Uyku kaybı ve erteleme, aynı olumsuz geri bildirim döngüsünün bir parçasıdır-nasıl kırılır

“İhtiyacınız olmadığını düşünseniz bile vücudun hala uykuya ihtiyacı var” diyor Dr. Hafeez. “Uyurken, hücreleriniz yenilenir ve nöronların birbirleriyle iletişim kurmasına yardımcı olurlar. Bu olmazsa, beyniniz ne yapacağını nasıl biliyor?? Beynin farklı kısımları, birlikte çalışmak yerine, şimdi kendi işlerini yapıyor."

Yeterince uyuyamadığımızda Dr diyor. Hafeez, beynimiz sadece mutlak çıplak minimumla başa çıkabilir. Yönetici İşlevler-Aka Karar vermemize, dikkat etmemize, duygularımızı düzenlememize ve çok az uyuduğumuzda ciddi bir isabet gerektiren projeleri gerçekleştirmemize yardımcı olan zihinsel süreçler.

Yönetici işlevdeki bu atlama, kendini kontrol etmeyi ve tamamlamalarına yönelik görevleri görmeyi zorlaştırır. İyi dinlenmiş olsak bile, beyinlerimizin anında memnuniyetini araması ve karmaşık, ağır görevlere direnmesi doğaldır. Ancak çalışmalar, uyku yoksunluğunun bilişsel işlev üzerindeki etkisinin arttırılmış dürtüsellik, risk alma ve kötü karar verme sürecine yol açabileceğini, böylece ertelemenin (özellikle zor veya önemli görevlerde) daha çekici bir seçim haline gelmesi.

“Uykuyu kaybettiğinizde, ertesi gün uyanırsınız ve yapmanız gereken bazı şeylere sahip olursunuz… ama bunu yapmak için her yerde zihinsel değilsin, bu yüzden erteliyorsun.”-Sanam Hafeez, Psyd, Nöropsikolog

“Uykuyu kaybettiğinizde, ertesi gün uyanırsınız ve yapmanız gereken bazı şeylere sahip olursunuz, belki de gerçekten önemli bir şey” diyor Dr. Hafeez, “Ama bunu yapmak için nerede olan zihinsel yok, bu yüzden erteliyorsun. Ve sonra günün sonunda, bu önemli görevi ertelediğinizi anlıyorsunuz."

Erteleme görevleri, kaygının birikmesine neden olabilir, bu da geceleri uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir. Bu uykusuzluk uyku kaybı ve erteleme döngüsüne beslenir: Uykuya dalamazsınız çünkü yarının görev yükü için endişeleniyorsunuzdur, ancak yukarıda belirtildiği gibi, yarının görevlerini yeterli uyku olmadan tamamlayamazsınız.

“Beyninizin arkasında, yapılması gereken bir sürü şey olduğunu biliyorsunuz” diyor Dr. Hafeez. “Ertelendin çünkü o zamanlar onlar için aciliyet yoktu, ancak beyninizin arkası sekmeleri koruyor; Bunları yapmanız gerektiğini biliyor. Bu dizginsiz, serbest yüzen kaygı nereden geliyor."

Neyse ki, uyku kaybını ve erteleme döngüsünü bir kez ve herkes için kırmanıza yardımcı olacak birkaç uyku alışkanlığı vardır. İleride dr. Hafeez'in uykunuzu tekrar yoluna koyma ipuçları.

Uyku kaybı ve erteleme döngüsünden kurtulmanın 4 yolu

1. Sizin için çalışan sakinleştirici bir yatmadan önce ritüel oluşturun

Tutarlı bir yatma rutini oluşturmak, meşgul zihninizin yorgun vücudunuzu yakalamasına yardımcı olabilir. Sirkadiyen ritimlerimiz düzenliliği ve tutarlılığı sever ve zamanla yatma rutinlerimiz aklımız için bir ipucu haline gelir.

İlk olarak, ertesi gün için en iyi hazırlanmanıza yardımcı olacak görevleri tamamlayın, dişlerinizi fırçalamak, yüzünüzü yıkamak, yarının kıyafetlerini hazırlamak veya kahve makinenizi sabah için ayarlamak gibi. Bu kişisel bakım görevleri sizi sabah başarılı olmaya hazırladığından, önümüzdeki gün hakkında bazı endişeleri hafifletmeye yardımcı olabilirler.

Bundan sonra, iyi bir kitap okumak veya meditasyon yapmak gibi rahatlatıcı, elektronik içermeyen bir aktiviteye yerleşin. “Lavanta çayı, geceleri sakinleşen ve uygun bir şey” diyor Dr. Hafeez.

Ayrıca, öğleden sonra geç saatlerde kafein içmek, yatmadan hemen önce ağır bir yemek yemek veya sık şekerleme almak gibi kötü uyku alışkanlıkları kırmak. Yatma zamanı ritüelinize başlayacağınız bir zaman seçin ve her akşam ona bağlı kalın; Her seferinde zamanında uykuya dalmasanız bile, zihniniz rutine alışacak ve onu uyku zamanıyla ilişkilendirmeye başlayacak.

“Bir yere gidebilmemizin tek yolu sürekli olarak küçük alışkanlıklar geliştirmektir” diyor Dr. Hafeez, “10 dakikalık derin nefes alma, iki dakikalık meditasyon, bir ses makinesi takıyor veya telefonunuzu yatağınızdan uzakta takıyor olsun. Kendinizi sürekli olarak her gün yapmaya zorlamadığınız sürece alışkanlık haline gelmez."

2. Uyumadan önce ertesi gün için hedeflerinizi yazın

2018'de yapılan bir çalışma. Bir grup ertesi gün için yapılacaklar listesini yazarak beş dakika harcadı ve diğer grup aynı gün tamamladıkları görevler hakkında beş dakika yazdı. Ertesi gün yapılacaklar listelerini yazanlar, başarıları hakkında yazanlardan önemli ölçüde daha hızlı uyuyakaldı.

Kalemi kağıda koymak ve ertesi gün yapılacaklar listesini planlamak, yarının gündemiyle ilgili aşırı düşünmeyi durdurmanıza ve ertelediğiniz görevlerle ilgili kaygıyı kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir, böylece zamanında uykuya dalmayı kolaylaştırır. Hafeez. Yine de telefonunuzun notları uygulamasını kullanmak yerine, fiziksel bir günlüğe ve kalem için ulaşın. Elektroniklerden yayılan mavi ışık, vücudun uyku-uyanma döngüsünde kritik bir rol oynayan melatonin hormonu salınımını bastırabilir ve uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir

3. "İntikam Yatma Zamanı Ertelemesi" nin cazibesinden kaçının

Özellikle uzun ve stresli bir günün sonunda yorgun olsanız bile, kendinizi alışılmış bir şekilde sosyal medyayı kaydırarak, TV şovlarını bulaşır veya akşam geç saatlerde video oyunları oynarken bulabilirsiniz.

Bu alışkanlık, intikam yatma vakti ertelemesi olarak adlandırılır ve uyanma saatleriniz sırasında neler olduğunu kontrol sahibi olmadığınızı hissetmekten kaynaklanmaktadır. Sonunda kendi evinizdeyken, saatin kapalıyken, patronunuz veya sizden bir şeylere ihtiyaç duyan çocuklarınız olmadan, uyku kaliteniz pahasına ise zamanınızı bile geri almaya motive olursunuz.

“Sonunda biraz kesinti yaşadığınızda, beyninizin bir kısmı rahatlamak istiyor” diyor Dr. Hafeez. "Hepimiz geceleri nasıl zaman harcayacağımızı biliyoruz."

Günün sonunda gevşemek istemenin hiçbir sorunu yok, ancak "ben" adına uykuyu bırakmak, uyku kaybı döngüsüne beslenebilir. Cazipken, Goomcroll Facebook veya Sims oynama dürtüsüne direnmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.M. Gündüz, öğle yemeğinizde bir kitap okumak veya günlük gidip gelme podcast dinlemek gibi anlamlı, kendiniz zenginleştirme fırsatları bulun. Verimli ve yalnızca refahınıza adanmış zaman ceplerini enjekte etmek, intikam yatma arzusunu önleyebilir.

4. Her şey başarısız olduğunda, bir uyku uzmanına bakın

Uyku kaybını ve erteleme döngüsünü kendi başınıza kıramıyorsanız, uykusuzluğunuzun kök nedenini teşhis etmeye ve sizin için çalışan çözümler bulmaya yardımcı olabilecek bir uyku doktorunun veya uyku psikoloğunun yardımını almanız gerekebilir.

Uzun vadede, yeterli uyku alamamak kan basıncı değişikliklerine, zayıflamış bir bağışıklık sistemine ve artan diyabet, demans ve Alzheimer riskine yol açabilir, bu nedenle mümkün olan en kısa sürede yardım aramanız çok önemlidir. "Eğer sürekli bir sorunsa, o zaman yapmalısınız kesinlikle daha sonra değil daha erken ele alın, ”diye ekliyor Dr. Hafeez.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.