Bu kolay sağlıklı lahana tarifi 5 lezzetli, yüksek fiber yemeklere dönüştürülebilir

İçindekiler
Tavuk için
1 yemek kaşığı sarımsak tozu
1 yemek kaşığı soğan tozu
1 yemek kaşığı kurutulmuş kekik
1 çorba kaşığı yer kırmızı biber
1 çay kaşığı hardal tozu
1/4 çay kaşığı tuz
Yapışmaz pişirme spreyi
2 (5 ons) kemiksiz, derisiz tavuk göğsü

Bitki-yoğurt sosu için
1 su bardağı yağsız sade Yunan yoğurt
1/2 su bardağı taze fesleğen yaprakları, kabaca doğranmış
1/2 su bardağı taze maydanoz, kabaca doğranmış
1 SCALLION, kabaca doğranmış
1 yemek kaşığı kanola yağı
1 çorba kaşığı taze sıkılmış limon suyu
1 çay kaşığı bal
1/4 çay kaşığı tuz

Lahana salatası için
4 bardak parçalı bok choy (yaklaşık 1 küçük kafa)
4 orta havuç, kesilmiş, soyulmuş ve rendelenmiş
4 porsiyon (1/2 su bardağı) ot-yoğurt sosu

1. Fırını 375 ° F'ye önceden ısıtın.

2. Küçük bir kapta sarımsak tozu, soğan tozu, kekik, kırmızı biber, hardal tozu ve tuzu birleştirin. Temiz eller kullanarak, kuru ovmayı tavuk göğsünün her iki tarafına da patlatın.

3. Orta-yüksek ateşte pişirme spreyi ile kaplanmış bir ızgara veya ızgara tavasını önceden ısıtın. Tavuk göğsünü ekleyin ve her iki tarafta kızarana kadar yaklaşık 15 dakika boyunca bir kez çevirerek pişirin.

4. Tavuğu 8 x 8 inçlik bir pişirme kabına aktarın ve tavuk minimum 165 ° F'lik bir iç pişirme sıcaklığına ulaşana kadar yaklaşık 15 dakika fırına yerleştirin. Tavuğu soğutmak için bir kenara koy. Soğutulduktan sonra, her tavuk göğsünü ince şeritler halinde dilimleyin.

5. Bitki yoğurt sosu, bir karıştırıcıda yapmak için yoğurt, fesleğen, maydanoz, yeşil soğan, yağ, limon suyu, bal ve tuzu pürüzsüz olana kadar birlikte işleyin. Bir kaba aktarın, örtün ve kullanmadan önce en az 30 dakika soğutun.

6. Lahale yapmak için, rendelenmiş bok choy ve havuçları orta bir kasede karıştırın. Yarım fincan bitki yoğurt sosu ekleyin ve birleştirmek için fırlatın. (Artık pansumanı buzdolabında kaplı bir kapta saklayın.)

8. Lahana ve tavuğu, beş güne kadar buzdolabında ayrı hava geçirmez kaplarda saklayın.

Tavuk ve sağlıklı lahana tarifinizi bir haftalık akşam yemeklerinde nasıl kullanabilirsiniz:

Pazartesi: Harrot-bok choy lahana salatası ile tavuk sandviç

Önceden hazırlanmış bir tavuk göğsünün yarısını alarak ve mikrodalgada yeniden ısıtarak en sevdiğiniz fast food tavuk sandviçini taklit etmek. Sonra kızarmış bir tam buğday topuza (lahana bir porsiyon ile birlikte) ekleyin. İstenirse ekstra pansumanla hafifçe çiseleyin. Bitti ve bitti.

Salı: Tacos

Artık tavuk porsiyonunu ısıtın, doğrayın ve tacoslarınızla protein tabanını yapmak için iki ila üç ekmeği arasında bölün. Tacos arasında bir lahana porsiyonunu bölün, ardından her taco'nun birkaç avokado dilimi ile doldurun.

Çarşamba: Ton balığı dolu pide

Protein yorgunluğunu önlemek için (sadece bir çok kez tavuk yiyebilir), bunun yerine ton balığı kullanarak işleri değiştirin. Düzenlenmiş konserve ton balığı (tuz ve karabiberle terbiyeli) ve havuç-bok choy lahana salatası ile kızarmış bir pide cebini doldurarak Akdeniz'den ilham alan bir akşam yemeği yapın. Ekstra lezzet için, istenirse zeytin, kapari ve limon suyu sıkın.

Perşembe: Sağlıklı Reuben Sandviç

Lahana Salonu'ndaki pansuman, geleneksel olarak bir Reuben sandviçinde kullanılan lahana turşusu için kolay bir takas haline getirir. Birkaç dilim İsviçre peyniri, lahana salatası ve seçtiğiniz et (artık dilimlenmiş tavuk işleri) iki dilim ekmek ekmeği arasına koyun. Bir tavada veya ızgarada, yan başına üç dakika veya peynir eriyene kadar pişirin.

Cuma: Tavuk ve Lahale

Karıştırma, artıkların geri kalanını kullanmanın aptalca bir yoludur. Artık tavuğunuzun geri kalanını doğrayın ve pişmiş pirinç veya kinoa ile birlikte bir wok veya tavaya ekleyin ve her şey ısınana kadar pişirin. Isı çıkarın ve lahana sonuna atın, sonra servis yapın. Sonuç, klasik Asya'dan ilham alan yemek ile yazlık bir Amerikan barbekü zımbası arasında bir füzyon.

Bu sağlıklı lahana tarifini yaptın mı? Bizimle Good+Good's Cook'da nasıl ortaya çıktığını paylaşın Facebook Grubu!