Sadece perimenopoza girmenin değil, uykunuzu patlatabilirsin

Aynı zamanda, progesterondaki perimenopozal azalma, sakinleştirici, yatıştırıcı bir etki yaratan bir hormon da uykuya dalmayı daha da zorlaştırır. Ek olarak, bazı araştırmalar perimenopoz sırasında hem östrojen hem de progesterondaki düşüşü, her ikisi de uykuyu bozabilir ve uyku kalitesine müdahale edebilen daha yüksek horlama ve obstrüktif uyku apnesi (uyku sırasında duraklamalarla işaretlenen bir durum) ile ilişkilendirir.

Yaşlanma ile ilgili değişiklikler

Genel olarak, yaşlandıkça daha parçalanmış bir uykuya dalma eğilimindeyiz, bu da perimenopoz sırasında kesinlikle uyku problemlerini yönlendiren bir faktör olabilir. Sirkadiyen vardiyalar yaşlanma ile ortak olabilir, “Yaşlı insanların akşam erken saatlerde uykuya dalma ve sabah erkenden uyanma eğilimi gibi” diyor Dr. Üçlü. Yaşlanma ile bağlantılı diğer sağlıkla ilgili değişikliklere, “ağrı ve sık idrara çıkma” da atın ve menopoz geçişi ve ötesinde daha fazla bozulmuş uyku için bir tarifiniz var, diyor.

Bahsetmemek gerekirse, genel melatonin seviyeleri de yaşla birlikte azalır, bu da “uyku-uyanık döngülerimizin tutarlılığını etkileyebilir” diyor Dr. Harris. Yani, perimenopoz sırasında tipik yatmadan önce uykuya dalmak ve tipik olarak yükseldiğinizde uyanmak daha zorlaşabilir.

Davranışsal ve yaşam tarzı değişiklikleri

Yaşamın perimenopozal döneminde ortaya çıkma eğilimi gösteren büyük geçişler, stres ve talepler, yukarıdaki fizyolojik değişiklikler kadar uyku ile karışabilir. Örneğin, 40-45 yaşları arasında en yaygın olan perimenopoz sırasında (ancak 35 kadar erken başlayabilir)-kendinizi kariyerinizin zirvesinde çok iyi bulabilir, yaşlanan ebeveynlere bakabilir ve aynı zamanda çocukları aynı anda yetiştirebilirsiniz. “Kadınlar daha sonra hayatta çocuk sahibi oldukları için, uykuyla ilgili sorun yaşayabilecek evde [perimenopozdayken] genellikle kadınların uyumasını zorlaştırabilecek küçük çocukları var” diyor Dr. Harris.

Yukarıdakilerin hepsi önemli stres ve kaygıya neden olabilir, bu da Ayrıca Uykuya ve sarılma zamanına öncelik vermeyi zorlaştırın, dr ekler. Harris. Başkalarından bu kadar çok talep görürken kendileri için biraz zaman ayırma çabasıyla, perimenopozal insanlar da “yatma vakti ertelemesini intikam almaya eğilimlidir” diyor, “İnterneti kaydırmak veya gece uyumak yerine TV izlemek, bu da olabilir. , sırayla, uykuya dalmayı zorlaştırın."

Destekleyici günlük alışkanlıklar da bu aşırı genişletilmiş senaryoda yoldan düşme eğilimindedir, diyor Dr. Sims. “Belki yeterince iyi yemiyorsun, belki aşırı streslisin, belki iyi kişisel bakım veya restorasyon ritüelleriniz yok” diyor. Yukarıdakilerden herhangi biri, uyku sorunları da dahil olmak üzere, tahtada perimenopozal semptomları kötüleştirebilir.

Uyku uzmanlarına ve jinekoloğa göre perimenopoz sırasında daha iyi uyumak için 7 işaret

1. Uyku hijyeni üzerinde ikiye katlanın

Perimenopozun uyku ile ilgili değişikliklerinin çoğunun kontrolünüz dışında olması, iyi uyku unsurlarını yönetmeyi iki kat önemli hale getirir içinde Kontrolün. Ve bu, iyi uyku hijyeninin temellerine geri dönmek anlamına geliyor, diyor Dr. Harris: “Yatmadan önce ekran kullanımını sınırlayın, öğleden sonraları ve akşamları alkol ve kafeini sınırlandırın, yatak odanızı sessiz ve rahat tutun ve geç uyuyarak veya ertesi gece erken yatarak kötü bir geceyi telafi etmemeye çalışın."

2. Tutarlı bir uyku programına girin

Uyku rutini seviyor, hatırla? Perimenopoz değişiklikleri yaşam tarzınıza bir anahtar koyduğunda, iyi uyku için en iyi bahis, her gece aynı saatte yatmak ve her sabah aynı saatte uyanmak için olabildiğince rutin yapmaktır, diyor Dr. Üçlü.

“Uyku problemleri ortaya çıktığında, eğilim, uyuyarak veya daha önce yatarak ya da yatağa giderek uyuyabildiğiniz her yerde uykuyu yakalamaya çalışmaktır, ancak ne kadar çok 'kova' uyursa, o kadar çok kaçar” diyor. “Düzensiz bir uyku-uyanık programına sahip olmak, sirkadiyen ritminizi bozar ve uyku sorunlarını daha da kötüleştirebilir, bu yüzden yapılacak en iyi şey, kötü bir gece geçirseniz bile, haftada yedi gün tutarlı bir uyku-uyanık programı tutmaktır."

3. Geceleri olabildiğince harika şeyler

Sıcak basmaları veya gece terlemeleri varsa, bu ipucu açık olacaktır. Ancak bir su birikintisinde uyanmasanız bile, gece boyunca vücut sıcaklığınızın sisteminizde daha az östrojen akan daha iyi düzenlenmemesi mümkündür-bu nedenle serin kalmak için ek önlemler almaya değer.

“İnsanların uykusu için ideal sıcaklık, normalde rahat hissedecek olandan daha soğuk olan 65-68 derece Fahrenheit civarındadır, ancak çekirdek vücut sıcaklığındaki bir düşüş, beynimize uyku zamanı geldiğine dair birincil sinyallerden biridir” diyor. Dr. Üçlü. "Yani, oda sıcaklığının yatmadan önce ve gece boyunca serin olması daha kaliteli uykuyu kolaylaştırabilir."Ayrıca nemi uzaklaştıran hafif pijamalar giymeyi öneriyor.

4. Yaşam tarzınızın diğer unsurlarını beslemeye odaklanın

İş veya aile stresi perimenopozal semptomlarınızı daha da kötüleştiriyorsa, sadece zihinsel sağlığınız için değil, uykunuzun günlük alışkanlıkları beslemeye yatırım yapmak ve kendi kendine bakımı uygulamak için biraz zaman harcaması önemlidir.

Beslenme yoluyla kendinizi nasıl körüklediğinize ve gün boyunca iyileşme ve dinlenmenin anlarını nasıl bulabileceğinize odaklanın. Sims, akupunktur ve masaj gibi ek tedavilerin de yardımcı olabileceğini de sözlerine ekledi. “Kesinlikle yapmak zorunda olmadığınız sorumlulukları devretmek de önemlidir çünkü vücudunuz kendiniz için bu zamanı almanız gereken bir değişimden geçiyor” diye ekliyor.

5. 'Planlanmış Endişe' pratiği

Stres ve kaygı sizi gece yarış düşünceleriyle devam ettiriyorsa, kandırma Akşamın erken saatlerinde endişelenmek için zamanında kalemle geceleri daha az endişelenmeye beyniniz. “Yatmadan birkaç saat önce 15 dakikalık bir 'endişe oturumu' planlamak, zihni çözmenin çok etkili bir yolu olabilir” diyor Dr. Üçlü. “15 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu süre zarfında bir not defterinde herhangi bir düşünce veya endişe veya şey yazın. 15 dakika bittiğinde, kelimenin tam anlamıyla ve mecazi olarak, gece için endişe üzerine kitabı kapatın."

6. Hormonal ve bitkisel ilaçları düşünün

Tüketebileceğiniz bazı hormonlar ve bitkiler, uyku problemleri de dahil olmak üzere perimenopoz semptomlarının şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.

Dr. Sims, kırmızı yonca, yonca ve soya gibi bitkilerde bulunan ve ek formda bulunan bir tür fitoöstrojen olan izoflavonları önerir. “Fitoöstrojenlerin vücuttaki östrojenin fonksiyonunu taklit ettiği, bu da menopozal geçiş sırasında bazı hormonal değişikliklerin etkilerini hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir” diyor. Özellikle, araştırmalar fitoöstrojenlerin menopoz insanlarında “sıcak yıkama frekanslarını azalttığını” göstermiştir (özellikle izoflavon takviyeleri gibi). Meme veya yumurtalık gibi hormonal kanser öyküsü olan insanlar için önerilmeyebileceği için denemeden önce doktorunuzla konuşun.

Benzer şekilde, dr. SIMS, safran özütünü diyetinize dahil etmeyi önerir (gıda veya ek formda), ön araştırmalar perimenopozun psikolojik semptomlarını azaltma potansiyel yeteneğine işaret eder.

Aynı zamanda, yaşla gerçekleşen ve sirkadiyen ritminizi yeniden dengelemeye yardımcı olan doğal melatonin seviyelerindeki düşüşü hesaba katmak için akşamları akşamları melatonin veya melatonin açısından zengin gıdalarla da destekleyebilirsiniz. (Ek yola giderseniz, bağımlılık riskini çalıştırmaktan kaçınmak için günde 3 mg veya daha azına yapıştırın.)

7. Kötü uyku ve/veya perimenopozal semptomlar için doktorunuza tedaviler hakkında sorun

Perimenopoz sırasında uyku problemleriyle mücadele etmek için yukarıdakilerden biraz daha yoğun bir şeye ihtiyacınız olabilir, özellikle de yukarıda belirtilen fiziksel ve psikolojik faktörlerin çeşitli sonucu olarak gerçekleşiyorsa.

Bu durumda, uykusuzluk için bilişsel davranışsal terapi (CBT-I) hakkında doktorunuzla konuşun DR. Harris. “Perimenopoz sırasında uykusuzluk için birinci basamak, ilaçsız bir tedavi-temel uyku hijyeninin çok ötesine geçen” diyor. Bu tedavi, uyku etrafında sahip olabileceğiniz destekleyici düşünceleri, duyguları veya dernekleri belirlemenize ve daha sonra iç anlatılarınızı değiştirmek için onlara meydan okumanıza yardımcı olabilir.

Karşılaştığınız uyku sorunları öncelikle hormonal ise, jinekoloğunuzla hormon replasman tedavisinin (HRT) potansiyelini de ele almaya değer olabilir. Herkes için bir çözüm değil (özellikle meme veya endometriyal kanseri olanlar), ancak yeni araştırmalara, genel güvenliğine, sağlık yararlarına ve bazı menopoz semptomlarını hafifletme yeteneği, bazıları için mükemmel bir seçenek haline getiriyor.

Uyku sorunlarınız özellikle kalıcısa, DR. Harris ayrıca bir uyku uzmanı görmeyi ve uyku apnesi gibi yaygın uykudan kaçınma koşulları için bir tarama almanızı önerir.