Yürüyerek daha iyi bir popo inşa etmek istiyorum? Adımlarınızı alırken glutes'inizi meşgul etmenin 8 yolu
Ama önce, gerçekten günde 10.000 adım atmanız gerekiyor mu?
Poponuzu büyütme umuduyla 10.000 günlük adımınızı almayı hedefliyorsanız, sizin için bazı kötü haberlerimiz var. Los Angeles merkezli sertifikalı kişisel antrenör Danny Saltos'a göre, kısa cevap hayır, yalnız yürümek, sosyal medyada gördüğünüz artan trendlere rağmen ganimet kaslarınızı oluşturmaya yardımcı olmayacak.
Bununla birlikte, günde 10.000 adım yürüme önerisinin aslında ganimet boyutuyla ilgisi yok. NASM-CPT Susan Pata, “Çoğu izleyicinin varsayılan ayar olarak 10K'sı var, ancak bunun büyük bir önemi yok” diye itiraf ediyor. "Hedef için 10k adım gibi bir sayıya sahip olmak güzel çünkü biraz vuruş yapsanız bile, yine de avantajlara erişebilirsiniz. Ve avantajlara erişmek için 10 bin adım atmak zorunda değilsiniz, günde ne kadar çok adım atarsanız, o kadar iyi."
Genel olarak PATA, Ulusal Spor Tıbbı Akademisi'nin sağlıklı yetişkinlerin haftada en az 150 dakikalık orta yoğunluklu egzersiz yapmasını önerdiğini ve bu da tempolu yürüyüşü içerebileceğini söylüyor. “Dikkat edilmesi gereken temel ifade 'en azından', daha fazla faaliyetle daha fazla fayda sağlanıyor” diye ekliyor.
Bu adımları uygun formla attığınızdan emin olun. Teknik ipuçları için bu ön yürüyüş rutini izleyin:
Yürüyüş serserinizi daha büyük veya daha küçük yapar mı?
Yürüme dır-dir Kesinlikle harika bir egzersiz biçimi ve her zaman bir ton sevgi almayan bir tane çünkü diğer egzersiz biçimlerine kıyasla çok soğuk, diyor Saltos. Ancak, popo kasları inşa etmek yerine, yürüyüş aslında poponuzu biraz küçültebilir.
İşte nedeni: "Yürüyüş, kalori yakmak için harika bir yol sunan düşük etkili bir harekettir," diye açıklıyor Saltos. "Tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığında, yağ kaybedersiniz. Vücut, yağın kaybolduğu yerlerden ayrım yapmaz ve tipik olarak bol miktarda bulunduğu bir yer arka ucumuzda."
Bunu göz önünde bulundurarak, birincil hedefiniz ganimetinizi oluşturmaksa, yürüme rutininizi etkili glute egzersizleriyle desteklemeniz önemlidir (bu açgözlü rafın büyümesine yardımcı olmak için üst glute egzersizleri dahil). “Gerçekten boyutu inşa etmek ve [poponuzun] şeklini değiştirmek istiyorsanız, gerçekten şekilde bir değişiklik yapmak ve muhtemelen kasları büyütmek için kasları uyaran dirençle güçlendirmeniz gerekir- Genetik, ”diyor Pata. “Deadlifts ve Squats, tek bleg glute köprüleri, kalça itişleri ve Curtsy Lunges gibi önemli egzersizlerle ilerici bir eğitim programına başlayın. Bir fikir, bu egzersizleri bir yürüyüşten önce yapmaktır. Bu şekilde bu kasları aktive ettiniz ve onları şartlandırdınız ve şimdi yürüyüş onları daha da koşullandırabilir."
Yürüyüşün Faydaları
Yalnız yürümek ganimetinizin boyutunu büyük ölçüde değiştirmezken, hareketin faydaları olmayan anlamına gelmez. PATA'ya göre, yürüyüş rutininize dahil olmak için harika bir egzersiz biçimidir, çünkü:
- Başlangıç dostu
- Kalori yakar (yürüme hızına, mesafeye, ağırlığa ve yürüyüş ortamına bağlı olarak “saatte yaklaşık 200 ila 500”.)
- Kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir
- Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir
- Kardiyovasküler dayanıklılığı arttırır
- Kalbi güçlendirir
- Bağışıklığı artırır
- Anksiyete, depresyon ve stresi azaltabilir
- Ücretsiz, erişilebilir bir egzersiz
Yürürken kalçalarınızı nasıl etkinleştirirsiniz
Yürüyüş doğrudan sulu bir şeftali yaratmasa da, basit bir yürüyüşü, alt vücudunuzun diğer kısımlarıyla birlikte poponuzu güçlendirmeye ve tonlamaya yardımcı olan glute merkezli bir egzersize dönüştürmenin yolları vardır. Evet, günlük yürüyüşünüzde bazı stratejik ayarlamalarla yürüyüş yoluyla kalçalarınızı güçlendirebilirsiniz.
Herhangi bir yeni fitness rutininde olduğu gibi, sabır ve tutarlılık anahtardır. Sonuçları görmek için Saltos, haftada en az üç 30 ila 45 dakikalık popo tonlama yürüyüş seansı yapmanın ve aşağıdaki hareketleri içeren ve en az altı ila sekiz hafta boyunca taahhüt etmenizi önerir, ancak ideal olarak 10 ila 12.
1. Bir eğimi vur
Bir yürüyüşe denenmiş ve gerçek glute-yanma yükseltmesi, adımlarınızı bir eğim üzerine almaktır. Louise, "Koşu bandında veya bir tepede bir eğimde yürümek, düzenli yürüyüşü değiştirmenin ve glute kaslarınızı hedeflemenin harika bir yolu" diyor. Daha küçük bir eğimle başlayın ve yoğunluğu artırmak için yolunuzu çalıştırın.
2. Yüksek bir diz tut
Bu yürüyüş antrenmanı için, karşı bacağını yüksek diz duraklamasına getirirken bir ayağa dengelemeden dört ila altı adım atıyorsunuz. Hala yerde olan bacağın glutunu sıkın, kalçalarınızı öne doğru itin ve göbeğinizi omurganıza doğru çekin. "Vücudumuzu tek taraflı olarak çalışmak çok önemlidir," diyor Sims, her seferinde bir taraf çalışmaya atıfta bulunarak. "Bu, aşırı zorunluluğu ortadan kaldırmaya yardımcı olur ve ayrıca vücudunuzun nörolojik olarak dengelemeyi uygulamasına yardımcı olur, böylece bir kaldırım veya seyahati kaçırdığınızda vücudunuz yaralanma riskini en aza indirebilir, çünkü bu dengeleme hareket modellerini tanıttınız."
3. Biraz 'popo zapları' yap
Sims'in "popo zap" dediği bu yürüyüş tweak için-hala yerde olan ayağın parıltısını sıkarak kalçalarınıza farkındalık getirin. "Yaptığın şey, glutu sıkarken pelvisinizi öne doğru itmek" diyor. Yani, temel olarak, glutesinizin taban ayağınıza güç sağlayan ve ileriye doğru adım atarken değişen ekstra bir sıkma veriyorsunuz. Ek bir meydan okuma için Sims, ilk önce topukunuzu aşağı koyarak, ayağınızın ortasından geçerek ve ayağın topuna giderken bir buzağı artışı yapın ve popo zapını ekleyerek yürüyüşünüzü abartmanızı önerir.
4. Yanlara al
Sims ayrıca, gluteus medius'unuzu ateşleyen yanal adım atmalarını önerir, yani kalça hareketine yardımcı olan glute'unuzun kısmı. "Yana dönün, dizlerinizi biraz ekstra bükün ve 10 ila 20 setler yapın" diyor. Adımlarınızı değiştirmek için belirli dakika veya mil işaretlerine ulaştıktan sonra bunlara girin.
5. Yanal bir eğimle karıştırın
İşleri bir çentik almak için, bu yanal adımları bir eğime koyan Saltos'un yemin ettiği bu tekniği deneyin. Bunu "hayatınızın en iyi ganimet brülörlerinden biri olarak tanımlıyor."Başlarken yavaşlamayı unutmayın. Ve Saltos, “çekirdeğinizi meşgul ederek, atletik ve geniş bir duruşta tutarak ve kalçalarınıza sıkarak dengenizi korumanın önemli olduğunu belirtiyor."
6. Yanal tepe tırmanışı yap
Bu teknik bir öncekine benzer; Fark, açık havada konuşman. Zorluk faktörünü gerçekten artırmak için Saltos. İşte önerdiği dizi: 10 dakika boyunca düz bir alanda yürüyün. O zaman beş ila sekiz set, sol yanal adımların 12 tekrarını yokuş yukarı, ardından beş ila sekiz set 12 tekrarlı sağ lateral basamak yokuş yukarı. Düz bir alanda beş dakikalık bir bekleme yürüyüşü ile bitirin.
7. Çevir ve tersine çevir
Gezinizi popo yakan bir sesh'e yükseltmek için başka bir dahi ve son derece etkili hack, sadece geri yürümek, glutes ve hamstrings'i ateşleyecek. Saltos, “Adımlarınızı tersine çevirirken, önce ayak parmaklarınızla, hafif bir yalın öne ve dizinizi ayak parmağınızın üzerine getirdiğinizden emin olun,” diyor Saltos. "Toe to topu ve tekrar."Daha fazla meydan okuma istiyorum? Saltos bir aralık ters yürüyüş önerir. Bunu yapmak için, bir dakika boyunca tempolu bir hızda yürüyün. Sonra bir dakika boyunca ılımlı bir hızda ters yürüyün. Döngüyü 10 ila 15 tur için tekrarlayın.
8. Aralıklı Ters Yürüyüş Yap
Eğer sen Gerçekten Popo yakıcı yürüyüşünüzü (cinas amaçlı olmayan) hızlandırmak isteyin, yukarıdaki teknikleri tek bir egzersize karıştırabilirsiniz. Saltos buna “dünya çapında."Bir dakika ileriye doğru yürüyerek başlayın. Sonra bir dakika tersine yürüyün, ardından sola bir dakikalık bir yürüyüş ve sağa bir dakikalık bir yürüyüş. Döngüyü beş ila 10 tur için tekrarlayın. Her yönde yürürken kalçaları güçlendireceksiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Glute inşa etmek için daha hızlı mı yoksa daha mı uzun süre yürümek daha mı iyi??
PATA'ya göre, daha hızlı yürümek daha belirgin glute güçlendirici sonuçlara yol açabilir. “Daha hızlı yürümek yoğunluğu arttırır ve kasları biraz daha uyarır” diye açıklıyor.
Daha uzun süre yürümenin faydaları da var. “Daha uzun yürümek, yağ yakmak için daha fazla zaman anlamına gelir (oran değişmez, ancak ne kadar uzun süre içinde olursanız, daha uzun mesafelerle gerçekleşmediği için o kadar çok yakarsanız)” diyor ”diyor.
Ne kadar hızlı veya ne kadar sürdüğünüzden daha fazla, Pata arazinin anlamlı tepeleri diyor ki, adımınızın glute'unuzu nasıl hedeflediği üzerindeki en büyük etkisi. “Arazi, bir fark yaratabilecek şeydir-kasları stres için ek bir uyaran olarak kullanabilir” diyor. Farklı araziye sahip bir yerde yaşamıyorsanız, eğim yürüyüşünün tadını çıkarmak için bir koşu bandına atlayabilirsiniz (Bowflex Soc 22, 2.599 $, yüzde 20 eğim içerir) veya birkaç merdivenli tırmanma yapabilirsiniz. onu değiştirmek ve kalçalarınıza dokunmak için.
Yürümenin sonuçlarını ne kadar yakında göreceğim?
Glute Faydaları için adımınızı uyarlıyorsanız, yürüyüşün ilk birkaç haftasında vücudunuzda fiziksel değişiklikleri fark etmemek normaldir. Pata, “Egzersize fizyolojik uyarlamalar hem hücresel düzeyde hem de zamanla güç ve zindelikte gerçekleşiyor” diyor. “İçerdiğiniz egzersiz türü ve sıklığı, vücudunuzun egzersize nasıl uyum sağladığı ve ne zaman çerçevesinde önemli bir rol oynayacaktır."2023 yılında yayınlanan bir çalışmada Egzersiz Bilimi ve Fitness Dergisi, Araştırmacılar, günde 10.000 adım yürüdükten sonra, obez kolej yaşlı kadınların kilo kaybı, artan kas kondisyonu ve en önemlisi geliştirilmiş kardiyovasküler fitness yaşadığını buldular.
Glute merkezli yürüyüş egzersizleri için hangi ayakkabılar en iyisidir?
Yürüyüş için en iyi ayakkabı, cushy ve rahat olanlardır, böylece onları giyerken rahatça atabilirsiniz. Bu arada, genel glute gücü eğitimi için en iyi ayakkabılar daha fazla istikrar sundukları için daha düz olma eğilimindedir. Bununla birlikte, süper düz spor ayakkabılarda yürümek çok rahat değil, bu yüzden Hoka Women's Clifton 9 (145 $), Adidas Ultraboost Işık Koşu Ayakkabıları (190 $), Lululemon Blissfael 2 Kadın Koşu Ayakkabısı (128 $) veya APL Kadın Techloom Dream (250 $). (FYI: Yürüyüş koşmaktan farklı avantajlar sunarken, bu ayakkabıların tümü de tempoyu almak için harika.)
Alıntılar + iyi + iyi makaleler, paylaştığımız bilgileri yedeklemek için bilimsel, güvenilir, yeni, sağlam çalışmalara referans. Sağlık yolculuğunuz boyunca bize güvenebilirsiniz.
- Chiu, Yi Han, et al. '12 haftalık bir yürüyüş müdahalesinin, normal kilo ve karın obez kadın üniversite öğrencilerinde dolaşımdaki lipit profilleri ve adipokinler üzerindeki etkileri'. Egzersiz Bilimi ve Fitness Dergisi, vol. 21, hayır. 3, Elsevier BV, Temmuz 2023, s. 253-259, https: // doi.Org10.1016/j.Jesf.2023.04.001.
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
