Başlamadan önce ağrıyı durdurmak için üst sırtınızı nasıl uzatabilirsiniz?

Denemek için 5 üst sırt uzanıyor

Brannigan'dan aşağıdaki gerilme, gerginliği hafifletmenize ve üst sırt ağrısını önlemenize yardımcı olmak için üst sırt ve çevre kasları hedeflemek.

1. Üst sırt ve boyun germe

Üst sırtınızda gerginlik tutarsanız, muhtemelen boynunuzda da gerginsiniz. "Yeterince sıkıysanız, bunu kafatasının arkasından omurgadan aşağı doğru her yerde hissedebilirsiniz," diyor Brannigan.

Nasıl yapılır: Sırtınız düz ve omuzlar rahatla oturun. Çeneyi göğsüne doğru bırakın ve daha sonra kafatasının arkasına bir veya her iki elini koyarak ve başını kendi başına gideceğinden biraz daha uzağa getirmek için hafifçe basarak başa aşağı doğru yardımcı olun. Başlangıç ​​pozisyonu için başı kaldırmadan önce iki ila üç saniye tutun. 10 kez tekrarlayın.

2. Yan boyun streç

"Bu esneme çok yaygın bir alanda ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur, ancak sternokleidomastoid (başın dönmesine yardımcı olan kaslar) çok sıkı olduğunda öne doğru çekilmesine yardımcı olacağı için boynu uygun pozisyonda sıfırlayacak ve yeniden düzenleyecek" diyor Brannigan.

Nasıl yapılır: Sırtınız düz ve omuzlar rahatla oturun. Kulağınız sağ omzuna doğru ilerlemek için başı sağ tarafa bırakın. Sol kulağınızı örtmek için sağ elinizi başınızın üstüne kaldırarak yardımcı olun ve gerginliği derinleştirmek için hafifçe çekerek yardımcı olun. Başlangıç ​​pozisyonu için başı kaldırmadan önce iki ila üç saniye tutun. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

3. Tuzak, boyun ve deltoid streç

Tuzaklarınız (boynunuz ve omuz alanınız arasındaki kaslar) çok fazla gerginlik sağlayabilir. Bu streç onları hedefler ve "boynun arka eğik alanı da dahil olmak üzere çok daha fazlası. Bunu, tuzaklarınız gibi kaslarda ve yeterince sıkıysanız omuzlarınızın sırtlarında hissedebilirsiniz, diyor Brannigan.

Nasıl yapılır: Sırtınız düz ve omuzlar rahatla oturun. Çenenin sol koltuk altındaki olması için başınızı sola yaklaşık 45 derece döndürün. Başınızı bu yöne bırakın ve kafatanızın arkasını kapatmak için sol elinizi başınızın üstüne kaldırarak yardımcı olun ve başınızı koltuk altına doğru aşağı çekerek yardımcı olun. Başlangıç ​​pozisyonu için başı kaldırmadan önce iki ila üç saniye tutun. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

4. Tuzak ve omuz germe

Yine, bu tuzakları serbest bırakmak istiyorsunuz, böylece üst sırt kaslarının geri kalanı da ürperebilir. Brannigan, "Trapezius'a hitap ederken, bu streç omzunu rahatlatıp sıfırlarken ağrıyı azaltmaya yardımcı olacak" diyor Brannigan.

Nasıl yapılır: Sırtınız düz ve omuzlar rahatla oturun. Sağ kolu vücudunuza getirin ve o eli sol omzun üstüne yerleştirin. Omuz bıçakları arasında üst sırtından yavaşça kaydırın ve sol elle dirseğinizi hafifçe çekerek harekete yardımcı olun. Başlangıç ​​pozisyonu için başı kaldırmadan önce iki ila üç saniye tutun. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

5. Göğüs açıcı streç

Duruşunuzu iyileştirmek ve üst sırt ağrısını sıkmak söz konusu olduğunda, vücudunuzun önünü de unutmayın. Brannigan, "Göğüs sıkı olduğunda, omuzları öne çekecek ve omurgayı üst sırtta gerginliğe ve ağrıya yol açan dışa doğru eğime zorlayacak" diyor.

Nasıl yapılır: Sırtınız düz ve omuzlar rahatla oturun. Ellerini başınızın arkasına çevirin, böylece elleriniz kafatasının arkasında dinleniyor. Omuz bıçaklarını birlikte sıkın, böylece dirsekleriniz olabildiğince geri döner. Kalmadan önce iki ila üç saniye tutun. 10 kez tekrarlayın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.