5 lat antrenmanları evde daha güçlü bir sırt ve kollar için yapabileceğiniz

2. Tek kollu dambıl sıra

Ne ihtiyacınız olacak: Dumbbell, su şişesi, süt sürahi veya direnç bandı

Nasıl yapılır:

1. Sağ diz bükülmüş ve sol bacak düz bir şekilde uzatılmış, topuk yüksek, sol elinde ağırlık tutarak, doğrudan yan tarafta kolla başlayın. (Bir direnç bandı kullanıyorsanız, ortasını sağ ayağın altına yerleştirin ve her elinde bir ucu tutun, böylece gergin.
2. Kalçalardaki menteşe, böylece gövde sağ diz üzerinde 45 derecelik bir açıda öne doğru eğilir ve sol kol zemine doğru uzatılır, omuzla uyumlu bilek.
3. Buradan, omuz bıçakları birlikte sıkıştırarak omuzları kulaklardan ve aşağı çekerek LAT'ı meşgul edin
4. Dirseğe bükün ve ağırlığı yukarı ve geri kalçaya doğru çekin (başlangıç ​​kordonunu bir çim biçme makinesine çekiyormuş gibi veya bir kol çekiyormuşsunuz gibi).
5. Başlamak ve toplam 12 tekrar için tekrarlayın, sonra taraf değiştir.

3. Bantlı oturmuş sıra

Ne ihtiyacınız olacak: direnç bandı

Nasıl yapılır:

1. Ayaklar esnek olarak oturmaya başlayın, topuklar zemine kazılmış ve kemerlerin etrafına direnç bandı, her elinde bir ucu tutarak. Omurga, Çekirdek ve Lats ile uyumlu baş ve boyun ile iyi duruşa odaklanın.
2. Eşzamanlı olarak kolları bükün ve her iki direği de geri çekerek gövdeye yakın tutarak ve omuz bıçaklarını olabildiğince sıkı bir şekilde sıkarak.
3. Başlamak için geri dönün ve toplam 12 tekrar için tekrarlayın.

4. Yalan Dambıl kazak

Ne ihtiyacınız olacak: Dumbbell, su şişesi veya süt sürahisi

Nasıl yapılır:

1. Çekirdek nişanla (göbeğinizi yerden sürüyormuş gibi), dizler bükülmüş ve ayakları kalça genişliği hakkında yere düz olarak sırt üstü düz yatmaya başlayın.
2. Ağırlığı iki elinden alın ve kolları göğsün merkezinin hemen üstüne kadar uzatır.
3. Latları meşgul edin ve kolların ve dambılın göğsün gerilmesi hissedilene kadar yavaşça geri almasına izin verin. Triceps'lerinizde değil, bu işi latlarınızda tutmak için kolların oldukça düz kaldığından emin olun (i.e. kollarınızın arkası).
4. Başlamak ve toplam 12 tekrar için tekrarlamak için hareketi tersine çevirin.

Çiftçiler Taşıyor

Ne ihtiyacınız olacak: iki dambıl veya benzer ağırlıktaki karşılaştırılabilir ev nesneleri

Nasıl yapılır:

1. Her elinde bir ağırlık, çekirdek nişan ve omuz bıçakları kulaklardan uzakta ve aşağı çekerek düz durmaya başlayın.
2. Buradan, bu duruşu korurken zaman için (30-60 saniye veya daha fazla) yürüyün. Düşük ve yuvarlak omuzlara dikkat edin, Lats'larımızın etkileşime girmediğine dair anlatım işaretleri.

Evde daha güçlü bir sırt ve kol inşa etmek için bu 25 dakikalık antrenmanı deneyin:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.