Zemin egzersizi, çekirdekinizi ateşlemenin en iyi yollarından biridir, evde denemek için 8 hamle

Zemin egzersizlerinin en iyi yanı, onları her yerde yapabilmenizdir. Tek ihtiyacınız olan vücudun ve isterseniz bir paspas. Gym gerekmez. Daha önce bir kat dersi aldıysanız, eğitmen geldiğinde ve bir inçlik bir ayar yaptığında ne kadar büyük bir fark yaratabileceğini bileceksiniz. Form her şey-Öyleyse aşağıdaki profesyonelleri dinleyin Size aşağıdaki hareketleri nasıl yapacağınızı öğretin doğru şekilde. Tam bir egzersiz için, aşağıdaki videolardan herhangi birini tam olarak yapabilir veya her videodan vurgulanan hareketleri bir araya getirebilirsiniz.

Daha güçlü bir çekirdeğe doğru ilerlemek için zemin egzersizi

1. Glute Bridge + Crunch

Acemi

New York merkezli fitness eğitmeni Charlee Atkins. Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülmüş olarak sırtınıza yatmaya başlayın. Topuklarınızı serserininize doğru yürüyün, böylece kalçalarınızı kaldırdığınızda dizlerinizi doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde. Glutes'inizi meşgul edin ve kalçalarınızı gökyüzüne kaldırın. Ayaklarınızı yere geri dönün ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Boynunuzu uzun ve göğsünüz açık tutun. Tekrarlamak. Bu komboyu biraz daha zorlaştırmak için her glute artışı için üç krizi yapabilirsiniz. Tam çekirdek ve bacak antrenmanı için 10 dakikalık videoyu tamamlayın.

2. Kaldırma ve Alt

East River Pilates'in eğitmeni Chloe Gregor'a, dış uyluk ve obliklere çarpan bu kat egzersizinde katılın. Dizlerinizden başlayarak, sağ tarafınızda değiştirilmiş bir yan tahta gelin. Sağ dirseğinizi omzunuzun altına koyun, kolunuz harici olarak döndürülmüş parmaklarınızı paspasınızın üstüne işaret ederek. Sağ bacağınızı bir kickstand gibi kullanın, diziniz ve alt bacağınızla kendinizi destekleyin ve sol ayağınızı ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ekin. Sol elinizi kalçanıza getirin ve çekirdeğinize katılın. Bunu birkaç yoga bloğuna veya bir yastık üzerine dikerek değiştirebilirsiniz. Sol ayağınızı esnetin ve sol bacağınızı kalça yüksekliğinden daha yüksek olmayan yukarı kaldırın. Bacağınızı indirin ve tekrar, dış uyluk/kalça ile kaldırdığınızdan emin olun ve kalçalarınızın veya kalça fleksörlerinizin devralmasına izin vermeyin. Tam vücut egzersizi için videoyu tamamlayın.

3. Gökkuşakları

Orta seviye

Nike Master Trainer Traci Copeland, bu kat egzersizini koşucular için tasarlanmış 15 dakikalık bir antrenmanın bir parçası olarak öğretiyor. Ellerinizle birlikte oturmaya başlayın ve parmak uçlarınız öne bakacak. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi masa üstü pozisyonuna bükün. Göğsünüzü indirirken ve ayaklarınızı karşı tarafa indirirken ağırlığınızı bir tarafa kaydırırken dirseklerinizi düz bir şekilde bükün. Ortadan geldiğinizde yan yana değişmeye devam edin, ayaklarınızı kaldırmaya devam edin. Çekirdeğinizi gerçekten yakmak için tüm videoyu tamamlayın.

4. Dünyanın dört bir yanında Deadbug

Orta seviye

15 dakikalık çekirdek egzersizin bir parçası olarak, Barry's Bootcamp'te New York City eğitmeni Sashah Handal, bu kat egzersizini öğretiyor. Sırtında uzanmaya başlayın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırırken ve dirseklerinizi dizlerinize dokunurken dizlerinizi göğsünüze kıvırın. Sağ kolunuzu ve ardından sol kolunuzu kulaklarınızla düz olarak uzatın. Dizlerinizi kilitlemeden hemen sağ bacağınızı uzatın, sonra topuğunuza bastırın. Tüm uzuvlarınızı sol bacak, sağ bacak ve sonra sol kol, sağ kol başlayarak karşıt düzende ortaya çıkarın. Tekrar tekrar ama bu sefer başlangıç ​​tarafını değiştiriyor. Bir dakika devam et. Omuzlarınızın her zaman ve çeneniz ile göğsünüz arasında bir boşluk kaldırdığınızdan emin olun.

5. Tahta yukarı

Orta seviye

Solidcore Trainer Triana Brown bu videodaki tahtalardan aşağı inecek. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve parmak uçlarınız öne bakacak şekilde yüksek bir tahta ile başlayın. Her seferinde bir kol dirseklerine inin ve sonra tam tahtaya geri dönün. Aşağı inerken, trisepslerinizi çalıştırmak için dirseklerinizi göğsünüze yakın tutun. Dirseklerinize her geldiğinizde, önce aşağı inen kolu değiştirin. Bunu tam bir tahtada yapmak çok fazlaysa, dizlerinize inmekten çekinmeyin. Çok kolay hissediyorsa, tam bir tahtaya her döndüğünüzde belki bir tricep pushup ekleyin.

6. Ters Yüzme Planı

Orta seviye

Atkins, tam vücut düşük etkili bir kardiyo egzersizi sırasında bu kat egzersizini öğretiyor. Omuzlarınızın hemen üzerinde bileklerinizin ve ayaklarınızın paspas genişliğinin üzerinde bir şınav tahtası pozisyonuna gelin. Sıvı bir hareket yapın, sağ kolunuzu tekrar ve yukarı kalçalarınıza doğru kaldırın, yüzleşmek için avucunuzu çevirin ve kolunuzu zemine paralel tutarak öne getirin. Sol tarafta bir dakika boyunca tekrarlayın. Başınızı topuklarınızla aynı şekilde tutun, omuzlarınızı bileğinizin üzerinde tutmak için ulaşırken ağırlığınızı öne doğru kaydırın. Atkins'in tüm antrenmanını tamamlamak için 25 dakikalık videonun tamamını izleyin ve bu hareketi diğer 14 hareketle eşleştirin.

7. Tek bleg glute köprü

Ara

Copeland'dan bir tane daha, bu tek bleg glute köprüsü arka tarafınızı ateşleyecek. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırtınıza uzanarak başlayın, dizleriniz büküldü ve ayaklarınız yerde düz. Ayağınız esnek olarak bir bacağı doğrudan kaldırın. Kalçalarınızı yerden kaldırırken kalçalarınızı sıkın. Bakışlarınızı kaldırılmış bacağın ayak parmaklarında tut. Tek bacak asansörü çok fazlaysa, her iki ayağı yerde tutmaktan çekinmeyin. Glute'nizin çalıştığını hissedebileceğiniz, ancak gidebildiğiniz kadar yüksek kaldırmadığınız yerde yeterince yüksek kaldırmadığınızdan emin olun.

8. Yürüyüşle diz uçar

Ara

East River Pilates'in kurucusu Kimmy Kellum, tam vücut Pilates antrenmanı sırasında bu kat egzersizini öğretiyor. Omuzlarınızla doğrudan bilekleriniz ve kalçalarınız doğrudan dizlerinizin üzerinde başlayın. Dirseğinizi kilitlemeden kollarınızı düz tutun, ayaklarınızın toplarında ağırlığınızla dizlerinizi yerden uzaklaştırmaya gelin. Çekirdeğinizi meşgul edin ve esnek bir ayağı ve bükülmüş bir dizini koruyarak bir bacağı kalça yüksekliğine kaldırın. O bacağı yere geri döndür ve tekrar, alternatif bacaklar. Ayaklarınızı kaldırırken ağırlığınızı ortadan kaldırmamak için ağırlıklı tutmayı hedefleyin. Pilates için yeni, sırt ağrısı veya hamile kalıyorsanız, bu hareketi dizlerinize hazırlama ve bu hareketi dizlerinize hazırlama seçeneğiniz var. Daha fazlası için, Kellum'un tam 10 dakikalık antrenmanını tamamlayın.