Profesyonel sedyelere göre antrenmanınızdan sonra soğumanın en iyi yolu

Germe: Daha iyi hareketlilik ve esneklik için

Herkes açık bir şekilde gerilmeyi rutinlerine dahil etmeli olsa da, kurtarma uygulaması tam olarak ne zaman ve nasıl yapmanız gerektiği açısından zil sesinden geçti. Dr. Kiberd Beslenmede "Büyük Yumurta Tartışması" na uzanan Likes: Önce iyi, o zaman kötüydü ve şimdi dikkat etmek için bazı uyarılar var. Birçok profesyonel, vücudu ısıtmaya yardımcı olmak için statik germe üzerinde dinamik gerilmeyi ve kaslar kullanıldıktan sonra işleri soğutmaya yardımcı olmak için aktif gerilmenin yanında statik gerilmeyi önerecektir.

"Aktif germe, belirli sporun düşük yoğunluklu dinamik hareketlerini, ayrıca kasları ve beyni aktive etmek için ilkel hareketler benzeri sürünme veya yuvarlanma veya çömelme içermelidir" diyor Dr. Kibrit. Dinamik hareket örnekleri arasında yüksek dizler, koşu ve vücut bükülmesi, hepsi "optimal kas etkinliği yaratmak için çalışır."

Diğer iyileşme yöntemlerine kıyasla esnemenin özel avantajı, tüm vücudunuzu içermesidir. "Dinamik germe, entegrasyon ve farkındalık nedeniyle optimal kas iyileşmesi ve genel sağlık sağlar," diyor Dış Reach Meth mimarı ve ortağı Toni Melaas. "Dinamik germe yoluyla miyofasyal salınım, ağrıları ve ağrıları çevreleyen kaslarda dengeyi elde eder ve ayrıca belirli gerginliği serbest bırakır."Ve dikkat çekiyor, artan esnekliğin ek avantajını elde ediyorsunuz.

Ne zaman yapmalı: Statik germenin kaslara ne yapabileceğinden, DR. McClain bunu sadece antrenmanlarınızdan sonra yapmayı önerir. "Esneme, patlayıcı veya göreceli yüksek yoğunluk gerektiren herhangi bir aktivite öncesi dışında herhangi bir zaman için genellikle iyidir" diyor. Bir egzersizden önce dinamik germe, vücudunuzu harekete hazırlamak harika.

Köpük haddeleme: miyofasyal salım için

En faydalı miyofasyal salınım veya kas fasya gerginliğinden kurtulmak için basınç kullanımı için köpük silindirinize basın. "Köpük haddeleme, esnekliği artıran bir tür-myofasial salım veya kendi kendine masajdır" diyor Dr. Kibrit. Kaslarınızda nasıl çalıştığı konusunda farklı teoriler olduğunu söylemesine rağmen, sürekli basınç kullanımına işaret ediyor. Ona göre (ve bunu destekliyor), köpük haddeleme, ciltle temas ettiğinde, kasta bir ağrı olduğunu hissedemediğiniz zaman bu kadar yoğun bir duyuma neden olur (biraz rahatsızlık olsa da, size söyleyeyim). Bu olay zinciri, kasın daha büyük, daha derin bir esneme kazanmasını sağlar.

Bu önemlidir çünkü sıkılık vücutta oluşabilir. "Laktik asit birikimine sahip sıkı, büzülmüş kaslar vücut için kara mayınları gibidir" diyor Dr. Kibrit. Yani sadece acı çekiyorlar ve iyileşmek için biraz zaman alıyorlar, aynı zamanda vücudunuzun diğer kısımlarını bükülmüş yeteneklerini telafi edecekler. "Hamstring'leriniz antrenmanınızdan sıkıysa ve gerginliği köpük silindiri veya buz banyoları veya bacak sıkıştırma gibi diğer yöntemlerle ele almıyorsanız, çekirdeğinizin, kalçalarınızın veya hatta BT bandınızın daha fazla çalışmasına neden olabilir, bu da Kaçınılmaz olarak daha ciddi yaralanmalara yol açabilir "diyor.

Ne zaman yapmalı: Köpük rulo için kötü zaman yok, profesyoneller. Dr. McClain, daha hafif köpük haddelemesinin "kan ve lenfatik sıvı hareket ettirdiği için büyük bir ısınma olduğunu söylüyor."Bir antrenmandan sonra DR. Kiberd, köpük yuvarlanmasının, çok iyi bir masajda ağrıyı azalttığını söylüyor.

Perküsyon tedavisi: kan akışı ve lenfatik drenaj için

Bloktaki en modern iyileşme aracı (profesyonel olarak veya sporcular tarafından ne kadar süredir kullanıldığını saymıyorsanız), kas ağrısını çözmek için hızlı titreşimler kullanan perküsyon terapi cihazıdır. "Perküsyon terapisi muhtemelen [kaslarınız içinde] en basit ve kolay ve kolay bir şekilde küçük adezyonları kırmaya yardımcı olmak için en iyi seçimdir ve kan ve lenfatik sıvı akışını teşvik eder" diyor Dr. McClain.

Bir köpük silindirine kıyasla, bir theragun veya hiper volt size daha hedefli kas rahatlaması verebilir. "Bu cihazlar genellikle kasta rahatlama gerektiren belirli bir alana sahipseniz tercih edilir, çünkü çok yüksek hızlı, düşük genlik itme şeklinde 'mini-chiropraktik ayarlamalar' olarak adlandırmayı gönderirler" diyor. , bunun azaltılmış veya azaltılmış gerginliğe neden olduğunu belirtmek.

Perküsyon terapisi de grubun en soğuk yöntemidir, diyor Dr. Kiberd (sonuçta kanepede otururken bacağınıza bir theragun alabilirsin). "Bu terapiler, sempatik tepki sürücülerini rahatlatmak ve azaltmak için iyidir" diyor, ancak perküsyon tedavisinin artan faydalarını destekleyecek çok fazla veri olmadığını belirtiyor.

Ne zaman yapmalı: Egzersiz öncesi veya sonrası theragun veya diğer perküsyon terapi cihazınızı kullanmakta fayda var,. McClain.

Diğer faydalı germe ipuçları: Gizlemek için germe aralıklarını veya boyun ve sırt ağrısını bozmaya yardımcı olmak için McKenzie yöntemini deneyin.