Bu 10 dakikalık, tam vücut HIIT antrenmanı, kaslarınızı baştan ayağa tutacak

3. Curtsy Lunge + Kaçırma: Bu, alt vücudunuzdaki her kası çalışmak için harika bir hareket. Bir bacağı diğerinin arkasına sıkıştırın ve curtsy bir hamle içine indirin, sonra kaldırın ve biraz ekstra glute eylemi eklemek için arka bacağınızı yana doğru uzatın. Yere dikin ve yanları değiştir.

4. Tahta kombinasyonu: Ayakta durmaya başlayın, sonra ellerinizi yere dikin ve bir tahtaya doğru yürü. Avuç içlerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tuttuğunuzdan emin olun ve vücudunuzu başınızdan ayak parmaklarınıza düz bir çizgide tutmak için çekirdek ve kalçalarınızı taktığınızdan emin olun. Oradan, bir push-up'a indirin, sonra kollarınızı uzatın ve her omzuna karşı elle bir kez dokunun. Dört hızlı dağ dağcısı için göğsünüze her seferinde bir diz çizin. Ayağa kalkmak için ellerinizi ayaklarınıza doğru yürüyün, sonra tekrar yapın.

5. Dinlenmek: Sürpriz! 10 hareketinizden biri nefesinizi yakalamak için hızlı bir dakikadır. Bu zamanı şarj etmek ve egzersizinizin geri kalanını çivilemeye hazırlanmak için kullanın.

6. Patenciler: Olimpiyatlarda olduğunuzu iddia et ve ciddi bir zemini örtmeye hazırlanın. Bir paspas kullanıyorsanız, ne kadar geniş atlamanız için bir kılavuz olarak kullanabilirsiniz. Tüm kilonuzla istikrar için hemen arkasında diğeri ile başlayın. Paspanın diğer tarafına atlamak için ayakta bacağınızı atlamak (veya hareketin daha düşük etkili versiyonunu tercih ediyorsanız yürümek) için itin (ya da yürümek). Vücudunuzu yan yana hareket ettiren egzersizi tekrarlayın.

7. ISO-HOLD Side Lunge: Bir yan yana, bir bacak doğrudan yan tarafa ve diğer diziniz ayak başparmağınızın üzerine bükülmüş. Çekirdeğinizi meşgul edin ve başınızın açılmasına izin vermeden diğer tarafa doğru ilerlemeye izin ver.

8. Yarım burpee: Ellerinizi yere yerleştirin, bacaklarınızı bir tahtaya vur, ellerinizi karşılamak için geri atlayın ve bir çömelme. Eğer atlamaları hissetmiyorsanız, devam edin ve bunun yerine bacaklarınızı dışarı atın.

9. Bear Plank Jacks: Ayı tahtası, büyük bir toplam vücut hareketidir. Kendinizi dört ayak üzerine getirin, derin bir nefes alın ve dizlerinizi yaklaşık iki inç yerden çıkarın. Orada 30 saniye orada kalın ve ayaklarınızı içeri ve dışarı atlayın veya adım atın.

10. Squat + diz sürücüsü: Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, çömelin ve ayakta duran bir çıtırtı için zıt dirseği karşılamak için dizinizi getirirken çekirdeğinize "merhaba" deyin. Geri dön ve diğer tarafa vur. Bu zor bir şeydi, ama sen başardın.

Mağaza Egzersiz Temelleri

Bu Ocak? Daha iyi uyku, beslenme, egzersiz ve kişisel bakım rutinleri için uzman liderliğindeki planlar için 2021 Yenileme Yıl Programımıza göz atın.