Kışın daha yorgun hissetmek tamamen normaldir (ve nasıl başa çıkılır)

Sonuç bir çifte whammy: kışın, gündüz uyanık olmak istediğinizde hem daha fazla yorgun hissetmek hem de geceleri yorgun olmak istediğinizde daha fazla uyanık olmak mümkündür.

Bazı insanlarda, gündüz yorgunluk artışı, sadece kısaltılmış fotoperiyodun da yol açtığı ruh halindeki eşzamanlı bir düşüşle birleştirilir, diyor Dr. Weiss. “Kışın gündüz saatlerindeki azalma, mevsimsel duygusal bozukluk için bir tetikleyici olabilir (SAD)” diyor. “SAD ile uğraşırken insanlar depresyon, ruh hali değişimleri, sosyal izolasyon ve uyuşukluk yaşayabilir, bunların hepsi yorgunluğa katkıda bulunabilir."

Aynı zamanda, kışın sıcaklıktaki düşüş, doğal olarak uykulu hissetmenizi sağlayabilir değil, sadece bir battaniyede kıvrılmak istemediğiniz için, ancak daha serin sıcaklıklar uyumak için daha elverişli olduğu için,. Robbins: "Bu, sıcak sıcaklıklarla işaretlenmiş yaza kıyasla kışın daha uzun uyku eğilimimizin bir parçası olabilir."

Kış yorgunluğunu azaltmak için uyku doktorlarından 5 ipucu

Kışın daha yorgun hissetmek doğal olduğu için sizi uykululuğa karşı güçsüz yapmaz. Uyku hijyeninizi yenileyerek ve kış günlerinin loşluğuna karşı koymak için adımlar atarak, hem gece uykunuzu optimize edebilirsiniz Ve Güneş bulunacak hiçbir yerde olmazsa bile olmak istediğiniz gündüz saatlerinde daha uyanık hissedin.

1. Tutarlı bir uyku-uyanık programına girin

Günlük yaşamımızın açık-karanlık ritmi kışın zaten sakattır, çünkü daha fazla zaman uyandırırız ve loş veya karanlık olduğunda bir şeyler yaparken diğer mevsimlerde olduğundan daha fazla. Bu ritmi yatağa gidip rastgele zamanlarda uyanarak daha da atmak, vücudunuzun eşit olmasına neden olur Daha Ne zaman uykulu olması gerektiği ve ne zaman uyanık olması gerektiği konusunda kafası karıştı-ki hepsi söyleyecek, kışın bir uyku programına bağlı kalmak çok önemlidir.

Bu, aynı anda yatmak ve her gün aynı saatte uyanmak anlamına gelir, hafta sonları bile,. Weiss. Ayrıca, vücudunuza gece uyku zamanı geldiğini göstermeye yardımcı olmak için uykunuzu tutarlı gece ve sabah rutinleri ile rezerve etmeyi önerir ve sabah uyanma zamanıdır: “Geceleri gevşemek için zaman bırakın Ve yatmadan önce 30 dakika boyunca elektronik cihazlardan gelen ışıktan kaçının ve sabah, ertelemekten kaçının, ışıkları açın ve uyanıştan sonraki 30 dakika içinde kendinizi parlak ışığa maruz bırakın ve sirkadiyen ritim sıfırlanmasına yardımcı olmak için kahvaltı yapın."

Fikir, yatmadan hemen önce ve uyandıktan hemen sonra geçirdiğiniz zamanı, özellikle kış aylarında çevrenizden net ipuçlarının yokluğunda yapmaktır. “Sirkadiyen ritimimize 'biyolojik saatimiz' diyoruz çünkü gerçekten saat gibi işlev görüyor” diyor Dr. Weiss. “Uyku çevresindeki rutinleriniz ne kadar tutarlı olursa, güçlü bir sirkadiyen ritim oluşturacak ve uyku miktarınızı ve kalitenizi optimize edersiniz."

2. Gün boyunca alabileceğiniz güneş ışığından en iyi şekilde yararlanın

Evet, kışın güneş ışığı sınırlı ama saatlerde dır-dir Olmak, vücudunuza gündüz olduğunu hatırlatmak için buna maruz kalmak önemlidir (ve yine de melatonini pompalamamalı ve sizi uykulu hale getirmemelidir). “Doğal, gün ışığı spektrumlu ışığa maruz kalmak, sirkadiyen ritimimizi [kış aylarında bile] çevremizdeki ışık ve karanlık modeliyle senkronize etmeye yardımcı olabilir” diyor Dr. Robbins.

3. Öğleden sonra Güç Nap al

Doğru yaparsanız, uyuklama, tomurcukta kışın yorgunluğu kırmak için inanılmaz bir araç olabilir; Yatmadan çok uzun veya çok yakın şekerleme yapmaman sadece önemlidir. Aksi takdirde, vücudunuz sadece uyuyacağınızı ve derin bir uyku aşamasına gireceğinizi varsayacaktır.

Bu yüzden dr. Robbins, 3'ten önce sadece 20 dakikalık bir güç kestirmeyi tercih etmeyi önerir.M. Bu şekilde, daha derin uykuya dalma riski olmadan hafif bir uyku aşamasının faydalarından yararlanacak kadar uzun süre uyuyorsunuz. Buna karşılık, kahve içiyormuş gibi yeniden enerjilendirilmiş hissederek uyanacaksınız, diyor Dr. Robbins, ancak kafeinin potansiyel olarak olumsuz etkisi olmadan o gece daha sonra uyuma yeteneğiniz üzerindeki.

4. Geceleri serin sıcaklıkları kucaklayın

Geceleri iyi uyumak, ertesi gün yorgunluktan kaçınmanın anahtarıdır ve iyi uyku söz konusu olduğunda, kışın serin havası arkadaşınızdır.

Kışın soğuduğu (veya düpedüz soğuk) bir yerde yaşıyorsanız, gecede sıcağı yükseltmeye cazip gelebilirsiniz, ancak bu bir hata olur, Dr. Robbins. Optimal uyku için odanızın gece 60'ların ortalarında serin kalmasına izin verin ve çok fazla gürültü olmadan bir yerde yaşıyorsanız (ve dondurulmadığı yerde), “Kışın açık bir pencereyle uyumayı düşünün, böylece daha serin sıcaklıkların ve temiz havanın tadını çıkarabilir ”diyor Dr. Robbins.

5. Parlak ışık tedavisini deneyin

Bazı yapay ışık türleri, kışın doğal ışık eksikliğinin yarattığı boşluğu doldurmaya yardımcı olabilir ve sonuç olarak gün boyunca uyanıklığınızı artırabilir. Özellikle, dr. Weiss, bir ışık lambası veya kutu (Northern Light Technologies BoxeliLe, 205 $) veya Luminette'den (200 $) gibi parlak ışık gözlükleri ile elde edilen parlak ışık terapisini önerir. Bu tür ürünlerin, 10.000 Lux'ta tam spektrumlu görünür ışık sunduklarında mevsimsel duygusal bozukluğu hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

“En iyi tavsiye, onları en az 30 dakika ve bir saatten fazla uyandıktan hemen sonra sabah kullanmaktır” diyor Dr. Weiss. Bu, sirkadiyen ritminizin yeniden düzenlenmesine yardımcı olabilir ve iyi hissettiren nörotransmitter serotoninin üretimini arttırabilir (gerçek güneş ışığına maruz kalmanın da olabileceği şekilde).

Benzer bir alemde, dr. Weiss ayrıca bir şafak simülatörü veya gündoğumu çalar saat için normal çalar saatinizi değiştirmenizi önerir. (Hatch Restore'u seviyoruz, 130 $.) Bu tür bir çalar saat, yükselen bir güneşin ışığını taklit eder, uyandırma süreniz geldiğinde odanızı giderek daha parlak bir ışıkla doldurur (hala dışarıya doğru siyah olsa bile). Bu, uyanmanız ve uyanıktan hemen sonra hafif maruz kalmanızı sağlamadan önce daha hafif bir uyku aşamasına girebilir-bunların hepsine, kış, kışa rağmen daha az tuhaf hissetmenize yardımcı olabilir.