İster fitness bir Newb veya Güç Eğitim Profesyonel olun

Jake Fay

Evde ağırlık nasıl kaldırılır

1.Vücut ağırlığı egzersizleriyle başlayın

Ağırlıkları rutininize entegre etmeye başlamadan önce, aslında sadece vücut ağırlığı egzersizleriyle güç oluşturarak başlamak isteyeceksiniz. Bu hareketler, etkili bir evde kuvvet antrenmanı rutininin "yapı taşları" dır, diyor Savage ve ağırlık eklemeye hazır olduğunuzda sizi başarıya hazırlayacak.

NASM CPT ve Eğitim Direktörü Steve Stonehouse, "Bir tür harici yük kullandığınızda karmaşıklık ve olası yaralanma riski ekliyorsunuz" diyor. Vücut ağırlığı hareketleri, bu ağırlık kaynaklı karmaşıklığı ortadan kaldırır ve ekledikleri riski azaltır.

"Vücut mekaniğinizi temel hareketler ve egzersizlerle test edin," diyor Savage. "Kalçalarınızın ve ayak bileklerinizin bir çömelme içine girmenize ne kadar düşük olduğunu, bir tahta tutabileceğinizi ve ne kadar süreyle, kendinizi bir bacakta veya diğer kararsız koşullarda ne kadar dengeleyebileceğinizi test edin."Vücudunuzun fonksiyonel hareketleri benzeri bükülme, menteşing, bükme, genişletme, esneme, dengeleme ve stabilize edici, böylece yük eklediğinizde kendinize zarar vermeyeceğinizden emin olmak istiyorsunuz.

Vücut ağırlığı hareketleriyle rahatlamak için biraz zaman geçirin ve bunlar kolay hissetmeye başladığında, biraz yük ekleme zamanı.

2. Ağırlıklarınızı Seçin

Bir sonraki adım bazı ağırlık almaktır, ancak tam olarak neyi kaldırdığınızı düşünmek isteyeceksiniz. "Hedefleriniz kas kütlesi eklemek ve mukavemet çıkışını artırmaksa, dambıl, serbest ağırlık, su ısıtıcısı, ağırlıklı fonksiyonel aksesuarlar ve hedeflenen kaslarınıza yük ekleyecek öğelerin iyi bir kombinasyonunu ararım" diyor Savage.

Doğru miktarda ağırlığı kaldırdığınızdan emin olmak için, devreye giren iki faktör vardır: kaç tekrar yapabileceğiniz ve bu temsilcileri ne kadar hızlı yapabileceğiniz. Doğru hisseden bir başlangıç seti alın ve onlarla ne kadar hızlı 10 ila 15 tekrar yapabileceğinizi görün. Oldukça hızlı ve kolaysa, bir sonraki setiniz için seviye atlayın. Ayrıca, üst vücut için kullandığınız ağırlıkların, çekirdeğinizi ve alt gövdenizi çalışmak için kullanacağınız bir boyutta olmayacağını da düşüneceksiniz, bu yüzden tam bir sete sahip olmak önemlidir.

Stillwagon'a göre, en iyi seçeneğiniz, çeşitli boyutlarda gelen bir dizi ücretsiz dambıla yatırım yapmaktır. Papababe dambıl seti (370 $) gibi bir dizi ışık ila orta ağırlık içeren çok ağırlıklı bir setle veya topeakmart 66lb ayarlanabilir dambıl ağırlık seti (140 $) gibi ayarlanabilir bir halter gibi gidebilirsiniz, bu da Tek bir ekipmanda birden fazla ağırlık seçeneği alın.

"Farklı boyutlu tutamaklı dambıllara dikkat edin," diyor Stillwagon. "Bir süpürge sapının boyutunda bir tane istiyorsun. Kavrama ne kadar büyük olursa, bunun bizim için o kadar zor olduğu ve kasımızı daha hızlı yoracağı, neredeyse bizden daha ağır bir ağırlık kaldırıyormuşuz gibi hissedeceği kanıtlanmıştır."

Tüm bunları göz önünde bulundurarak, evde kaldırma antrenmanının faydalarından yararlanmak için süslü bir ağırlık setine yatırım yapmanız gerekmediğini de belirtmek gerekir. "Emrinizde olan hemen hemen her öğeyi kullanabilirsiniz" diyor Savage. Muhtemelen evinizde takıldığınız birkaç go-tos? Konserve ürünleri, su şişeleri, galon sürahileri, un torbaları ve çamaşır sepetleri.

3. Isınmak

Kaslarınızı hazırlamak ve ağırlıklara hazır hale getirmek için iyi bir dinamik ısınma yapmak önemlidir. Esneklik ağırlık eğitimi için de çok önemlidir "diyor Savage. "Yani dinamik bir ısınma, vücudun rutininiz sırasında nasıl hareket edeceğini taklit eden aktif esnemelerden oluşan bir ısınma."Onun hareketlerinden birkaçı?

1. Bükül ve erişim: Ayaklarınız kalçalarınızdan ayrı durun, gökyüzüne doğru ulaşmak için kollarınızı yukarı doğru kaldırın, sonra onları yere katlamak için öne eğin. Kalp atış hızınızı yükseltmeye başlamak için bu hareketi hızlı bir şekilde tekrarlayın.

2. Torso Bagaj Twist: Aynı durma pozisyonundan, kollarınızı yere dik olacak şekilde yana doğru uzatın. Üst vücudunuzu ayaklarınızı hareket ettirmeden yan yana çevirin, tam bir rotasyon elde etmek için beline bağlı.

3. Yel değirmeni: Ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş bir şekilde yayın ve ellerinizi gökyüzüne doğru uzatın, vücudunuzla bir "x" oluşturarak. Karşı elinize karşı ayağa dokunmak için aşağı inin, sonra başlamak için geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

4. Atlama krikoları: Ayaklarınızla birlikte ve kollarınız yanlarınızda durun, ayaklarınızı geniş bir şekilde atlayın ve kollarınızı tepeden dokunmak için kaldırın, sonra ayaklarınızı geri atlayın ve kollarınızı başlangıç pozisyonunuza indirin.

5. Popo vuruşları: Çekirdek nişanınız ve baş, boyun ve omuzlarınız kaldırıldığında, poponuzu mümkün olduğunca çabuk alternatif ayaklarla tekmeleyin.

6. Yüksek dizler: Aynı pozisyondan, dizleriniz önünüzde kaldırarak, gitmelerini sağlayabildiğiniz kadar yüksek olarak yerinde çalışın.

4. Yavaş başlayın ve forma odaklanın

Gerçek antrenmanı yapma zamanı geldiğinde, akılda tutulması gereken birkaç şey var. İlk önce başlamak istiyorsun yavaş Böylece vücudunuz yeni rutine uyum sağlayabilir ve incinmekten kaçınabilirsiniz. "Her şeyi bir kerede ekler ve biraz sorun yaşarsanız, sorunun ne olduğunu belirlemek daha zordur. Uygun olmayan form mu? Ağırlık çok ağır mı? Tamamen farklı bir egzersiz seti seçmeli miyim? Bir kerede çalışacak çok şey var!"Stonehouse diyor.

Form ve teknik, herhangi bir fitness rutini sırasında akılda kalmalıdır, ancak evde ağırlık eğitimi geldiğinde özellikle önemlidir. "Evden kalkmanın dezavantajlarından biri, genellikle çok fazla şey yapmaya çalışarak formunuzdan ödün verdiğinizde size söyleyecek kimse olmamasıdır" diyor Savage. "Öyleyse yavaşça başlayın, vücudunuzu dinleyin ve ne kadar ağırlık kaldırdığınız yerine vücut mekaniğinize odaklanarak yaralanmadan kaçının."

5. Sakin ol

Isınmanızdan farklı olarak, soğutma gerginlikleriniz daha statik olmalıdır, yani hareketsiz olmak istersiniz. Savage, sizi esmer hissetmenizi sağlamak için aşağıdakileri önerir:

1. Oturmuş hamstring streç: Ayağınızın tabanının iç uyluğunuza dokunduğu bir "figür-dört" pozisyonu oluşturmak için önünüzde bir bacak ve diğer bükülmüş olarak uzatılmış yere oturun. Uyluğunuzun arkasındaki gerginliği hissedene kadar boynunuzu ve sırtınızı düz tutarak uzatılmış ayağınıza doğru uzanın. 30 saniye tutun, ardından tarafları değiştirin.

2. Kalça fleksör streç: Dizleriniz 90 derecelik bir melekte bükülmüş olarak yanına uzanın ve alt bacağınızın ayağını bir yoga kayışının döngüsüne yerleştirin. Kayışın diğer ucunu aynı elle kavrayın ve diğer elinizi üst ayağınızın ayak bileğinin etrafına yerleştirin. Üst bacağınızı olabildiğince uzatın, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi kasılarak. Streç boyunca yavaşça hareket edin ve 30 saniye tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.

3. Triceps havai streç: Kollarınızı başının üstüne kaldırın ve elinize sırtınıza ulaşmak için dirsekte bir kolu bükün. Öte yandan, tricep'inizde hissedene kadar streç uzatmak için bu dirseği almak için kullanın. Her iki tarafı 30 saniye tutun.

4. Kobra Streç: Midenizde yatarken, dirseklerinizi bükün ve dirseklerinizi vücudunuza doğru sararken avuç içlerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı arkanızda uzatın, ayaklarınızın üstünü paspas içine bastırın. Kasık kemiğini aşağı bastırın ve ardından göğsünüzü yerden kaldırırken solunarak ellerinizi ön kalça noktalarınıza doğru çekin. Omuzlarınızı sırtınıza getirirken kolları uzatın veya düzeltin. 30 saniye tutun.