı omega-3'e karşı genellikle daha yüksek olsa da, bu mutlaka doğrudan iltihaplanmaya yol açacakları anlamına gelmez.
İşte anlaşma: En yaygın omega-6 (linolenik asit) vücuttaki başka bir yağ asidine (araşidonik asit) dönüşüyor. Arakidonik asit olabilmek Belirli ortamlarda iltihaplanmaya neden olur, ancak diğerlerinde iltihabı da bastırabilir, diyor Dr. Bechtold. Bununla birlikte, insan vücudunda birçok işlevi var, bu nedenle etkilerinden birine odaklanmak (okuma: iltihaplanmaya neden olmak), RDN, RDN, Paula Doebrich, Kayıtlı Diyetisyen ve Happea Nutrition'ın Kurucusu.
Ek olarak, omega-6 yağ asitlerinin inflamatuar itibarı esas olarak hayvan çalışmalarında gözlenen mekanizmalara dayandığını söylüyor. “Neyse ki, bedenlerimiz laboratuvar farelerinden daha karmaşık” diyor. Dahası, insan çalışmaları omega-6 yağ asitlerinin daha yüksek alımlarının iltihabı arttırdığını göstermiştir.
İddia #2: Omega-6 vs oranımız. omega-3 sorun
Tohum yağlarına karşı tartışırken, eleştirmenler genellikle Amerikan diyetindeki omega-6 ve omega-3 oranlarına atıfta bulunacaklar. Bununla birlikte, bu yaklaşım son derece genelleştirilmiştir, çünkü omega-6'ların beslenmemizde oynayabileceği önemli rolü kabul etmiyor. Bu, LDL (“kötü”) kolesterolü düşürme ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek HDL ("iyi") kolesterolü artırma yeteneklerini içerir.
Şimdi, ortalama Amerikan diyetinin yüksek ultra işlenmiş gıdaların alımı nedeniyle omega-3 yağ asitlerinden (aslında yaklaşık 10 kat daha fazla) daha fazla omega-6'ya sahip olduğu doğrudur. Bu tür gıdaların aşırı alımının, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik durumlara yol açabileceği de doğrudur.
“Ancak, sorun bu omega-6 seviyesi değil,” diye açıklıyor Dr. Bechtold. "Omega-3 yağ asitlerinin düşük seviyesi.“Bu yüzden uzmanlar, omega-6'yı, tohum yağlarından veya başka bir şekilde azaltmak yerine daha fazla omega-3 yağ asitini yemeyi öneririz.
İddia #3: Tohum yağları bağırsağa zarar verir
Doebrich, “Tohum yağları ve bağırsak hakkında çok fazla araştırma yok, ancak bu [iddia], yüksek işlenmiş birçok gıdaların tohum yağı kaynağı olması gerçeğinden kaynaklanıyor” diyor Doebrich. Belirtildiği gibi, bu tür gıdalar kronik hastalık riskini ve genel iltihabı artırabilir. DR'ye göre, Crohn hastalığı gibi sindirim sorunlarına da yol açabilirler. Ivanina.
Bununla birlikte, tohum yağları bu sorunların nedeni değil, diyor Doebrich. Ultra işlenmiş gıdalar, ilave şekerler, fazla sodyum ve rafine karbonhidrat gibi başka bileşenler içerir. Ayrıca, fiber gibi sağlıklı bir bağırsak için temel besin maddeleri de yoktur. Bahsetmemek gerekirse, diğer ultra işlenmiş gıdalar sans tohum yağı (alkolsüz içecekler ve işlenmiş et gibi) de yukarıda belirtilen sağlık sorunlarına neden olabilir, diyor Dr. Ivanina.
Peki ya tohum yağlarıyla yiyecekleri terk ettikten sonra bağırsaklarının iyi hissettiğini söyleyen insanlar? "Gerçek şu ki, yüksek işlenmiş veya derin kızartılmış yiyecekleri kestiğinizde, irade Daha iyi hissedin, ”diyor Doebrich. Dr. Bechtold, tohum yağları yiyip yemediğinizin iyi hissetmekle çok az ilgisi olmadığını da kabul eder. Bunun yerine, daha çok beslenme değeri az olan yiyeceklerin meyve ve sebzeler gibi tüm yiyeceklerle değiştirmekle ilgili olduğunu söylüyor. Ve bu, tohum yağı yemeyi bıraktığınızda tam olarak olandan daha sık değil.
İddia #4: Tohum yağlarının zararlı kimyasalları vardır
Başka bir iddia, tohum yağlarının toksik bileşikler içermesidir ama yine de bu bulmacanın sadece bir parçası.
Doebrich'e göre, üreticiler tohumlardan yağları izole etmek için çözücü ekstraksiyonu adı verilen bir işlem kullanıyor. Bu işlem, tohumlardan yağı çekmeye yardımcı olan bir kimyasal olan heksan kullanabilir. Ve heksan olsa da dır-dir Yüksek maruziyetlerde veya solunduğunda, tohum yağları çok az kalıntı heksan içerir. (Dikkat çekmeye değer, hekzan maruziyetimizin çoğu, gıdalardan değil, benzin dumanlarından geliyor, Doebrich.)
İddia, tohum yağlarının yağların kendileri yerine sıklıkla pişirildiği yüksek sıcaklıklarla da ilişkili olabilir. Doebrich'e göre, yağ uzun süre yüksek sıcaklıklarda ısıtıldığında, faydalı doymamış yağlar trans yağlara veya “kötü” yağlara dönüşebilir. Ancak bu, yağların genellikle yeterince yüksek sıcaklıklarda (veya yeterince uzun zaman) ısıtılmadığı ortalama ev mutfağında büyük bir endişe değildir. Bunun yerine, petrolün ticari mutfaklarda olduğu gibi, sıcak tempsleri kavurmada sürekli olarak yeniden kullanıldığı senaryolarda olması daha olasıdır.
Gerçek riskler veya olumsuz etkiler var mı?
Tamam, tohum yağları hakkında web etrafında dolaşan iddiaların sadece internet söylentileri olduğu açıktır. Ama senin bir sebep var mı istemek Bu yağlardan kaçınmak istiyorum? Kısa cevap: hayır. RDN, "Tohum yağlarının zararlı olduğuna dair önemli kanıt yok" diyor. "Yağların kendileri zeytin ve avokado yağı ile karşılaştırıldığında ucuzdur ve birbirinin yerine kullanılabilir."
Bu uzmanlara göre, kaçınılması gereken belirli tohum yağı yok. Ancak mutfak kilerinizdeki yağların besin değerini artırmak istiyorsanız, Davis soğuk sıkılmış seçeneklere yatırım yapmayı önerir. "Geleneksel tohum yağlarından daha az işleniyorlar" diye açıklıyor, bunun doğal vitaminlerini, minerallerini ve antioksidanlarından daha fazlasını tuttuklarını da sözlerine ekledi. "Oldukça rafine olan yağlar, sağlığı destekleyen çok sayıda bileşik tutmaz."
Evet, tohum yağlarının bazı beslenme faydaları var
Sadece kanola yağı şişenizi atmanız gerekmez, gerçek şu ki tohum yağları sağlıklı bir diyete olumlu katkıda bulunabilir. Belirtildiği gibi, tohum yağları anti-enflamatuar etkilere sahip omega-3 yağ asitleri içerir.
Davis, "İskandinav diyeti gibi tohum yağlarını içeren diyetler, düşük dereceli inflamasyonu azaltabilir ve diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini [azaltabilir" "diyor Davis.
Aslında "süper gıda" olarak kabul edilen bir tohum yağı, antioksidanlarda yüksek olan siyah tohum yağıdır, oksidatif stresi azaltabilir ve diğer birkaç faydanın yanı sıra solunum sağlığı için iyi olduğu gösterilmiştir. (Bu şimdi o kadar da kötü gelmiyor, yapıyor?) Ve fwiw, keten tohumu yağının uzun süredir cilt sağlığı için mükemmel olduğu bilinmektedir.
Yemek pişirmek için tohum yağlarını kullanmanın en iyi yolu
Tohum yağları genellikle şefin mutfaklarında olması gerekir, çünkü yüksek bir duman noktasına sahiptirler, bu da sigara içmeye başlamadan önce yüksek sıcaklıklara ısıtılabilecekleri anlamına gelir (ve enzimlerini, minerallerini, vb.). Ayrıca kötü gitmeden önce uzun süre dayanırlar ve zeytinyağı veya tereyağından çok daha ucuzdur.
"Tohum yağları oldukça çok yönlü-[onları] herhangi bir yemekte kullanabilirsiniz" diyor Davis. "Ve kanola yağı gibi tohum yağları lezzetsizdir, bu yüzden pişmiş mallar için kullanmayı tercih edebilirsiniz."
Öyleyse, tohum yağlarından uzak durmalı mıyım?
Alt satır: Mevcut tohum yağı iddialarının geçerli olduğuna dair zor bir kanıt yok, diyor Doebrich. Dr. Bechtold, tohum yağları ve özellikle bağırsak sağlığı konusunda endişelenecek bir neden olmadığını ifade ederek bu görüşü yansıtır.
Doebrich, “Mevcut öneri, diyetin çoklu doymamış yağ asitlerini [omega-6 yağları gibi] bir parçasını yapmaktır çünkü sağlık teşvik edici olduklarını biliyoruz” diye açıklıyor Doebrich. Bu, doğal olarak tohum yağlarını sağlıklı ve önerilen bir miktarda içerecek olan genel dengeli bir diyet izleyerek yapılabilir.
Yine de, tohum yağı iddiaları sosyal medyayı ele geçirmeye devam ederken, beslenme biliminin basit olmaktan uzak olduğunu hatırlamak çok önemlidir. Ve tek bir gıda şeytanlaştırıldığında veya kaçındığında, etrafındaki söylemler genellikle farklı besinler, biyolojik süreçler ve bireysel bedenlerle karmaşık ilişkisini göz ardı eder. Dahası, genel sağlık, herhangi bir yiyecek yiyerek (veya atlayarak) tanımlanmaz, bazı ifadelerin ne kadar kesin görünmesi.
Alıntılar + iyi + iyi makaleler, paylaştığımız bilgileri yedeklemek için bilimsel, güvenilir, yeni, sağlam çalışmalara referans. Sağlık yolculuğunuz boyunca bize güvenebilirsiniz.
- Harris, William S., ve ark. “Beslenme, Fiziksel Aktivite ve Metabolizma Konseyi'nin Amerikan Kalp Derneği Beslenme Alt Komitesi'nden bir Bilim Danışmanlığı; Kardiyovasküler Hemşirelik Konseyi; ve Epidemiyoloji ve Önleme Konseyi." Dolaşım, 2009, https: // doi.Org/10.1161/Circulationaha.108.191627.
- Lankinen, Maria ve ark. “İskandinav diyeti ve iltihaplanma-Gözlemsel ve müdahale çalışmalarının gözden geçirilmesi." Besin vol. 11,6 1369. 18 Haziran. 2019, doi: 10.3390/nu11061369
- Massara, Paraskevi ve ark. “İskandinav diyet paternleri ve kardiyometabolik sonuçlar: Prospektif kohort çalışmalarının ve randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi." Diyabetoloji vol. 65,12 (2022): 2011-2031. doi: 10.1007/s00125-022-05760-z
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
