Et sağlıklı mı? Şaşırtıcı derecede karmaşık

Ilımlılık seksi değil, ama hala en iyi bahisten

Et gibi tek bir yiyeceği engelleme cazibesi, doğal insan eğilimimizle net kurallara ve sınırlara ihtiyaç duyma eğilimimiz. Hepimiz, veba gibi kaçınmamız gereken hastalığı ya da başka bir şeyi iyileştirecek sağlık-bir gıda için altın bileti arıyoruz. Ancak bu düşünce, “her şeyi ılımlı” yemek için geleneksel tavsiyelerde bulunur. Her gün beslenme okuyan ve uygulayan insanlar, en sağlıklı, en sürdürülebilir diyet için ılımlılık önermektedir.

Moskovitz, “Her şeyin diyetinizde bir yeri olabilir, ancak dengeli ve özelleştirilmeli” diyor Moskovitz.

Uzmanlar, kırmızı et sizi öldürmeyecek olsa da, onu terk ederek yiyemeyeceğinizi kabul ediyor gibi görünüyor. Zeitlin, kalp-sağlıklı doymamış yağ içeren bitki gıdalarının aksine, her türlü et doymuş yağ kaynağıdır. Ve çok fazla doymuş yağ yemek, kolesterol seviyenizi arttırdığı, arterlerinizi tıkamak ve sonunda kalp hastalığı riskini artırdığı kesinlikle kanıtlanmıştır. Kırmızı etin kanser riskleri, sosis, hamburger ve sosisli sandviç gibi yağlı etler için pişirme yöntemleri (özellikle char-ızgara) ile sosis, şarküteri eti ve pastırma gibi işlenmiş etlerdeki nitratlarla bağlantılıdır. kanserojen olarak sınıflandırır.

Potansiyel olarak bir sorun olan sadece kırmızı et değil. Yaklaşık 30.000 Amerikalı üzerinde yapılan 2020 yılında yapılan bir çalışma, haftada sadece iki porsiyon yiyen insanların kardiyovasküler hastalık riskinde olduğunu buldu. Joan Salge Blake, Edd, RD, Boston Üniversitesi'nde Beslenme Klinik Profesörü ve yazarı Beslenme ve sen, Bulgunun muhtemelen doymuş yağ bakımından nispeten yüksek olan çok fazla kümes hayvanları cildi ve koyu et yediği için olduğunu söylüyor. “Yıllarca kümes hayvanlarına bir halo verdik” diyor Dr. Blake ama tüm rotisserie tavuk yemek asla akıllıca değildir.

Bununla birlikte, hayvan proteinleri bir dizi benzersiz sağlık yararını sunar. Tüm etler tam bir protein kaynağıdır, yani her porsiyon, vücudunuzun çalışması gereken tüm temel amino asitlere sahiptir. Kümes hayvanları, balık ve kırmızı et, anemiye karşı korunmaya yardımcı olmak için vücudunuzun bitki gıdalarındaki hem olmayan demirden daha iyi emdiği hem demir içerir. Süt, balık, yumurta ve et gibi hayvan gıdaları, sinir fonksiyonunu ve kırmızı kan hücresi üretimini destekleyen B12 vitamini'nin tek gıda kaynaklarından bazılarıdır Zeitlin. Ve sığır eti, özellikle, bağışıklık destekli çinko ve beyni güçlendiren kolin kaynağıdır.

Tamam, herhangi bir miktarda et sağlıklı?

Et tüketimini çevreleyen tüm tartışmalarla (ve onun gerçek artıları ve eksileri), etin sizin için kötü olup olmadığı konusunda karışık hissetmek kolay olabilir. Ama hoşuna giderse eti tamamen kesmek zorunda kalmamalısın. "Sağlıklı olmak için diyetinizde kaçınmanız gereken hiçbir şey yok. Biraz kırmızı et yerseniz vücudun kapanmayacak. Her şey denge ve ılımlılıkla ilgili ”diyor Moskovitz.

Amaç, Amerikan Kalp Derneği'nin günlük kalorilerinizin yüzde 7'sinden daha azının doymuş yağdan gelmesi önerisine bağlı kalmaktır (2.000 kalorili bir diyette yaklaşık 13 gram doymuş yağ). En az doymuş yağ ölçeğinde, kırmızı et listenin başında, ardından koyu et kümes hayvanları, beyaz et kümes hayvanları ve son olarak balık. Kümes hayvanlarındaki çoğu doymuş yağ ciltte, diyor Zeitlin. Ve domuz eti teknik olarak kırmızı bir et olsa da, birçok kesim aslında çok yalındır.

Dr. Blake ve Moskovitz, AHA'nın öğle yemeğinde beyaz etli kümes hayvanları, balık veya üç ons ve akşam yemeğinde üç ons gibi günde altı ons (tercihen yalın) hayvan proteinlerinde maksimum (tercihen yalın) hayvan proteinlerinde maksimize etme önerisini takip etmesini öneririz. “Bu, Amerikalıların çoğunun yediklerine kıyasla görsel olarak küçük” diyor. Zeitlin biraz daha temkinli, dört haftalık porsiyon beyaz et kümes hayvanları maks.

Bir biftek veya burger isterseniz, kendinizi haftada maksimum bir veya iki porsiyonla sınırlamaya çalışın, Moskovitz, Zeitlin ve Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, Los Angeles merkezli bir diyetisyen ve yazarı Hint masam, Vejetaryen diyetlerinde uzmanlaşmış, daha muhafazakar, ayda sadece bir veya iki porsiyon öne sürüyor.

Hayvan proteini potansiyel olarak sağlıksız kılan et değil, yediğimiz etlerin miktarı ve türü. Bu amaçla, “ekstra yalın”, “yuvarlak”, “loin” veya “Sirloin”, “Seçim” veya “Seç” (ancak “Prime Select”) etiketli daha yalın sığır eti kesimlerini arayın ve işlenmiş atlamaya çalışın jambon ve pastırma gibi etler tamamen. Izgara yapın veya pişirdiğiniz eti pişirin ve doymuş yağları minimumda tutmak için derin kızartma veya tereyağında yemek pişirmekten kaçının. Ve bir aileniz veya kişisel yüksek kolesterol veya kan basıncı geçmişiniz varsa, doktorunuzla veya bir beslenme uzmanınızla ihtiyaçlarınız hakkında konuşun (Zeitlin, bu durumlardaki insanların muhtemelen ayda bir veya iki kez kırmızı etle sınırlamak isteyeceğini söylüyor).

Balıklara gelince, uzmanlar bunun en azından daha fazla bir maksimum olduğunu söylüyor. Balıkların kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri vardır ve doymuş yağlarda çok düşüktür ve araştırmalar, Amerikalıların yüzde 15'inden daha azının önerilen sekiz ila 12 ons (iki ila üç porsiyon) haftada balık yediğini göstermektedir. “İki balık yemeğinin, özellikle de yağlı balıkların uzun ömürlülüğü artırmaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir” diyor Dr. Blake.

“Mümkün olduğunda, kırmızı et yerine daha fazla balık, özellikle somon veya kümes hayvanları gibi kalp-sağlıklı seçimlerin tadını çıkarmanızı öneririm” diye ekliyor Sheth.

Tabii ki, bu et ürünleri meyve ve sebzeler açısından zengin genel sağlıklı bir diyette yenilmelidir. Dr. Blake, tabak meyvelerinizin ve sebzelerinizin yarısını, çeyrek tam tahılları ve çeyrek eti tutmayı önerir. “Proteinin kısmını yalın ve küçük tutarsanız, iyi olacaksınız” diyor.

Nihayetinde etten vazgeçmeyi seçerseniz, sağlıksız bir vejeteryan olmanın mümkün olduğunu unutmayın. Brokoli ve pirinçten başka bir şey yememek, ihtiyacınız olan besin maddelerinden mahrum ederken, araştırmalar hindistancevizi yağının, kötü tip kolesterol türü olan trigliseritleri ve LDL'yi yükselttiğini kaydetti. “Vejetaryen bir diyet dengeli değilse, çok sağlıksız olabilir” diyor Dr. Blake. Çeşitli bitki kaynaklarınızı artırmayı, vejetaryenler ve veganlar için tam proteinler ve demir kaynakları üzerinde kemik oluşturmayı ve yeterli B vitaminleri ve diğer besinleri almanızı sağlamak için doktorunuzla ek seçenekler hakkında konuşmayı unutmayın.

Aynı şekilde, Alt-Meat'in Sağlık Haloları tarafından aldanmayın. “Tüm hayvan bazlı ürünlerin sağlıksız olduğunu veya tüm bitki ürünlerinin sağlıklı olduğunu varsaymayın” diyor Dr. Blake. "Yalın bir hamburgeri hindistancevizi yağıyla yapılmış bitki bazlı bir burger ile değiştiriyorsanız, sağlıklı bir şey yapmadınız.”Gerçek hamburgerlerde olduğu gibi, alt etli ürünlerin çoğunda ılımlılık anahtardır.

Et tüketiminizi tamamlamak için bazı yasal sağlıklı bitki proteinleri arıyorum? Bunlar bir RD'nin en iyi seçimleri:

Bir başka kafa karıştırıcı sağlıklı beslenme konusu? İşlenmiş gıdalar. Ve işte 10 sağlıklı gıda için hizmet boyutlarının gerçekten nasıl görünmesi gerektiğine dair saçma bir rehberiniz.