Formunuzda 7 basit ince ayar ile çalışma hızını nasıl artırılır

Ama yine de, bu ganimet tekme yardımcı olabilir mi? Bir Nike koşu koçu olarak, merdiven atletik danışmanı olan Bec Wilcock bunu görüyor, her şey koşu yeteneğinize katkıda bulunacak vuruş yapmak için hareketliliğe sahip olmakla ilgili.

“Bacağı arkanıza almak için tam hareketliliğiniz varsa ve mükemmel çekirdek kontrolünüz varsa, Glute Max ana işlevini yerine getirebilecek” diyor. "Bu, gövdenizde dik bir şekilde dik bir pozisyonu korumanıza yardımcı olacak ve daha iyi itici güçlere sahip olacaksınız (ileriye doğru hareket etme yeteneği)."

Bu şekilde, evet, kalça uzantısı içindeki hareket aralığını arttırmanın (bacağınız ayak parmağınızdan önce arkanızda hareket ettiğinde), koşunuz sırasında kendinizi ileriye doğru itmeniz için ekstra bir destek vereceğini söylüyor. Sonuçta, şeyleri hızlandırmaya yardımcı olabilir.

“Bu, aşırı adım attığımız anlamına gelmiyor” diye ekliyor. "Bu büyük bir hayır-hayır. Sarkaçın (bacakların) her hızda önde ve arkanızda eşit olarak hareket etmesini istiyoruz."

İşte nasıl yapılır Aslında Çalışma hızını artırın

1. Uzun boylu koşmak

Uzun boylu koşmaya odaklanmak harika bir ilk adım ”diyor Dr. Roche. "Bu, daha yüksek zemin reaksiyon kuvvetlerine ve daha düşük kadans veya adım oranına neden olabilecek adımda batmayı ortadan kaldırmaya yardımcı olur."

2. Hiç bu kadar ileri yaslanın

“Hafif bir ileri yalın üzerine odaklanmak (belde bükülmeden) daha verimli ayaklanmayı teşvik ediyor”. Roche diyor.

3. Adım yolunuza rahatlayın

"Rahatlama, ayaklarda hafif ve hızlı olan koşu formuna ulaşmanın anahtarıdır". Roche diyor. "Sık sık sporcular omuzlarını gevşetmeden önce yüzlerini ve çenelerini rahatlatarak başlarım. Gerginliğin bu alanlardan kaynaklanması ve alt bacaklardan yayılması yaygındır."

4. Tüm hareket yelpazesine odaklanın

Wilcock, "Kalçanın, ayak bileğinin ve ayağın topunun tam hareketliliği, sarkaçın (bacak salınımının) vücudunuzun gövdesinin önünde ve arkasında (kütle merkeziniz) eşit olarak sallanabilmesini sağlar." Verimli koşuyorsun ve sizi daha hızlı hale getirebilirsiniz.

5. Gevşek kal

“Mesafe koşarken, kolları fazla enerji ile sallamaktan kaçınmak istiyorsunuz, bu yüzden üst vücudu yüksek ve gevşek tutmak yardımcı oluyor”. Roche diyor.

6. Ayaklarınıza hafif olmaya dikkat edin

“Sporcuları ayakları üzerinde ışık olmayı düşünmeye teşvik ediyorum” diyor Dr. Roche. “Sprinterler her adımda maksimum gücü düşünür, ancak mesafe koşucuları, etkiyi en aza indiren hızlı, verimli adımları göz önünde bulundurmalıdır."

7. Eğitim programınıza stabilite eğitimi ekleyin

Wilcock, “Bu, sizi stabilize etmek ve ileriye itmek için kas -iskelet sisteminin kontrolünü ve güç sunumunu geliştirebilir” diye açıklıyor Wilcock. “'Akıllı' egzersizleri (tek bacak, glute ve kalça hareketleri) dahil ederek başlayın. Bu 'akıllı' egzersizler, doğru postüral hizalama ile koordinasyonu iyileştirebilir ve doğru şekilde çalışacak kasları işaret edebilir."

Kollarınızı hareket ettirmek hiç yardımcı oluyor mu?

Yukarıda belirtildiği gibi, abartılı sallama mesafe koşucuları için hareket değildir. Bu, dr. Roche, üst vücut hareketinin eğittiğiniz mesafe türüne bağlı olduğunu söylüyor. “400 metreden fazla mesafe için, üst vücudu yüksek ve gevşek tutmak, fazla enerjiyi en aza indirmek için anahtar” diyor. “Koçluk pratiğimde, üst vücut pozisyonunu çalıştıran ideal mesafeyi 'T-Rex' kolları olarak adlandırarak büyük kol salınımlarının verimli olmadığı fikrini vurguluyorum. Kollar kadans/ciroyu belirlemeye yardımcı olabilir, böylece büyük kol salınımları genellikle ciroyu azaltır."

Başka bir deyişle, hedefiniz mümkün olduğunca hızlı gitmekse, üst vücudunuza değil, öncelikle bacaklarınıza odaklanın.

Bununla birlikte, bir yarışın son anlarında iseniz, Wilcock kollarınızı hızlandırmanın size bacaklarınızı da hızlandırmanız için ivme kazandırmasına yardımcı olabileceğini itiraf ediyor.

BTW: Koşu bandında koşmanın doğru yolu:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.