'Baby Öncesi Vücudunuzu Geri Almak' bir efsanedir. İşte daha akıllı bir doğum sonrası egzersiz yaklaşımı

Kadınlara vücutlarının ne görünecek ve hissedeceği konusunda gerçekçi beklentiler verilmelidir-büyük olasılıkla çatlaklar, alt göbek şişmesi, daha geniş kalçalar ve güç, dayanıklılık ve dayanıklılık eksikliği olacaktır. "Bu normal ve kutlanmalı" diyor De la Rue. Bebek öncesi bedeninize olabildiğince çabuk dönmeye çalışmak zorunda hissetmek sadece sağlıksız bir zihniyet değil, aynı zamanda kadınları başarısızlığa hazırlar ve anneliğin sevincinden uzaklaşır."

Daha akıllı bir doğum sonrası egzersiz yaklaşımı

Postnatal fitness söz konusu olduğunda, pratik yaptığınız egzersizlerin güvenli ve etkili olduğundan emin olmak için, doğum sonrası uygunlukta sertifikalandırılan ve en son tıbbi tavsiyeyi takip eden eğitmenleri ve programları arayın. "P ile.Volve, yöntemimizin bilim ve araştırmaya dayanmasını sağlamak için egzersiz yapmak için sürekli olarak klinik danışma kurulumuzla birlikte çalışıyoruz "diyor McCullough diyor.

Peki güvenli doğum sonrası egzersiz neye benziyor?? Başlangıçta, yüksek etkili aktiviteden veya yoğun kardiyodan kaçınmak isteyeceksiniz, bu yüzden vücudunuz tamamen iyileşene kadar çekirdek bükülme egzersizleri ve ağır ağırlık kaldırma ile birlikte burpees ve atlama atlamak isteyeceksiniz, diyor De la Rue.

Simone'un altı haftalık doğum sonrası programı tarafından vücut, gücü ve dayanıklılığı yeniden kazanmaya yardımcı olmak için haftada 20 dakikalık üç antrenmandan oluşan yumuşak bir hızda başlar. De la Rue, "Kesinlikle acele yok ve her gün egzersize dönecek baskı yok," diyor. Muhtemelen en başından beri başlıyormuş gibi hissedeceksiniz, ama bu iyi bir lütuf ve "kelimenin tam anlamıyla dönüşte bebek adımları atıyor."

Ve yeni anneleriniz grubundaki herkesle aynı zaman çizelgesinde ilerlemeyi beklemeyin. "Her vücudun ve her hamileliğin farklı olduğunu fark et," diye ekliyor. OB/GYN'nizden ne yapabileceğiniz ve ne zaman hakkında boşluk alın, aynı zamanda kendi bedeninizi de dinleyin. "Bir şey rahat hissetmezse, o zaman devam et," diyor De la Rue.

En kullanışlı doğum sonrası egzersizler

Peki vücudunuzu tekrar hareket ettirirken ne tür şeyler yapmalısınız??

1. Dinamik germe

McCullough, dinamik germenin tekrar egzersiz yapmaya başlamak için harika bir yer olduğunu söylüyor. "Bu, aşırı tükenmeden hareket etmenin ve gerilmenin daha nazik bir yolu" diyor.

2. Enine abdominis solunum ve kegels

De la Rue'ye göre en önemli egzersizler enine abdominis solunum (TVA) ve kegel egzersizleri. Her ikisi de hamilelik sırasında başlatılabilir ve daha sonra doğum sonrası taşınabilir. "TVA Nefes almak, karınınıza hiçbir zorlama yapmadan çekirdeğinize yeniden bağlanmaya başlamanın nazik bir yoludur" diyor. "Bu egzersizi doğru bir şekilde yaparsanız, oturmak için eşdeğer hissedebilir."Vajinal doğum yaptıysanız Kegel egzersizlerinin son derece önemli olduğunu ekliyor. Bu egzersizlerin her ikisi de ayakta veya oturabilir.

3. Pazı egzersizleri

McCullough ayrıca pazı egzersizleri önerir, pazılarınızın muhtemelen vücudunuzun gebe sonrası daha güçlü olan tek bir parçası olduğunu belirterek, "10 kiloluk sevgi demetinizi, günlerce gibi hissettiren şey için düşük bicep izolasyonunda tutmalısınız!"Bir bebek arabası veya araba koltuğu gibi şeyleri kaldırmaktan bahsetmiyorum bile.

4. Ayakta duran ve dörtlü egzersizler

Karın duvarınıza düzgün bir şekilde iyileşmesi için zaman vermek çok önemlidir. Cleveland Clinic'e göre, hamile insanların yüzde 60'ı diastasis recti veya "altı paket" abs'in ayrılması yaşıyor. Bu genellikle sekiz hafta içinde çözülse de, çok daha uzun sürebilir ve bir fizyoterapistin yardımını gerektirebilir.

Çekirdeğinizi meşgul etmek için McCullough, dört ayak üzerinde yapılan egzersizler ve ayakta duran karınlar en yararlı olmak için bulur. "Dörtlü (kuş köpeğini ve temelde değiştirilmiş tahtaları düşünün), karınınıza yavaş ve etkili bir şekilde bağlanmanızı sağlar. Ayakta duran karınlar, kaslarınızı hareket ederken karın kaslarınızı kullanma ritmine dönüştürür "diyor.

Zihinsel yaklaşım

"Bu hayatınızdaki en özel zamanlardan biri. O ilk aylar asla geri dönmeyeceksin. Bebeğinizle birlikte olun, her saniyenin tadını çıkarın ve vücudunuza veya kilo almaya takıntılı olmayın "De La Rue. "Vücudun muhtemelen asla aynı görünmeyecek ve bu iyi-bunun için gösterecek güzel bir çocuğunuz var. Sen bir savaşçısın!"

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.