30 dakikalık popo-sülflendirme egzersizi Dakota Johnson yemin ediyor

Dakota Johnson'ı çıplak gördüyseniz 50 ton Flicks, egzersiz rutininin 50 tonu işkence dışında bir şey olduğunu hayal etmek zor. (Sessen olmayan tür.)

Ama şaşırtıcı bir şekilde, ahem, aktrisi şekillendirmeye çırpmak için hiçbir barf indükleyen eğitim kamplarına gerek yoktu. Johnson, Anastasia Steele olarak en son görevine hazırlanırken, haftada üç kez 30 dakikalık bir dizi devre reçete eden ünlü eğitmen Ramona Braganza ile çalıştı. Evet, hepsi bu.

Yıldız bale yaptıklarından beri Braganza, serseri şekillendirme serisinde Barre'ye bolca başını salladı.

Braganza'ya göre, Johnson altı paketini şekillendirmeye hazır değildi-sadece kendi cildinde iyi hissetmek istedi. Braganza, "Onunla her zaman uzatmakla ilgiliydi, bu da çekirdeğin içinden geliyor" diyor Braganza. Bu amaçla, sırada (bir versiyonu aşağıda özetlenen bir versiyonu) popo skulping plié atlamalarına, bacak asansörlerine ve eşek vuruşlarına geniş AB çalışması içeriyordu.

Ve yıldız bale yaptıklarından beri Braganza, serseri şekillendirme serisinde baroya bol miktarda başını salladı: Egzersizin kardiyo segmentleri plié atlamalardan oluşuyordu ve kuvvet antrenmanı, birçok zarif, sivri bacak asansörü ve ilham kaynağı içeriyordu. Pilates tarafından. Johnson ayrıca karıştırmak için haftada bir veya iki kez sıcak yoga yapmayı seçti.

Tabii ki, kısa antrenmanlar bile bazen biraz motivasyon gerektirir. Bunun için Johnson iTunes'a döndü. Braganza, "Motown gibi birçok eski okul şeyini dinlemeyi severdi," diyor Braganza. Ne, Weeknd yok?

Dakota Johnson'ın tümü için aşağı kaydırın 50 gölge daha koyu sadece 30 dakika içinde evde yapabileceğiniz egzersiz rutini (Braganza'nın kendisi tarafından gösterilmiştir).

1. Kardiyo

• Plié atlar, ilk pozisyon: topuklular birlikte, ayak parmakları, kollar düz uzanmış (2 dakika)

2. Popo

Bu egzersizler için Braganza, 1-2 kiloluk ayak bileği ağırlığı kullanmanızı önerir. Her bacakta 8 tekrardan oluşan 4 set tamamlayın.

• Bacak asansörleri (üst ayağı yere doğru tutun
• Kargaşa
• Bacak asansörleri (bacakları 90 derecelik bir açıyla vücudunuza dik tutun)
• Eşek tekmeleri
• Yan vuruşa yangın hidrant
• Tek bacaklı köprü asansörleri

3. Kardiyo (tekrar)

• Plié atlar, ikinci pozisyon: Bacaklar bir çömelme, ayaklar dışa doğru, kollar düz uzanmış (2 dakika)

4. Silâh

• 1-2 pound top ağırlığı (10 tekrar) ile kol yükseltme omuz kolu
• Bir hamle sırasında ağırlıklı küçük kol çevreleri (bacak başına 10 tekrar)
• Tricep öne eğilirken ve bir bacak üzerinde dengelerken geri itme (bacak başına 10 tekrar)
• Bir bacakta dengelediğiniz için yüzün önünde yumruklarda eller ile ayakta durma (bacak başına 10 tekrar)

5. Kardiyo (son kez, söz!)

• Plié atlar, ikinci pozisyon: ayak parmakları ile çömelme pozisyonunda bacaklar dikkat çekti, kollar düz uzandı (2 dakika)

6. Karams

• Kol kollu kollarla kollu, 1-2 kiloluk topları tutarak, daha sonra her iki tarafa bükülür (hareket ederken bu kolu kaldırır) ve son olarak her iki eli de yüz merkezinizin üzerinde tutun (20 tekrar )
• Bir bacağı düz yerde, havada bir bacak, top ağırlıkları ile (bacak başına 10 tekrar) gevreklikler
• V-SIT ve Roll-and-On-On-On-On-V. Karşı tarafa yuvarlayarak tekrarlayın (tarafta 5)
• Eller birlikte sıkılmış ön kol tahtası (2 dakika)

Daha fazla Celeb Fitspo için Karlie Kloss'un resmi antrenmanına ve Blake Lively'nin eğitim rejimine göz atın.