Dirençli nişasta karbonhidrat yemek için bir başka bağırsak sağlığı neden

Bu arada, çözünmeyen lif (sindirilemez) GI kanalınız için BM'lerinizi düzenli tutmaya yardımcı olan bir güç yıkamasıdır. Çözünür lif, bağırsaklarınızdaki vücudunuzun ihtiyacı olmayan maddeleri ıslatır ve ortadan kaldırır. Birlikte, bu üç tip lif, diğer gıdaların sindirimini ve glikozun kan dolaşımına emilimini yavaşlatmak için birlikte çalışır, hepsi bağırsak mikrobiyomunuzun sağlığını desteklerken.

Diyetinizde daha fazla lif almak, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kolorektal kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Dirençli nişasta, özellikle şunları teşvik edebilir:

1. Daha iyi bağırsak sağlığı

Diğer liflere benzer şekilde, dirençli nişasta taburelerinize toplu ekler ve bağırsak hareketliliğini artırır, bu da kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olur. Dirençli nişasta, bağırsaktaki kısa zincirli yağ asitlerine dönüştükten sonra prebiyotik gibi davranır ve kolon kanseri geliştirme riskini azaltan sağlıklı bağırsak bakterileri besler. New York City merkezli diyetisyen Brigitte Zeitlin, “Artan dirençli nişasta alımı ve kolon kanseri önleme arasındaki bağlantı iyi araştırılmış” diyor.

2. Geliştirilmiş glikoz hassasiyeti

Enerji için glikoz kullanmak için vücudumuz insülin salgılar. İnsülin için ne kadar hassas olursak (yani işini yapmak sadece biraz insülin alır), vücudumuz kan şekeri seviyelerimizi o kadar iyi kontrol edebilir ve diyabet dahil insülin direncine bağlı koşullar geliştirme olasılığımız o kadar az olur, Obezite ve kalp hastalığı, diyor Zeitlin. Tüm lifler gibi, dirençli nişasta da gelişmiş insülin duyarlılığına yönelik çeşitli çalışmalarla ilişkilendirilmiştir.

3. Sağlıklı Kilo Yönetimi

Daha dolgun hissederseniz, o kadar az olası olma olasılığınız o kadar az. Ve dirençli lif de dahil olmak üzere lif bakımından yüksek yiyecekler, her yediğimizde daha memnun hissetmemize yardımcı olur. Gerçekten de, her ikisi de iyi dirençli nişasta hareketi kaynaklarının kilo kaybını ve sağlıklı kilo bakımını teşvik ettiği gösterilmiştir, diyor Zeitlin,.

Bağırsak sağlığı konusunda daha fazla intel istiyorum? 411'i kontrol edin Yiyeceklere karşı Ev sahibi Tracy Lockwood Beckerman, Rd:

Her gün ne kadar dirençli nişasta almalıyım?

Zeitlin, sağlık uzmanları tarafından evrensel olarak tanınan standart bir öneri olmamasına rağmen, günde 15 ila 20 gram dirençli nişasta hedeflemenizi önerir. Bununla birlikte, 2008 yılında bir çalışma, Amerikalıların günde sadece beş gram dirençli nişastayı yediklerini buldu-bu yüzden muhtemelen diyetlerimize daha fazlasını elde etmek için durabiliriz.

Yulaf gibi lif açısından zengin birçok gıda, her üç lif türüne sahip olduğundan, doğal olarak, tüm gıda kaynaklarından her gün 25 ila 30 gram lif toplamını hedefleyerek vuracaksınız. “Ne kadar dirençli nişastadan endişelenmenize gerek yok, çünkü yüksek lifli gıdalar her üçünün de bir karışımını içeriyor. Dengeli bir diyette doğal olarak dirençli lif elde edersiniz ”diyor Moskovitz.

Gıdalarda en iyi dirençli nişasta kaynakları nelerdir?

Bahislerinizi korumak istiyorum? Dirençli nişastanın en iyi kaynakları şunları içerir:

• Bir fincan beyaz fasulye: 7.4 g
• Yarım fincan mercimek: 3.4 g
• Bir Orta Ortak Olgunlaşmamış (Yeşil) Muz: 4.7 g
• Çeyrek fincan pişmemiş haddelenmiş yulaf: 4.4 g (1 bardak pişmiş yulaf.5 g)
• Bir ons tam buğday ekmeği: 0.3 g
• Bir ons pumpernickel ekmek: 1.3 g
• Bir çorba kaşığı hi-maine dirençli nişasta: 4.5G

Bazı gıdalardaki dirençli lif miktarı, olgunluğa veya yiyeceklerin pişirilmesine bağlı olarak değişir. Örneğin muz, yeşil olduklarında daha dirençli lif içerir; Olgunlaştıkça, dirençli nişasta sadece düz nişastaya dönüşür (i.e., şeker). Çiğ patates ve pişmemiş yulaf, pişirildikten sonra aktif nişastaya dönüşen yüksek seviyelerde dirençli nişasta içerir. Moskovitz, “Ama onları soğutursanız, dirençli nişastaya geri dönmeye başlıyor” diyor Moskovitz.

Zeitlin, kalori başına en büyük beslenme patlaması için fasulye ve mercimeklere odaklanmanızı önerir. Çorbalarınıza beyaz fasulye (lacivert fasulye, cannellini fasulye, bebek lima fasulyesi, büyük kuzey fasulyesi) eklemeyi deneyin. Veya salatalarınıza veya çorbalarınıza bir kepçe mercimek ekleyin.

Düşük karbonhidratlı bir diyette yeterli dirençli lif alabilir misiniz??

Süper düşük karbonhidratsanız, yeterince dirençli nişasta ve diğer lif almak zorsa, diyor Zeitlin, çünkü diyetinizdeki lif ve dirençli nişastayı sınırlandırıyor. Zeitlin, “Bu genellikle GI kanalınızın yeterli lif veya dirençli nişasta'nın sağlıklı bakterileri alamaması sonucunda kısa vadede artan şişkinlik, kabızlık ve gaz hissi ile sonuçlanıyor” diyor Zeitlin. “Uzun vadede, iltihaplanma, kolon kanseri ve lifin önlenmesine yardımcı olan diğer kronik sindirim hastalıkları riskinizi artırabilirsiniz.”Gerçekten düşük karbonhidratlı bir diyete ayarlanmışsanız veya doktorunuz birine yapışmayı önerirse, çorbalar ve smoothies gibi yiyeceklere hi-maine dirençli bir nişasta takviyesi ekleyebilirsiniz.

Karbonhidratları sınırlamasanız bile, yeterince tam tahıl, yulaf, kahverengi pirinç ve baklagil yemiyorsanız dirençli nişasta ve diğer liflerde bir eksikliği riske atabilirsiniz. Nihayetinde, yeterince dirençli nişasta elde etmenin en iyi yolu: Bol miktarda bitki bazlı yiyeceklerle dengeli bir diyet yiyin,.

Hayatınıza daha dirençli nişasta eklemek istiyorum? Bu lezzetli, yüksek fiber anlık pot tariflerini deneyin. Ve PSA: Diyetinize günde sadece bir porsiyon meyve eklemek bağırsak sağlığını iyileştirebilir.