Eğer yeni başlayan biriyseniz, bir tahta tutmaya çalışmanın güvensiz yolu
Yeni başlayanlar için tahta: hepsi bir arada hareket nasıl yapılır doğru şekilde
- Dört ayaklara gelin ve omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üstüne koyun. Ayaklarınızın omuz genişliği ayrı olduğundan emin olun.
- Boynunuz omurganızla aynı hizada kalması için doğrudan önünüzdeki yere bakın.
- Ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı kaldırın, vücudunuzla bir tahta şekli oluşturarak. Kalçalarınızın çok yüksek veya çok düşük sürüklenmediğinden emin olun. Kilonuzu üst ve alt vücudunuz arasında dengeleyin.
- Göbek düğmenizi omurganıza doğru çekin. Glutes'inizi meşgul etmek için yerden uzaklaşın.
- Voilà: İdeal tahta pozisyonunu buldunuz.
Ne kadar süreli bir tahta tutmalısın?
Bir tahta tutmak için doğru zaman yok, Ewing diyor. Anahtar, güçlendikçe küçük başlayarak ve arttıkça dayanıklılıktan fazla mesai yapmaktır. Tahtanı beş saniye tutarak başlayın. Sonra 10'a ilerleyin. Çalışırken, bekletmenizin uzunluğunu iki katına çıkaracaksınız, yol boyunca giderek güçleneceksiniz.
Ewing'e göre, yeni başlayan bir planer, 15-30 saniye boyunca bir tahta tutmayı hedeflemelidir. “Pelvisin bel ağrısını önlemek için sıkıştığından emin olun, omuzlar doğrudan bileklerin üzerine istiflenir ve çekirdek desteklenir” diyor. "Kafandan ayak parmaklarına uzun bir çizgi olmalısın."
Bir tahta 30 saniyeden daha uzun süre tutabildiğinizde, Ewing resmen ara statüye ulaştığınızı söylüyor. Ancak, sadece tahtayı doğru formla ve hareketsiz tutuyorsanız önemli olduğunu söylüyor. Aynı şey, Ewing'in bir dakikadan daha uzun bir tahta tutma olarak tanımladığı gelişmiş planlama için de geçerli. “Bu kaslar yorgunlaşmaya başlarken oluşmak için sadık kalmak için o dakikanın üstünde dikkatli olmalısınız” diyor.
Yeni başlayanlar için 5 diğer tahta egzersizleri
Yan tahtalar
Yeni başlayanlar için tahtaları çivilediğinizde ve meydan okuma seviyesini bir çentik yukarı attığınızda, yan tahtaları deneyin. “Yan tahtalar eğikler için harika,” diyor Ewing. Onları yapmak için, omuzlarınızı doğrudan dirseğinizin üzerine istifleyin. "Kalçalarınızın doğrudan birbirine uygun olduğundan emin olun ve onları yerden kaldırın. Son olarak, ayaklarınız diğerinin üstüne istiflenebilir veya daha fazla destek için (diğerinin önünde) istiflenebilir."
Ters Tahsiler
Gelişmiş kategoriye ulaşanlar için Ewing, ters tahtaların omuzları, çekirdeği ve glutes'i kullanan harika bir tam vücut hareketi olduğunu söylüyor. Sırtınıza düz bir şekilde yat ve ellerinizi doğrudan kalçalarınızın altına yerleştirin. Göğsünüz yukarı bakacak şekilde yukarı itin. Amaç: "Kalçalarınızı yüksek ve çekirdek tutarak baştan ayak parmaklarına uzun bir çizgi olmalısınız," diyor Ewing.
Dirsek tahtası
Düzenli yeni başlayan tahtalar bileklerinize ve omuzlarınıza çok fazla baskı yapabilir. Onlara bir mola vermek için, tahtayı önkollarınızla yerde tutun. Ewing, bunun omzunuzdan ve göğsünüzden gerilimi gidermenin harika bir yolu olduğunu söylüyor. Ancak, emin olun, dirsek plakaları hala abs'i hedeflemenin etkili bir yoludur.
Yan yana tahtalar
Ewing'in kişisel favori tahta varyasyonlarından biri, sizi rahatlık alanınızın dışına itecek yan yana tahtadır. “Bazen kalça dipleri olarak da adlandırılan yan yana bir tahta, kalçaları eğimleri hedefleyen yan yana eğdiğiniz bir önkol tahtasıdır” diye açıklıyor. "Her hareket arasında stabilize etmek için yan yana hareket ederek obikler ve kalçalarda artan gerginliğe neden oluyorsunuz. Bunlar çok sevdiğimiz harika V çizgilerini elde etmenin harika bir yolu."
Tahta jaklar
Karışıma biraz kardiyo eklemek istiyorum? Tahta krikoları deneyin. Kalp atış hızınızı çok hızlı yükseltecekler. Ewing, “Bir tahta jakı yüksek tahta pozisyonunda başlıyor, omuzlar bileklerin üzerine istiflenmiş, pelvis eğik, çekirdek nişanlandı” diyor Ewing. "O zaman nötr bir omurga ve tahta pozisyonunu korurken bacaklarınızı içeri ve dışarı atlarsınız."
Çizme Faydaları
Çekirdeği sıkın ve güçlendirin
Öyleyse neden tahtalar? Birincisi, tahtalar çekirdeği sıkılaştırmaya ve güçlendirmeye yardımcı olur, yani karın kasları, başka hiçbir hareket gibi. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak her şey için gereklidir. Ewing Notlar Güçlü bir çekirdek, halter, boks ve eğitim gibi fiziksel aktiviteler yapmayı mümkün kılar.
Push-up'larınızı güçlendirmeye yardımcı olun
Ewing, şınavların genellikle çoğu insanın egzersiz sırasında inlediği egzersiz olduğunu söylüyor çünkü zorlar. Tahkiler, göğüs ve omuzları güçlendirmeye yardımcı oldukları için uygun şınavlara doğru ilerlemeye yardımcı olacak iyi bir geçiş egzersizidir. “Bileklerin üzerine istiflenmiş omuzlara odaklanın, vücuda sıkıca kilitlenmiş dirsekler, kollar tamamen uzatıldı” diyor.
Duruşu İyileştirin
Bir bilgisayar üzerinden toplanan bir zaman harcarsanız (aynı!), başlangıç tahtalarının ve tahta varyasyonlarının duruş ve esneme konusunda yardımcı olduğunu öğrenmekten mutluluk duyacaksınız. Ewing, “Tahkiler bizi kaslarımızı uzatmaya zorluyor ve egzersiz sonrası kaslarınızda herhangi bir gerginlik ve ağrıyı serbest bırakmaya yardımcı olmak için egzersizlerinizden önce ve sonra kullanılabilirler” diyor.
Uzmanları duydunuz, insanlar. Planı al.
a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.
