Bu 10 dakikalık koşu bandı HIIT antrenmanı kalbinizi alacak * tam anlamıyla * yarış

% 70 çaba ile 1 dakika: Bu hız ısınmadan daha hızlı hissetmelidir, ancak yine de biraz konuşma yapabileceğiniz kadar yavaştır (olduğu gibi, nefesinizi yakalamaya ihtiyaç duymadan önce birkaç cümle konuşabilirsiniz). Eğer bir koşucuysanız, bu yarım maraton temponuzun eşdeğeri olmalı. Bu ilk aralıktan sonra tamamen nefessiz hissediyorsanız, hızdan biraz geri dönün.

30 saniyelik iyileşme: Hızınızı azaltın; Yürü veya kurtarmak için koşu.

% 70 çaba ile 1 dakika,% 4 eğim: Koşu bandınızı% 4 eğime getirin ve hızı% 70 hızınıza kadar kranklayın (ancak yokuş yukarı koşacağınız için bu sefer% 90 çaba gibi hissedecek olsa da). Eğim arttıkça, normalde düz bir yolda olduğundan daha hızlı, daha kısa, kıyılmış adımlar atmak, tepeye doğru eğilmek ve omuzlarınızı uzun tutmak isteyeceksiniz.

30 saniyelik iyileşme: Önce hızınızı azaltın, sonra eğimli; Yürü veya kurtarmak için koşu.

% 80 çaba ile 1 dakika: Bu 0 olmalı.% 70 çaba hızınızdan 5 mil / saat daha hızlı veya 5K veya 10K hızınıza eşdeğer.

30 saniyelik iyileşme: Hızı azalt; Yürü veya kurtarmak için koşu.

% 80 çaba ile 1 dakika,% 5 eğimli: Koşu bandınızı% 5 eğime getirin ve hızı% 80 hızınıza geri döndürün.Bacaklarınız yorgunsa, kollarınızı daha sert kranklayın-sizi itmeye yardımcı olur.

1 dakikalık iyileşme: Hızı azaltır, sonra eğim; Yürü veya kurtarmak için koşu.

% 100 çabada 1 dakika: Her şeyi dışarı çıkarın ve hızınızı% 100'e kadar itin. Bu, bütün gün gittiğiniz en hızlı hız olmalı-bir dakika boyunca tutabileceğiniz maksimum hız ve sizi nefes nefese bırakabilirsiniz.

1 dakikalık iyileşme: Hızı azalt; Yürü veya kurtarmak için koşu.

Yerde 4 dakikalık HIIT

30 saniye atlama çömelme: Bacaklarınızla omuz genişliğiyle başlayın, sonra onları geniş bir şekilde patlatın. Bir çömelmeye inin ve bir elle yere dokunun, sonra ayakta durun. Her çömeldiğinizde hangi elin yere dokunduğunu alternatif olarak ve 30 saniye tekrarlayın.

20 saniyelik iyileşme

30 saniye tahta omuz muslukları: Yüksek planlı bir pozisyondan başlayarak, sol omzunuza sağ elinizle dokunun ve başlamak için geri dönün. Ardından, sağ omzuna sol elinizle dokunun. Sırtınızı korumak için çekirdeğinizi etkinleştirin ve hareket boyunca kalçalarınızın sallanmasını önlemek için vücudunuzu düz, düz bir çizgide tutun. 30 saniye tekrarlayın.

20 saniyelik iyileşme

30 saniye dağ dağcılarıyla: Yüksek tahta pozisyonundan başlayarak, kalp atış hızınızı zeminde koştuğunu düşünmek için her dizini göğsünüze doğru alternatif olarak alternatif olarak, ve kalp atış hızınızı yükseltmek için yeterince hızlı gidin.

20 saniyelik iyileşme

30 saniyelik ayak parmakları: Sırtınız düz yerdeyken, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıya getirin ve ayaklarınızı esnetin. Parmak uçlarınıza ayak parmaklarınıza doğru ulaşın, omzunuzu paspastan çekip alt sırtınızı yere sıkıca dikirken çekirdeğinizle meşgul ediyor. 20 saniye tekrarlayın. Hareketin son 10 saniyesinde, omuzlarınızı kaldırın ve parmaklarınızı ayaklarınıza doğru atın.

Hala mükemmel tahtaya hakim olmak için çalışıyor? Bu ipuçlarını hareketin dünya rekoru sahibinden çalın. Artı, neden bir Buzzy Run Studio (Shmarry's Shmootcamp ile Rhyming) Son zamanlarda tekliflerine spin bisikletleri ekledi.