Glute ve bacak ağrısını hafifletmek için siyatik için 5 gerilme

Siyatik, popo-tam anlamıyla bir ağrı olabilir. Siyatik sinirin sıkışmasını içeren, alt sırttan kalça ve bacağın arkasından geçen bir durum olan lomber radikülopati için yaygın bir isimdir. Libby Bergman, DPT, OCS, bir fizyoterapist ve ortopedik klinik uzmana göre, bu sinirin herhangi bir yerinde lokalize olan veya boyunca yayılan ağrıya neden olabilir. Bu durum günlük hareketleri rahatsız edebilir, en azını söylemek. Neyse ki, semptomları hafifletmeye yardımcı olmak için evde yapabileceğiniz siyatik için bazı kolay uzanmalar var.

• Dr. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, DR. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, bir fizyoterapist ve City Pt'de ortopedik klinik uzmanı.

“Siyatik çoğunlukla disk herniasyon ve bel omurgasında, alt sırt olarak da bilinen yaşa bağlı değişikliklerden kaynaklanıyor”. Bergman açıklıyor. "Yaygın semptomlar alt vücuttaki öngörülebilir paternlerde ortaya çıkar. Bunlar, şiddetli vakalarda duyum veya uyuşma, ağrı ve hatta bacak gücü kaybında değişiklikleri içerebilir."

Her ne kadar bacağından aşağı doğru yayılan belden kaynaklanan ağrı yaşayan birçok insan otomatik olarak siyatik olduğunu varsaysa da. Bergman, bu semptomlara yol açabilecek tek durum siyatikinin olmadığını söylüyor. “Bu nedenle, bir fizyoterapist tarafından tam bir fizik muayene en doğru tanı ve tedavi planını elde etmek için çok önemlidir” diye tavsiye ediyor.

Kim siyatikaya eğilimli?

Dr. Bergman, siyatiklerin her yaşta insanları etkileyebileceğini söylüyor: “Genel olarak, genç insanlar disk herniasyon nedeniyle daha yüksek siyatik riski altındayken, yaşlı insanlar artritik değişiklikler nedeniyle daha fazla risk altındadır” diye açıklıyor.

Genel olarak, erkeklerin yanı sıra yüksek vücut kitle indeksi, obezite, diyabet, yüksek kolesterol, sigara içen insanlar veya çok fazla stresli olanlar siyatik, DR için daha yüksek risk altındadır. Bergman ekliyor. Siyatik için ek risk faktörlerinin genetik/aile öyküsü ve tekrarlayan veya ağır kaldırma, bükme veya uzun süre oturma gerektiren mesleklere sahip olduğunu söylüyor.

Germe, siyatik semptomlarını hafifletmeye nasıl yardımcı olabilir?

Çoğu durumda, siyatik tedavisi çok yönlüdür ve spesifik semptomlarınıza, geçmişinize ve nedeninize bağlıdır. Germe, kuvvet antrenmanı gibi birçok insan için genellikle tedavinin yararlı bir bileşenidir. Bir fizyoterapistle çalışmak iyi bir fikirdir-en azından başlangıçta, uygun şekilde teşhis edildiğinizden ve siyatik sinirin sinirliliğine neden olan her şeyi ele alan kişiselleştirilmiş bir tedavi programına sahip olmanıza yardımcı olmak için iyi bir fikirdir.

“Genel olarak, germe amacı sinir kökü üzerindeki basıncı azaltmak ve spazmlar ve kan akışı daralması nedeniyle ağrıya katkıda bulunan çevreleyen dokuları gevşetmektir” diyor Dr. Bergman. “Bununla birlikte, durum sırasında çok agresif veya çok erken germek, duyarlılaşmış nöral dokuyu ağırlaştırabilir."

Siyatik için 5 uzanma

1. Şekil 4 Streç

Bu sinir, bu sinir, kalça ekleminin üstüne yakın bulunan poponuzda bir kas olan piriformis'in merkezinden geçtiğinden, dr. Bergman diyor. “Bu kas genellikle sinir iltihabının varlığında bir düğüm veya spazm olarak bir tutma durumuna giriyor” diye açıklıyor. "Düzenli, acımasız germe, özellikle iyileşmenin sonraki aşamalarında, siyatik sinir üzerindeki kas baskısını hafifletmeye yardımcı olabilir."Bu esnemeyi her iki tarafta bile-acısız yandan bile yapmayı söylüyor-eğer zamanınız varsa.

Nasıl: Her iki diz bükülmüş ve ayaklar düz yerde sırtına uzan. Ağrılı bacağın ayak bileğini, dizin hemen üstünde, karşı bacağın uyluğunun üzerinden geçin. Kalçanızın önünde veya yanında bir gerginlik hissedene kadar yükseltilmiş dizin içine hafifçe bastırın. Alternatif olarak, aşağı itmek yerine yükseltilmiş diz karşı omuza doğru bu pozisyondan çekmeyi deneyin. Dr. Bergman, hangi kasların özel olarak dahil olduğuna bağlı olarak, bir pozisyonun diğerinden daha iyi hissedebileceğini ve her ikisini de deneyebilir ve en iyi hisseden birini seçebilirsiniz. 20 ila 30 saniye tutun. Günde birkaç kez tekrarlayın.

2. Kedi/İnek

DR'ye göre. Bergman, bu nazik streç omurgayı harekete geçirir ve siyatik ağrıyı azaltabilir. "Hareket losyon! Omurgayı hafifçe 'ağırlıksız' pozisyonda hareket ettirerek sıkı kasların gevşemesine yardımcı olacaktır ”diyor. “Bunu yaparken, iltihabı azaltmak ve iyileşmeyi teşvik etmek için etkilenen alanlara daha iyi dolaşımı teşvik edecektir. Genel olarak, sırtınızın ağrıyı serbestçe hareket ettirme yeteneğinden daha güvende hissetmenize yardımcı olacaktır."

Nasıl: Ellerinizin ve dizlerinizin altında kalçalarınızın altında elleriniz ve dizler aşağı inin. Sırtınızı yavaşça tavana doğru yuvarlayarak, burnunuzu kemer tokasına getirmeyi düşünerek “kedi” pozisyonuna geçerken nefes alın. Birkaç saniye tutun, ardından karnınızı yere doğru indirerek, sırtınızı kemirerek ve ileriye bakarak “inek” pozisyonuna geçerken nefes verin. Dr. Bergman, pelvisinizi öne sürmeyi veya bunu yaparken poponuzu dışarı çıkarmayı düşünmeyi söylüyor. Günde birkaç kez ağrısız bir hareket aralığından 10 ila 15 kez tekrarlayın.

3. Siyatik sinir kayması

Dr. Bergman, bazı siyatik vakalarında, sinirin lokal iltihaplanmasının, özellikle semptomlar azalmaya başladığında semptomları şiddetlendiren bir kısıtlama alanına yol açabileceğini söylüyor. “Bu egzersiz, sinirin dişlerinizden kayması gibi çevresindeki dokuda kayma yeteneğini geri kazanmasına yardımcı olmayı amaçlıyor” diyor, bu egzersizin iyileşmenin sonraki aşamalarında en iyi çalıştığını ve Esnetmek.

Nasıl: Dizyapınız tavana işaret ediyor ve shin yere paralel olması için ağrılı bacağın kalçası ile sırtına uzanın, böylece 90 dereceye kadar uzatılmıştır. Uyluğunuzun arkasındaki bu bacağın üzerinde tutun. Ayağınızı esnetin ve egzersiz boyunca bu ayak bileğinin bu pozisyonunu tutun. Bacağın arkasından kolay bir gerginlik hissedene kadar dizinizi yavaşça düzeltin. Semptomlarınız akut ise veya bu ağrıya neden olursa, ağrıya veya acıya girmeyin. Günde birkaç kez ağrısız bir hareket aralığından 10 ila 15 kez tekrarlayın. Günde birkaç kez ağrısız bir hareket aralığından 10 ila 15 kez tekrarlayın.

4. Yüzüstü Basınçlar

Dr. Bergman, bu esnemenin siyatik acılarının nedeni olarak disk herniasyon yaşayan insanlar için en iyisi olduğunu söylüyor. “Deneyimli semptomları azaltmak için sinirin duyarsızlaşmasına yardımcı olabilir” diye açıklıyor. “Bunu birkaç gün veya hafta boyunca sürekli olarak yaptığınızda, bacağınızda yaşadığınız ağrı 'merkezileşmeli' veya kalçalara doğru ilerlemeli. Bu durumunuzdaki bir gelişme işaretidir!"

Nasıl: Midinize elleriniz omuzlarınızın altında düz bir şekilde uzanın. Sadece ellerinizden nazikçe bastırın, sırtınızın yataktan veya yerden uzaklaşmasına izin vererek, bacaklarınızı ve pelvisinizi altınızdaki yüzeye bastırır. Bu bir sansasyona neden olabilir veya etkilenen bacağın arkasını uzatabilir. Beş saniye tutun, sonra yavaşça geri al. 10 kez tekrarlayın.

5. Göğüs gerginliğine çift dizler

DR'ye göre. Bergman, artritik siyatik ağrısı olan insanlar için, omurganın bu nazik esnek pozisyonu sert eklemlerde iyi hissediyor. “Bu esneme, sinirin uzayında geçici bir artış sağlayarak iyileşmesi için zaman kazandırıyor” diye ekliyor. Bununla birlikte, bu egzersizin şüpheli bir disk herniasyonu olan herkes için önerilmediğini söylüyor çünkü semptomları ağırlaştırabilir.

Nasıl: Sırtınıza uzanın ve her iki dizini de göğsünüze nazikçe kucaklayın. Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar derin nefeslerle tutun. Bacaklarınızı geri al. En iyi sonuçlar için üç kez ve gün boyunca tekrarlayın.

Siyatik en iyi uygulamaları için gerilme

Germe kesinlikle siyatik için etkili bir tedavi planının ayrılmaz bir bileşeni olabilir. Dr. Bergman, sebebini bulmanıza ve mümkün olduğunca verimli bir şekilde tekrar hareket ettirmenize yardımcı olacak bir fizyoterapist görmeyi şiddetle tavsiye eder.

Her iki durumda da, her zaman ağrınız olarak ağrı kullanın. Vücudunuzu dinleyin ve eğer bir streç acınızı aggreving yapıyor gibi görünüyorsa, dur. Kendine nazik ol. Bununla birlikte, hareket ilaç olabilir, bu yüzden siyatik için bu uzanmaların bazılarını denemekten korkmayın ve size yardımcı olup olmadıklarını görün.