'Ben 68 yaşında bir antrenörüm ve bugün bu 3 hamle sayesinde 30'larımda olduğumdan daha güçlü kollarım var' '

"Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, daha iyi güce sahip bireyler daha iyi dengeye, kemik yoğunluğuna ve genel fiziksel işleyişe sahip olma eğilimindedir," vücut performansı ve yaralanma uzmanı Rami Hashish, PhD, DPT, daha önce iyi söylendi+iyi.

Direnç eğitiminde yeni olun, ister sadece mevcut antrenmanınızdaki hacmi artırmak isteyin, üst vücut odaklı hareketler eklemek, uzun vadede ve kısa vadede sağlığınız için harika bir fikirdir. İşte Hilliard'ın her yaştan yaşlılar ve insanlar için en sevdiği üç kol gücü hareketi.

1. Eğim pushuplar

• Ellerinizi, hareket etmeyecek bir tezgah, yatak veya kanepe gibi sabit bir yüzeyin kenarlarına göğüs genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin.
• Bacaklarınızı geri yürüyün, böylece baştan topuklara düz bir eğimdesiniz. Bacaklarınızı bir araya getirin, ayakların toplarına gelin, çekirdeği ele geçirin ve boynunuzu uzun tutun.
• Dirsekleri bükün, göğsünüz dirseklerinizle uyumlu olana kadar vücudunuzu düşürür. Çekirdek, göğüs ve pazı ile etkileşime girerek düz kollara geri dönün.

2. Tricep dips

• İstikrarlı bir sandalyeye veya kanepeye oturun, sonra ellerinizi koltuğun kenarına yerleştirin ve dizleriniz ve kalçalarınız 90 derecelik açılar yapana kadar ayaklarınızı uzaklaştırarak kuyruk kemiğinizi çıkarın.
• Vücudunuzu koltuğun hemen altına indirmek için dirseklerinizi bükerken çekirdeğinizi ve omuzları rahatlayın.
• Kolların arkasındaki triseps kasları arasından geçerek ve sıkarak düz kollara geri bastırın.

3. Demir Çapraz Kol Çemberleri

• Ayak parmakları hafifçe dışarı çıktı ve topuklar yerden iki inç uzaklaştı ve birbirlerine dokundu. Bacaklarla elmas şekli oluşturmak için dizleri hafifçe bükün, dörtlüleri ve çekirdeği dengeye dahil eder.
• Her elinde üç kiloluk bir ağırlık ile, bir T şekli oluşturmak için kollarınızı omuz yüksekliğine kadar kaldırın (veya "Demir Haç").
• Gökyüzüne eklemler ve zemine kadar avuç içi, ağırlıkları bir voleybol büyüklüğü hakkında çevrelerde yukarı ve etrafta daire içine almaya başlar.

Her hareketi 10 kez tamamlayın ve ardından bir sonrakine geçin. Hilliard, bir seferde üç seti tamamlamayı denemenizi ve güç oluştururken tekrarları 20'ye çıkarmanızı önerir.