Jillian Michaels, hepsini ezmek için ilham alacağınız fitness hedeflerini nasıl belirleyeceğiniz konusunda. Yıl. Uzun.

Jillian Michaels bir Fitness Pro, MyFitness uygulamasının yaratıcısı ve yepyeni kitabın yazarı 6 anahtar. Önümüzdeki dört hafta boyunca, kişiselleştirilmiş fitness hedefleri oluşturmanıza yardımcı olacak ve daha sonra 2019 boyunca onları nasıl ezeceğinizi anlayacağınız rehberiniz olacak.

Gerçeği söylemek gerekirse, yılın 365 gününden herhangi biri yeni fitness hedefleri belirlemek için harika bir zamandır ve yine de 1 Ocak'ı mecazi temiz arduvaz gibi hissettirmeyi seçiyoruz. Yani, bu yeni başlangıç ​​sizi motive hissettiriyorsa, bu ilhamı kendi yararınıza kullanın ve gelecek ayı formda olmaya, güçlü hissetmeye ve yılınıza doğru başlamaya odaklanarak geçirin.

Şimdi, 2019'da spor salonuna (veya Dijital Fitness'in oyunun adıdır) vurmak için birçok neden olduğunu söylememe gerek yok. Faydaları evrenseldir ve nasıl çalışırsanız çalışın, bir ter içinde sıkmak beyin kimyanızla yardımcı olur ve zamanla size daha fazla enerji, daha iyi bağışıklık ve ne istediğinize daha net bir bakış açısına sahip genel sağlığınızı geliştirir Yeni Yılda Başarmak.

Daha da önemlisi, kendiniz için bir şeyler yapma eyleminin kendi değerinizi geliştirmeye yardımcı olduğuna inanıyorum. Fiziksel olarak güçlü olmak için çalışırken, duygusal güce dönüşür; Kendinizi daha fazla, daha uzağa ve önceki günden daha uzun süre daha uzun süre zorlamayı öğreneceksiniz. Her gün antrenmanınız için göründüğünüz, kendinize şöyle diyorsunuz: "Buna değer ve başarabiliyorum."

Bu nedenle, bir Ironman'da rekabet etmek veya uzun bir sürede ilk kez bir demir pompalamak için fitness deneyimi dişlileri açısından nerede olursanız olun, şimdi kendiniz için bazı yeni hedefler belirlemek ve bir sonraki adımda ulaşmak için mükemmel bir zamandır. seviyesi. Bunu yapmanıza yardımcı olmak için, bunun gerçekleşmesi için dört haftalık bir plan oluşturdum. Hadi çalışalım.

1. Hafta: Gerçekçi Hedefler Belirleyin

Ulaşılabilir hedefleri belirlemek için, kaynaklarınızı (örneğin: mevcut zaman, para ve ekipman ve diğer gerekli araçlara erişim) ve kişisel ilgi alanlarınızı ve hoşnutsuzluklarınızı dikkate almanız gerekir. Hedeflerinizin tanımlanabilir, gerçekçi ve önemli olması gerekir, çünkü eğer değillerse, onlar hakkında tutkulu olmayacaksınız ve sonra en başından kayboluyorsunuz. Her açıdan bir hedefi düşünmek çok önemlidir, böylece kendinizi başarılı olmak için ayarlarsınız. Örneğin, her zaman 10K için antrenman yapmak istediyseniz, ancak dondurucu soğuktan nefret ettiyseniz, şimdilik bu hedefi masaya koymak ve bunun yerine eğitmek için daha sıcak bir hava yarışı seçebilirsiniz. Bu şekilde, bir kar günü olduğunda, kilometreleri kaydedemeyerek yenilmiş ve cesaretini kırmazsınız.

Şimdi, zihninizi temizlemek için 10K, güçlü hissetmek için rekor sayıda push-up'ı yaparak veya genel sağlığınıza fayda sağlamak için kalp atış hızınızı düşüren birçok farklı hedefe benzeyen türden var. sopa, antrenmanın arkasında "neden" denemek çok önemlidir. Biraz bunalmış hissediyorsanız, sizi herhangi bir fitness hedefini fethetmeye yönelik bir yolda ayarlamaya yardımcı olacak en iyi ipuçlarım için Pazartesi günü tekrar kontrol edin.

2. Hafta: Egzersiz yapmak için duygusal bağlantınızı bulun

Fikir, egzersiz yapmakla duygusal bir bağlantıya sahip olmak değil, daha ziyade duygusal bir bağlantı bulmak sonuç Egzersiz yapmak. İlham herhangi bir dış kaynaktan gelebilir, ancak kalıcı motivasyon-ya da bu kadar kötü bir şey yapma arzusu, içeriden alınan her şeyi yapmaya istekli olursunuz. Hangi belirli hedefleri belirlemek istediğinizden emin değilseniz, duygularınızı gerçekten dinlemek ve mevcut olmak için biraz zaman harcayın. Bu, sizin için önemli olan şeyleri tanımlamanızı sağlar.

Alışılmadık, ancak bunu yapmanın iyi bir yolu, iki hafta boyunca her uyanma saatinin tepesine gitmek için bir alarm ayarlamaktır. Buzzeri duyduğunuzda, kendinize sorun: "Şu anda ne yapıyorum ve beni nasıl hissettiriyor?"Bu, bildiğimiz gibi düşünce oluşturucular olan duygularınızla temasa geçmek kolay bir egzersizdir. O zaman egzersiz yaparken aynı egzersizi yapın. Kendinizle kontrol ettiğinizde, "Bundan nefret ediyorum, bundan korkuyorum" diye düşünüyorsanız, belki de senin için en iyi egzersiz değil. Eğer düşünüyorsanız: "Bu uygun ve onu seviyorum", o zaman işe yarayan bir şey buldunuz. Yani, farklı şeyler deneyin ve iyi hissetmek için bir hedef belirlemeden önce sizi nasıl hissettirdiklerini görün.

Denemek için yeni bir egzersiz arıyorsanız, benden yedi dakikalık tam vücut egzersizi için 14 Ocak'ta tekrar kontrol edin.

3. Hafta: Hedeflerinize ulaşmak için bir oyun planı yapın

Hedef piramit, fitness rejiminizde yolda kalmanın en iyi yoludur. Nihai hedefinizi (ve arkasındaki neden) piramidin tepesine koydunuz, sonra aylık, haftalık ve günlük zorluklara ayırıyorsunuz. Bu, büyük değişimin ezici hissetmekten alıkoymasına yardımcı olur. Nihai hedefinizden geriye doğru çalışarak, aylık bir görünüm oluşturun, aylık hedefe ulaşmak için gerçekleştirilmesi gereken haftalık bir liste ve haftalık yapılacaklar listesini kolaylaştırmak için acil görevler. (3. haftaya geldiğimizde, kendi hedef piramidinizi yapmanıza yardımcı olacağım, bu yüzden buradan tekrar kontrol ettiğinizden emin olun.)

Tabii ki, söz konusu hedeflere ulaşmak için bazı temel kurallar öneriyorum: Bir maraton veya bir Ironman için eğitim almazsanız veya düşük yoğunluklu dayanıklılık eğitimi almazsanız ve daha az değil, haftada altı saatten fazla çalışmayın. Haftada dört 20 dakikalık seans. Eğer taahhüt edemezsen Daha Bu dört, 20 dakikalık oturumdan ve istediğiniz sonuçları görmüyorsunuz, sorun değil. Zaman diliminizi yeniden ayarlayın, hayatınızın diğer yönlerinin de bu hedefleri desteklediğinden emin olun (doğru beslenme ve uyku, vb.) ve gözlerini ödülün üstünde tut.

4. Hafta: Tutarlı kalmak için lojistiği bulun

Artık üç hafta içinde olduğunuza göre, hedeflerinize tekrar kontrol edin ve hayat lojistiğiniz göz önüne alındığında planınız ulaşılabilirse, sonraki 11 ay boyunca nasıl taşıyacağınızı planlayın. Fitness için tek bedene uyan bir yaklaşım yok. Hayatınıza, programınıza bakmayı ve fitness hedefinizi bu lojistiğe çalıştırmayı gerektirir. En önemli şey, antrenmanlarınız için zaman ayırmaktır, bu yüzden onları planlamanız gerekir. Her haftanın başında, takviminize bakın ve tam anlamıyla bunları başka bir randevu ile yaptığınız gibi planlayın ve bunu bir öncelik haline getirin. İşler gerçekten meşgulse, minimum çaba gerektiren bir şekilde çalışmanızı sağlayan bir oyun planına sahip olun. Bu, hedef piramidimizin hemen hedef bileşenidir.

Oturma odanızda 20 dakika vurabilmeniz için TV'nize bir uygulama veya bir DVD'de patlayın. Oluşturduğum uygulama, fitness, egzersizlerinizi özelleştirerek ve herhangi bir cihazda sizin için erişilebilir hale getirerek bunu sizin için yapmak için tasarlanmıştır. O zaman, egzersizlerinizi programınıza yerleştirdikten sonra, diğer engellerin ne olabileceğine bakın. Ekipman eksikliği mi? Ekipman gerektirmeyen bir egzersiz bulun. Zaman mı yoksa erişim mi? Evde yapabileceğiniz bir egzersiz bulun. Minimum çıplak olarak, planlanan bu 20 dakikalık dört antrenman almaya çalışın. Ve her zaman, her zaman spor çantanızı arabanızda veya ofisinizde tutun-bu şekilde, bir egzersiz yapmak için birkaç dakikalık sürpriz boş zamanınız varsa, her zaman, her yere gitmeye hazır olacaksınız.

2019'da nasıl gerçek, kalıcı bir değişim yapacağına daha derinlemesine dalmak için ilham alıyorsanız, Sonsuz Inspo için Yenileme Yıl Programımıza göz atın.