'Ben bir fizyoterapistim ve bunlar omuzları yuvarlamanı belirlemek için kullandığım 3 test'

Yuvarlak omuz testleri

Öyleyse, omuzları yuvarlamayacağınızı nasıl kontrol edersiniz?? Schrupp'a göre referans verebileceğiniz üç kolay omuz testi var.

Test 1: Thumbs

Bu en basit testlerden biridir ve Schrupp ve Fizik Tedavi Ortağı Brad Heineck yukarıdaki YouTube videolarında kullanır.

1. Schrupp, “Omuzlarınızın öne doğru yuvarlak olup olmadığını söylemek, düzenli bir duruşta durup kollarınızın yanınızda asılı kalmasına izin vermek için” diyor Schrupp. "Avuç içlerinizi veya başparmaklarınızı not edin. Başparmaklarınız vücudunuza doğru işaret edilirse ve avuç içleriniz geriye bakıyorsa, muhtemelen omuzları yuvarlamanızdır. Başparmaklar, avuç içi vücuda bakacak şekilde öne doğru işaret edilmelidir." Görmek? Basit!

Test 2: Duvar İletişim

İşte Schrupp'ın paylaştığı başka bir test, ekstra kanıta ihtiyacınız olması durumunda.

1. “Sırtınızla [a] duvara karşı dur” diyor. "Koltuğunuz, arkaya ve başınızın arkası, aynı anda duvarla temas kurabilmelidir."Nasıl istifliyorsun?

Schrupp, “Omuz bıçaklarınızdan birinin veya her ikisinin duvarla tam temas kurması zorsa, ileri omuzlarınız olabilir” diyor Schrupp. "Bu testi yaparken başınız ve gözleriniz düz kalmalı. Duvara ulaşmak için gözlerinizi yukarı kaldırmanız gerektiğini düşünüyorsanız, ileri bir kafanız olabilir [i.e. Tech Neck], genellikle ileri omuzlara eşlik eden."

Test 3: Sıkı PEC'ler

Son test, özellikle PEC'lerinizin sıkı olup olmadığını ve bu postüral dengesizliğinizin nedeni olup olmadığını görmek için kontrol eder. Bunun için bir yoga paspası veya havlu isteyebilirsiniz.

1. Schrupp, “Sırtınıza yere koyun ve her iki kolu da" Y "konumuna yerleştirin," diyor Schrupp. "Her iki kolun tüm kol boyunca zeminle tam temas etmesi gerekir. Değilse, alt pektoralis majörünün sıkı liflerine sahip olabilirsiniz."
2. Ardından, pektoralis minörünün sıkılığını kontrol etmek için "kollarınızı bir haç" t "konumuna yerleştirin. Yine her iki kolun tüm kol boyunca zeminle tam temas etmesi gerekir."

Yuvarlak omuzları nasıl düzeltilir

Peki şimdi ne olacak? Testleri yaptınız ve aslında omuzları yuvarladığınızı belirlediniz (kulübe katılın!). Schrupp'ın yuvarlak, ileri omuzlara yönelik ilaçları üç yönlü başka bir yaklaşımdan oluşur: sıkı kasları germek, zayıf kasları güçlendirmek ve postüral farkındalık. Profesyonel İpucu: Ekstra açıklama için yukarıdaki videoda gösterilen tüm bunları görebilirsiniz).

1. Gerilmeye başla

İlk olarak, esneme! Bu, özellikle PEC kaslarınızdan bir veya daha fazlasının sıkı olduğunu belirlediyseniz önemlidir. Schrupp, “Yapılması kolay bir şekilde, omurganız boyunca hizalanmış ve başınız ve pelvis desteklendiğinde, 36 inçlik bir köpük silindir üzerinde yatmaktır” diyor Schrupp. "Bir ila iki dakikalık uzun bir uzatma için kollarınızı yana ve tepeden kaldırın. Bunu günde iki ila dört kez yapabilirsiniz.”Yoga'nın deve pozu başka bir iyi seçenek.

2.Kaslarınızı güçlendirin

Güvertede bir sonraki, daha güçlü duruş yaratmak için daha zayıf kasları güçlendiriyor. Bunun için bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Schrupp, "Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir direnç bandının veya borunun her ucunu alın," diyor Schrupp. "Bandı ayırın ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarken bandın merkezini göğsünüze tutun. Beş bir sayı tutun ve 10 kez tekrarlayın. Bunu günde iki ila dört kez yapabilirsiniz."

Farkındalık

Sonuncusu en basit, ama muhtemelen duruşunuza en zorlu dikkat. “Gün boyunca baş ve omuz duruşunuz hakkında zihinsel bir kontrol yapın” diyor Schrupp. "Kafa duruşunu öne doğru tersine çevirmek, omuzlarınızı geri getirin ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Bir masaya otururken veya TV yapmayı izlerken [bunu yapın] her 30 dakikada bir!"

Daha fazla duruş geliştiren ipuçları istiyorum? Daha iyi duruş egzersizi için bu Pilates'i deneyin:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.