Bu temel egzersizleri takip edin ve koşmak böyle olacak. Fazla. Daha kolay.

Önkol yan tahtası bacak artışı: Bir tarafta bacaklarınız üst üste yığılmış olarak uzanın ve sonra ayakları esnek ve istiflenirken gövdeyi alt dirseğin üzerine koyun. Alt önkolun içinden aşağı bastırın, karşı kolu doğrudan omzun üzerinden uzatarak ve kasları omuz bıçaklarına sıkıştırarak. Üst bacağını sıkın ve yavaşça kaldırın ve kalçaları kaldırarak ve omuzlarla uyumlu tutarak kontrol ile indirin. Side başına 30 saniye tutun.

Av köpeği: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında başlayın, omurgayı nötr tutarak. Göbeği omurgaya doğru çekin, gövdeyi hareketsiz tutarak ve sağ kolu öne ve sol bacağını geriye doğru uzatarak. Kalçaları ve omuzları kare tutun ve alt sırt kemerine izin vermeyin. Parmakların arasından uzun süre ulaşın ve ayağı esnetmek için topuktan itin. Beş saniye tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın. Side başına 10 tekrar tamamlayın.

Doğrusal ayı taraması: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altında ile dört ayaktan da başlayın. Göbeği omurgaya doğru çekerken, dizleri kaldırır ve yerden parlarken hem elleri hem de ayak parmaklarını zemine yerleştirir. Nötr bir omurga ile ileri ve geri sürün, karşı el ve ayakları birlikte hareket ettirin. Sırtını düz ve hareketsiz tutmaya odaklanın. 30 saniye boyunca dört adım ve dört adımı geri tamamlayın.

Glute Bridge March: Glutes'ten 12 inç ayaklarla arkadan başlayın, böylece dizler topukların üzerine hizalanır, yanlar tarafından uzatılmış kollar, avuç içi aşağı bakar. Topukları yere sürün ve kalçaları yukarı kaldırın, böylece dizler, kalçalar ve omuzlar düz bir çizgide. Kalçaları köprü pozisyonunda tutun ve kalça 90 derece olana kadar sağ dizini göğsüne doğru kaldırın. Yürürken kalçaların düşmesine veya arka merhametin düşmesine izin vermeden sol tarafta tekrarlayın. 30 saniye yürüyüşe devam et.

Başlangıçta 7 Eylül 2018; 13 Eylül 2019 güncellendi

Çekirdeğinizi çalıştırmayı bitirdiğinizde, koşmadan önce ve sonra midenizin içine koyduğunuzu düşünün. Ve krampların sizi koşmaya bırakmasına izin vermeyin, adet döngünüzün egzersizlerinizi nasıl etkilediği hakkında ne bilmeniz gerekir.