Omuz hareketliliğini ve mukavemetini artırmaya başlayabilmeniz için azalma push-up'ları kod çözme

Düşüş push-up nedir?

Ayaklarınızı ellerinizden daha yükseğe koyarak, zorluğu artırırsınız, Colorado merkezli Barpath Fitness'in sertifikalı eğitmeni ve kurucu ortağı Katie Kollath açıklar. Ayrıca, artan bir hareket aralığına erişmenize izin verdiği için omuz hareketliliğini artırdığını söylüyor. Kollath, “Uyarıcı ve artan hareket aralığındaki bu değişiklik, ek kas liflerini işe alabilir ve mukavemet ve kas kütlesi kazanımlarını artırabilir” diye açıklıyor. Ayaklarınızı ne kadar yüksek yükseltirseniz, bu antrenman o kadar zor olur. Sizin için çok kolaylaştığında, düşüş açısını artırın.

Uygun bir düşüş push-up nasıl yapılır

Uygun bir düşüş push-up gerçekleştirmek, ayaklarınızı pervaneye yerleştirmek için bir tezgah, sandalye, adım veya diğer katı nesne gerektirir, ancak istediğiniz kadar düşük veya yüksek olabilir, ancak ilk başta küçük gitmeyi ve düşüş açısını artırmayı düşünün Güçlendikçe.

Nasıl: Ayaklarınız pervanik ve bileklerinizin altında veya biraz daha geniş olan yüksek bir tahta ile başlayın. Kollath, “Ayaklarınızı pivot noktası olarak ve vücudunuzun geri kalanını tek bir birim olarak birlikte hareket eden kol olarak düşünün” diyor. Dirseklerinizi vücudunuzu zemine doğru indirmek için bükün ve en düşük noktanıza çarptığınızda, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için avuç içlerinizle zemini bastırın.

Teknik ipuçları

Kaslarınızı etkili bir şekilde çalışmak için, tüm egzersizler gibi şınavlar uygun form gerektirir. “Yaygın hatalar, yerden uzağa basarken önce kalçaları yukarı çekmeyi içerir, diyor Kollath. "Kalçalar ve omuzlar aynı anda yükselmelidir. Flip tarafında, karnı aşağı indirmek ve alt sırtta çok fazla kemer olması başka bir yaygın sorun. Nötr bir omurgaya yakın sağlam bir pozisyon bulmak önemlidir."

Mideniz sarkıyorsa ve çekirdeğinizi meşgul etmekte zorlanıyorsanız, bu, şınavları reddetecek kadar güçlü olmayabileceğinizin bir işaretidir. Bu durumda: "Önce normal şınavta ustalaşın,".

Push-up varyasyonlarını reddet

Sizin için şanslı olan düşüş pushasında zaten ustalaştıysanız, aralarından seçim yapabileceğiniz daha zor varyasyonlar var.

• İstikrar topu düşüş push-up. Ayaklarınızı dengesiz bir yüzeyde yükseltmek, çekirdeğinizin sizi devrilmesini önlemek için daha fazla çalışmasını sağlayacaktır.

• Tek bacaklı düşüş push-up. Bir bacağın havaya birkaç inç kaldırılması, kararlılık zorluğunu daha da arttırır ve aynı zamanda gövdenizi yere doğru kare tutmak için eğimlerinizden daha fazla çaba gerektirir.

• Tek kollu düşüş push-up. Sadece bir tane ile şınav yapmak, çekirdeğinize daha fazla (özellikle eğimlerinize) meydan okumanın yanı sıra çalışma omzunuzun yükünü arttırır ve daha fazla güç oluşturmasına yardımcı olur.

• Düşme alkış push-up. Yerden geri iterken, ellerinizi havaya yükseltmek ve başka bir temsilci yapmadan önce onları göğsünüzün önünde çırpmak için yeterli kuvvetle yapın. Şimdi sadece bununla güç oluşturmanıza yardımcı olur, ancak kalp atış hızınızı daha fazla yükseltir.

Fitness seviyeniz veya fitness hedefleriniz ne olursa olsun, düşüş push-up gibi push-up varyasyonları yapabilirsiniz, sizin için çalışabilirsiniz.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.