'Ben en çok işlevsel bir tıp doktoruyum ve bunlar yemek için en sağlıklı 16 yağ kaynağı'

Bu, Dr. Hyman'ın listesi, insan gelişimini destekleyen çeşitli besin yoğun yağlar içerir, Titgemeier bizi zeytinyağı, fındık ve tohumlar gibi bitki bazlı yağ kaynaklarına odaklanmaya çağırır. “Ek olarak, hindistancevizi ve mct yağı-can-can gibi listelediği doymuş yağlardan bazıları, kalp sağlığını iyileştirmeye kesinlikle yardımcı olur, ancak bazı hastalarda lipit belirteçlerini de kötüleştirebilir."

Bu bizi konunun kalbine getiriyor: bu yağları en iyi yapan şey?

Titgemeier, en sağlıklı yağ gıdaları ile ılımlı tüketecekler arasındaki ayrımları açmak için burada. Ona göre, her şey dört önemli yağ kategorisini öğrenmekle başlar: tekli doymamış, çoklu doymuş (omega-3 ve omega-6), doymuş yağlar ve trans yağlar.

Yemek için en sağlıklı şişman yiyecekler ve ılımlı tüketecekler

En sağlıklı yağ türleri

Titgemeier'e göre, yağlarınızın çoğunu tekli doymamış yağlardan ve omega-3 çoklu doymamış yağlardan almak en iyisidir. Bu yağların örnekleri arasında sızma zeytinyağı, avokado ve avokado yağı, fındık (ceviz, macadamia fındık ve badem gibi), tohumlar (kenevir tohumu, chia tohumları veya öğütülmüş keten tohumu gibi) ve vahşi gibi vahşi yakalanan yağ balıkları sayılabilir. somon.

Titgemeier, “Sızma zeytinyağı, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir çünkü oleik asit adı verilen bir tür tekli doymamış yağın zengin bir kaynağıdır” diyor Titgemeier. "Ve haftada yedi kez fındık yemek yüzde 20 daha düşük ölüm riski ile ilişkilendirildi."Daha sonra, omega-3 açısından zengin balık-wild somon, sardalya, istiridye, hamsi, ringa-iki ila haftada üç kez yemenizi önerir. "Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri, iltihaplanmayı düşürmeye, anti-enflamatuar moleküllerin üretimini artırmaya ve enflamatuar hastalıkları veya durumları önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olur. Bunlar artrit, eklem ağrısı, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık, asit reflü ve daha fazlasını içerir ”.

Orta derecede sağlıklı yağ türleri

Bu altın yıldız yağlarının aksine, doymuş yağlar daha az optimaldir-ancak bazı tartışmalar olmadan değil. Yaygın kaynaklar arasında kırmızı et, tam süt, peynir, hindistancevizi yağı ve palmiye yağı bulunur.

“Bazı organizasyonlar, Amerikan Kalp Derneği gibi, kanınızda kolesterol seviyelerini yükselttikleri için doymuş yağları önemli ölçüde sınırlandırmayı öneriyorlar, bu da kalp hastalığı ve inme riskini artırabilir, ancak diğer araştırma bulguları doymuş yağların riski arttırmadığını göstermiştir. Kalp hastalığının ”diyor Titgemeier. "Fikir birliği, kişinin ve DNA'larına bağlı olmasıdır. Başka bir çalışma, tüm doymuş yağların eşit yaratılmadığını ve işlenmiş gıdalarla dolu yüksek doymuş yağ diyetinin yemenin, tüm gıdalarla dolu yüksek yağ diyetine kıyasla farklı sonuçlara yol açtığını vurguladı. Deneyimlerime göre, büyük bireysel değişkenlik var. Bazı insanlar için, çok fazla doymuş yağ yemek, kolesterol ve LDL kolesterolde artışa yol açabilir, ancak diğerleri için bu değildir."

Ilımlılıkta tüketilecek yağ türleri

Trans yağların zararları, uzmanlık alanlarında neredeyse her doktor ve beslenme uzmanı tarafından kabul edilir. Titgemeier'e göre, bu öncelikle trans yağların “kötü” LDL kolesterol seviyelerini ve daha düşük seviyelerde “iyi” HDL kolesterolünü artırma şeklidir.

“Bazıları, bitkisel kısaltma, astar yağı, soya fasulyesi yağı, ayçiçeği yağı, fıstık yağı, mısır yağı, pamuk tohumu yağı, üzümlü yağ ve pirinç kepek yağı gibi sanayileşmiş bitkisel ve/veya tohum yağlarını sınırlamak isteyebilir. , ”Diyor Titgemeier. “Bu yağlar en çok hazırlanmış ve paketlenmiş gıdalarda, 'sağlıklı' glutensiz, süt içermeyen veya paleo gıdalarda bile bulunur. Sorun şu ki, diyette çok fazla omega-6 yağ asidi, daha yüksek tüm nedenlere ek olarak kalp hastalığı ve diğer enflamatuar hastalıklar benzeri artrit, eklem ağrısı, beyin sisi ve bu nedenle daha yüksek riski ile bağlantılı olmasıdır."

Bununla mücadele etmenin ideal bir yolu, omega-6'ları kesinlikle kesmeye odaklanmak yerine, mümkünse omega-3 yağ asitleri ile yiyecek alımınızı yükseltmektir. Örneğin, aspir yağını veya sebze kısalmasını tariflerde zeytinyağı ile değiştirmeyi deneyin veya sığır eti sarsıntılı veya paketlenmiş tatlılar yerine ceviz veya avokado tostunda atıştırmayı deneyin. Bulaşıklarınızın tadı tehlikeye girmeyecek ve kardiyovasküler sisteminiz de.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.