Bu egzersizler sizi hemen daha güçlü bir sırt ve omuzlara doğru yol alacaksınız

Sırt ve omuz yolculuğunuza nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, Jones Well+Good'un "İyi Hareketler" serisi için sadece 16 dakika içinde yapabileceğiniz bir sırt ve omuz egzersiz rutini bir araya getirdi. Eklemleri yağlamak için iki ısınma egzersizi ile başlayacaksınız, ardından iki mukavemet hareketi ve her biri aktif bir iyileşme egzersizi içeren iki süper set izleyeceksiniz. Yukarıdaki videoyu rutin için kontrol edebilir veya aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz.

16 dakikalık bir arka ve omuz antrenmanı

Biçim: İki hareketten oluşan bir ısınma seti artı üç hareketin iki süper kümesi, her biri iki kez yapılır.

Gerekli ekipman: Bir ışık ve bir orta dambıl veya kettlebell.

Bu kim için?: Bu, sırt ve omuz gücünü ve hareketliliğini iyileştirmek isteyen herkes için çok seviyeli bir egzersizdir. Ağırlıkları ve/veya tekrar sayısını artırarak veya azaltarak zorluğu ayarlayın.

Isınmak

Yarı dizüstü halo (30 saniye)

1. Yarı diz çökmüş bir pozisyonda, elleriniz arasında bir hafif ağırlık tutun.
2. Ağırlığı başınızın yanına, başınızın arkasına ve sonra diğer tarafa taşıyın.
3. Her dönüş arasındaki yönü tersine çevirin.
4. İkinci set için bacaklarınızın konumunu değiştirin.

Scapula Push-Up (30 saniye)

1. Tahta pozisyonuna gelin (veya dizler aşağı tahta).
2. Omuzlar omuz soketinde omuzlar çıkarırken göğsün yere batmasına izin verin.
3. Orijinal tahta pozisyonuna geri dönmek için zemini uzaklaştırın.

Isınmayı iki kez tekrarlayın.

Superset a

1: Sıra üzerine bükülmüş tek kol (8 tekrar)

1. Bir bacak ileri ve bükülmüş ve diğer bacak arkasında ve bükülmüş, ama diz yere dokunmadan bir tekme duruşuna girin.
2. Arka bacağın yan tarafındaki orta ağırlığı alın. Destek için kolu ön uyluğunuzun ön bacağının yanına yerleştirin.
3. Kolunuz düz bir şekilde asılı dururken, dirseğinizi bükürken ve ağırlığı bel yüksekliğine getirirken sırt kaslarınızı devreye sokun, dirseğinizi vücudunuza sıkıştırarak (alevlenmemiş).
4. Yavaş ve kontrol ile kolunuzu orijinal uzatılmış konumuna geri dönün.
5. 8 tekrardan sonra, diğer tarafta tekrarlayın.

2: Yarım diz boyu bir basına (5 tekrar)

1. Bacaklarınızı bir T şeklinde ayarlayın: Yarım diz çökmüş bir pozisyona girin, ancak ön bacağı zeminde yan tarafa doğru kaydıracak şekilde arka bacak bacağına dik olacak şekilde kaydırın.
2. Ön bacağınızın kenarında, hafifliğinizi omzunuzda rafa.
3. Ağırlığı yukarı doğru bastırın.
4. Ağırlığı yukarıda tutarken, diğer elinize yere ulaşın, kalçalarınızı arkanızda geri kaydırarak.
5. Glutes'inizi sıkın ve diz çökmüş poza geri dön.
6. Kaldırılmış kolunuzu ağırlık geri getirin.
7. 5 tekrardan sonra, diğer tarafta tekrarlayın.

3: Alternatif tek taraflı ölü hata (30 saniye aktif kurtarma)

1. Sırtınız zeminde bulunan bir Pilates masa üst pozisyonuna gelin ve 90 derecelik açılarda bükülmüş kalçalar ve dizler.
2. Uyluklarınızı hafifçe yerleştirin.
3. Aynı taraftaki kolu ve bacağı uzatın, bacağa doğrudan önünüzde uzanacak ve kolu hemen arkanızda dışarı çıkararak. Çekirdeğinizi, alt sırtınız yere bastırarak, her zaman meşgul tutun.
4. Diğer tarafta tekrarlayın ve sürekli olarak alternatif.

İki kez süper set tekrarlayın.

Superset B

1: Uzun diz çökmüş omuz yükselti (12 tekrar)

1. Her iki diz yerde de diz çökmüş bir pozisyona girin. Hafif ağırlığı elleriniz arasında tut.
2. Düz kollarla, ağırlığı omuz yüksekliğine kadar yükseltin, böylece elleriniz ve ağırlık doğrudan önünüzde.
3. Geri al.
4. 12 tekrar için tekrarlayın.

2: Yatırma Tulunları (10 tekrar)

1. Pilates masa üst pozisyonunda sırt üstü bacaklar bükülmüş ve bel yere itilmiş.
2. Orta ağırlığınızı elleriniz arasında tutun.
3. Kollarını doğrudan başınızın üstüne kaldır.
4. Kollarınızı olabildiğince düz tutun, kollarınızı başınızın arkasında yere doğru indirin.
5. Ağırlığı Başlangıç ​​Pozisyonuna Dönüş.
6. 10 tekrar için tekrarlayın.

3: Ayı tutun (30 saniye)

1. Nötr bir omurga, ayak parmakları ile ellerine ve dizlerine gel.
2. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak, dizlerinizi bir veya iki inç yerden kaldırın. Omuzlardan, sırt ve çekirdekten geçin.
3. 30 saniye tutun.

Superset B'yi iki kez tekrarlayın.

Diğer omuz ve sırt egzersizleri

Kendi sırt ve omuz rutininizi bir araya getirmek istiyorum? İşte diğer favori hareketlerimizden bazıları.

1. Satır

Satırlar, sırtınız için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir ve bükülmüş satırlar ve tek kol satırları gibi birçok varyasyon var.

Nasıl yapılır: Dizlerinizde hafif bir bükülme ve gövdeniz 45 derecelik bir açıyla eğildi, yere bir çift dambıla ulaşın, her elinde bir tane. Çekirdeğiniz meşgul olmalı ve sırtınız doğal bir konumda olmalı. Kontrol ile dirseklerinizi geri ve hafifçe dışarı çekin. İki saniye tutun, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

2. Süpermans

Bu vücut ağırlığı egzersizi kolay görünebilir, ancak birkaç tekrardan sonra kaslarınızı zorladığını hissedeceksiniz.

Nasıl yapılır: Midenizde yerde yatarak başlayın. Kontrol ile, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda zeminden kaldırırken kalçalarınızı ve abs ile meşgul. Birkaç saniye tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dön.

3. Glute Bridges

Evet, glute köprüleri poponuz için mükemmeldir, ancak alt sırt kaslarınızı da güçlendirir ve omurganızı dengelemeye yardımcı olurlar.

Nasıl yapılır: Sırtınıza kollar tamamen uzatılmış, avuç içleriniz yerde düz ve dizleriniz ve ayaklarınız kalçalı genişlik mesafesinde büküldü. Dizleriniz ve ayak bilekleriniz hizalanmalıdır. Glutes'inizi yavaşça sıkın ve toprağınızı yerden kaldırırken toprağınızı yere götürün. Omurganız nötr bir pozisyonda olmalı ve sırtınızın kemeri veya yuvarlanmamalı. Hareketin en üstünde iki ila üç saniye tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

4. Kettlebell Deadlifts

Deadlifts, çoğu insanın alt vücut için yaptığı başka bir egzersizdir, ancak bu da alt kaslarınızı güçlendirir.

Nasıl yapılır: Kettlebell'iniz ayak bilekleriniz arasında dizilmiş olarak başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün, çenenizle nötr bir konumda düz bir sırt tutun ve kettlebell'i iki eliyle alın. Çekirdeğinizi ve kalçalarınızı ele alırken koltuk altlarınızı bir araya getirmeyi düşünün, kettlebell'i omuz yüksekliğine yükselttikçe ayaklarınızın içinden geçmesi için ayaklarınızdan geçerken. Kontrolle, kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

5. Tepegöz omuz baskısı

Yukarıdaki videoda, yeni başlayanlar için harika olan direnç bantları ile bir tepegöz pres nasıl yapılacağını gösteriyor. Hareketi ilerletmeye hazırsanız, dambıllarla bir havai pres yapmayı deneyin.

Nasıl yapılır: Her elinde bir dambıl ile ayrı kalçalı uzaklık mesafesi hakkında ayaklarınızla durmaya başlayın. Çekirdeğinizi meşgul edin ve dizlerinizde hafif bir viraj yaptığınızdan emin olun. Kontrolle, dambılları omuz yüksekliğine getirmek için kollarınızı kıvrılın; Avuç içleriniz öne veya içeri girebilir. Çekirdeğinizi meşgul ve nötr bir omurga tutarak, kollarınız tamamen uzatılana kadar her iki dambıl tepede basın. Sonra onları omuzlarınıza geri indir.

6. Omuz musluğu ile tahta

Tahkiler karın kasınız için mükemmeldir, ancak sırtınızı da güçlendirmek için harikalar da harikalar.

Nasıl yapılır: Çekirdek nişanınız ve dirsekleriniz ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında geleneksel bir tahtaya girerek başlayın. Kafanızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi olduğunu hayal edin. Yerleştirdikten sonra sağ elinizi yerden kaldırın ve sol omzunuza hafifçe dokunun. Kalçalarınız kare kalmalı ve hareket süresi boyunca yere doğru işaret etmelidir. Sağ elinizi kontrol ile yere koyun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

Daha fazla sırt ve omuz egzersizine ihtiyacım var? İşte kettlebells ile bu zaman yapabileceğiniz başka bir rutin!

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.